Kognitív viselkedésterápia 7 hét alatt.
A Retrain Your Brain (2016) a negatív gondolkodási mintáktól való megszabadulás és egy pozitívabb, teljesebb élet kialakítás gyakorlati stratégiáinak elsajátításáról szól. Akár szorongással vagy depresszióval küzdesz, akár csak szeretnéd javítani általános mentális jólétedet, ez az útmutató értékes forrás az agyad átképzéséhez és a legjobb önmagaddá váláshoz.
A szerzőről
Seth Gillihan, PhD pszichológus, bestseller író és a Think Act Be podcast házigazdája. Pszichológiából doktorált a Pennsylvaniai Egyetemen, és számos könyvet írt a pszichológiáról és a mindfulnessről, köztük a Mindful Cognitive Behavioral Therapy, a The CBT Deck és az A Mindful Year című könyveket.
Ismerje meg, hogyan képezze át az agyát.
Érezte már úgy, hogy az elméje ellene dolgozik?
Talán azon kapod magad, hogy szorongsz vagy stresszelsz olyan dolgok miatt, amelyek jelentéktelennek tűnnek, vagy úgy érzed, hogy megrekedtél negatív gondolati mintákban, amelyeket egyszerűen nem tudsz lerázni. Nos, a jó hír az, hogy nem vagy egyedül, és vannak dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy átképezd az agyadat, és elkezdj egy pozitívabb, teljesebb életet élni.
Ebben a könyvben néhány gyakorlati stratégiát és technikát fogunk felfedni, amelyekkel átképezheted az agyadat, és kiszabadulhatsz a negatív gondolkodási mintákból. Elmerülünk az idegtudomány és a pszichológia legújabb kutatásaiban, és megosztjuk, hogy mit kezdhetsz el már ma a mentális egészséged javítása érdekében. Akár szorongással, depresszióval küzdesz, akár csak úgy érzed, hogy megrekedtél egy rutinban, ez a könyv neked szól.
Az agyunk plasztikus átképzése
Gondolkodtál már azon, hogy lehetséges-e új trükköket tanítani egy régi agynak? Nos, kiderült, hogy az agyunk elképesztő képességgel rendelkezik ahhoz, hogy új idegkapcsolatok kialakításával újjászervezze magát. Így van – az agyunk képes a változásra, függetlenül az életkorunktól vagy a körülményeinktől.
Hogy szemléltessük ezt a koncepciót, képzeljük el, hogy taxisofőr vagy Londonban. A fárasztó “tudás” vizsga letételéhez meg kell jegyeznie a város bonyolult utcatérképét, amely több mint 25 000 utcát és 20 000 nevezetességet tartalmaz. Elrettentően hangzik, igaz?
Nos, itt jön a csodálatos rész: ahogy tanulsz és gyakorolsz, az agyad új idegi kapcsolatokat és pályákat kezd kialakítani, így könnyebben megjegyzed az információkat. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a londoni taxisoknál a hippokampusz, az agy térbeli memóriáért felelős része lényegesen nagyobb, mint az átlagpopulációban.
Szóval, mit jelent ez az Ön számára? Azt jelenti, hogy a neuroplaszticitás ugyanazon elveit alkalmazhatod a saját szokásaid és viselkedésed megváltoztatására. Akár egészségesebben szeretne étkezni, akár többet mozogni, akár csökkenteni a stressz-szintet, kezdheti azzal, hogy céljait apró, elérhető lépésekre bontja.
Ha például egészségesebben szeretne étkezni, kezdheti azzal, hogy több gyümölcsöt és zöldséget épít be az étrendjébe, vagy az üdítőt vízre cseréli. Ezek az apró változtatások jelentéktelennek tűnhetnek, de idővel nagyobb változásokhoz vezethetnek, ahogy az agyad alkalmazkodik, és új szokásokat alakítasz ki.
Az is fontos, hogy az agyad átprogramozásának folyamata során végig gyakorold az önsajnálatot. Persze, könnyű keménynek lenni magaddal szemben, amikor nem éred el a céljaidat, de ez csak egy negatív ciklust hoz létre, amit nehéz megtörni. Ehelyett gyakoroljon önsajnálatot, és legyen gyengéd önmagához, miközben az új szokások kialakításával járó hullámvölgyeket átvészeli.
Képzeld el egy pillanatra, hogy főiskolás vagy. Küzdesz, hogy lépést tarts a tananyaggal, és lemaradtál egy dolgozatoddal. Természetesen túlterheltnek és szorongónak érzed magad a helyzet miatt.
Ebben a forgatókönyvben két lehetőséged van. Vagy ostorozod magad, amiért lemaradtál, és ezzel még több stresszt és nyomást okozol a helyzetnek, vagy gyakorolhatod az önsajnálatot, és megadhatod magadnak a szükséges teret és megértést ahhoz, hogy behozd a lemaradást.
Ehhez vehet néhány mély lélegzetet, és emlékeztetheti magát arra, hogy normális, ha néha küszködik. Engedélyt adhatsz magadnak, hogy szünetet tarts, és új perspektívával térj vissza a papírra. Emlékeztetheti magát a múltbeli sikerekre és eredményekre is, hogy növelje önbizalmát és motivációját.
Azzal, hogy ilyen módon gyakorolja az önsajnálatot, nemcsak a stressz-szintjét csökkenti és a hangulatát javítja, hanem új idegi kapcsolatokat is létrehoz az agyában, amelyek támogatják a pozitív önbeszédet és az öngondoskodást.
A mindfulness ereje
Ismerős az a tapasztalat, amikor nehéz szakításon mész keresztül, vagy olyan kihívást jelentő akadállyal kell szembenézned, amely nyomasztó negatív gondolatokat és érzelmeket vált ki belőled? Talán már azon kapta magát, hogy az önbizalomhiány, a megbánás és a frusztráció nyúlüregébe zuhant. Nehéz lehet kihúzni magad ezekből a sötét helyekről, de van rá egy tudományosan alátámasztott módszer – ez pedig a mindfulness meditáció.
A mindfulness meditáció egy egyszerű, mégis erőteljes technika, amelynek lényege, hogy kíváncsian, nyitottan és együttérzően figyelünk a jelen pillanatra. Arról szól, hogy ítélkezés és ellenállás nélkül figyeljük meg gondolatainkat, érzelmeinket és testi érzéseinket. Ezáltal arra edzheted az agyadat, hogy kevésbé legyen reaktív és érzékenyebb, kevésbé stresszes és rugalmasabb, kevésbé ragadjon meg a régi mintákban és nyitottabb legyen az új lehetőségekre.
Tegyük fel, hogy egy nehéz szakításon mész keresztül, és mindenféle negatív érzelmet érzel – szomorúságot, haragot, megbánást, önbizalomhiányt és így tovább. Most képzeld el, hogy ahelyett, hogy elvesznél ezekben a gondolatokban és érzelmekben, úgy döntesz, hogy gyakorolod a mindfulness meditációt.
Először is keress egy csendes helyet, ahol leülhetsz vagy lefekhetsz. Állítson be egy időzítőt tíz vagy 15 percre. Koncentrálja figyelmét a légzésére. Ne próbálja megváltoztatni a légzését, vagy elnyomni a gondolatait és érzéseit. Egyszerűen csak figyelje őket ítélkezésmentes, kíváncsi és együttérző szemszögből.
Ahogy folytatja a meditációt, észreveheti, hogy elméje emlékekbe, fantáziákba vagy aggodalmakba merül. Észreveheti, hogy kísértést érez arra, hogy ellenállással, elkerüléssel vagy önkritikával reagáljon a gondolataira és érzéseire. De ahelyett, hogy frusztrálódnál vagy elkeserednél, emlékeztesd magad, hogy ez mind a gyakorlat része. Finoman irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre, újra és újra. Ápolja a kedvesség és elfogadás érzését önmagával, valamint a nehéz tapasztalatokkal szemben, amelyeken keresztülmegy.
Most talán arra gondolsz, hogy ez jól hangzik, meg minden, de vajon tényleg működik? A válasz igen! Valójában egyre több kutatás bizonyítja, hogy a mindfulness meditáció számos előnnyel járhat a fizikai és mentális egészségre nézve.
Egy tanulmány például 50 százalékos csökkenést mutatott ki a depresszió, a szorongás és a stressz tüneteiben azoknál a résztvevőknél, akik mindössze nyolc hétig gyakorolták a mindfulness meditációt. Egy másik tanulmány szerint a mindfulness-gyakorlat ugyanolyan hatékony volt a depresszió és a szorongás kezelésében, mint a gyógyszeres kezelés.
És ezek az előnyök nem csak a nehéz szakításon áteső emberekre korlátozódnak. Bárki profitálhat a mindfulness meditációból, akár krónikus fájdalommal, munkahelyi stresszel, párkapcsolati problémákkal, vagy csak a mindennapi élet mindennapjaival küzd.
Hogyan kezdhetsz bele a mindfulness meditációba? Nos, a nagyszerű dolog az, hogy már ma elkezdhetsz meditálni, még akkor is, ha még soha nem csináltál ilyet. Kezdje csak napi néhány perccel, és fokozatosan növelje az időtartamot. Nem baj, ha az elméd elkalandozik – ez a folyamat része. A lényeg az, hogy a figyelmedet olyan gyengéden és annyiszor hívd vissza a légzésedre, ahányszor csak szükséged van rá. Kipróbálhatsz vezetett meditációkat is, vagy használhatsz olyan alkalmazásokat, mint a Headspace vagy a Calm, hogy segítsenek az elindulásban.
A negatív gondolatok kikezdése a hangulat javítása érdekében
Előfordult már, hogy olyan helyzetben találta magát, amikor szorongott vagy stresszesnek érezte magát, és az agya azonnal a legrosszabb forgatókönyvre ugrott? Talán ideges vagy egy állásinterjú miatt, és az agyadban olyan gondolatok száguldoznak, mint például: “El fogom szúrni ezt az interjút, és soha nem vesznek fel.”. Vagy talán fél elhívni valakit egy randira, mert meg van győződve arról, hogy vissza fog utasítani. Ezek a negatív gondolatminták a kognitív torzulások példái, amelyek a kognitív viselkedésterápia, vagyis a CBT középpontjában állnak.
A CBT egy olyan terápia, amelynek célja, hogy segítsen felismerni és megváltoztatni ezeket a negatív gondolkodási mintákat, és pozitívabb érzésekhez és viselkedéshez vezethet. Az első lépés az, hogy azonosítsa azokat a kognitív torzulásokat, amelyekre hajlamos. Néhány gyakori példa erre a mindent vagy semmit gondolkodás, amikor a dolgokat fekete vagy fehér színben látja, középút nélkül. Egy másik a katasztrófaképzelés, amikor a legrosszabb forgatókönyvet képzeled el, és feltételezed, hogy az valóra válik.
Ha már azonosította a kognitív torzulásait, a következő lépés az, hogy megkérdőjelezze azokat. Ha például azon kapja magát, hogy egy állásinterjú miatt katasztrofizál, megkérdezheti magától: Mi a bizonyíték arra, hogy el fogok bukni ezen az interjún? Lehet, hogy rájön, hogy nincs bizonyíték a negatív gondolatai alátámasztására – és hogy valójában nagyon is alkalmas az állásra.
A CBT másik fontos eleme a viselkedésaktiválás, amely magában foglalja az Ön számára élvezetesnek vagy kielégítőnek tartott tevékenységek fokozatos növelését. Ez különösen hasznos lehet, ha depresszióval vagy rossz hangulattal küzd. Ha például régebben szeretett túrázni, de a depresszió miatt abbahagyta, kezdheti egy rövid sétával egy közeli parkban, és fokozatosan haladhat a hosszabb túrák felé.
Hogyan kezdheti el tehát a CBT alkalmazását az életében még ma? Az egyik egyszerű gyakorlat az, hogy elkezd gondolatnyilvántartást vezetni. Amikor azt veszi észre, hogy szorong vagy stresszesnek érzi magát, írja le a gondolatokat, amelyek átfutnak az agyán. Ezután kérdőjelezze meg ezeket a gondolatokat azzal, hogy megkérdezi magától, vajon bizonyítékokon alapulnak-e, vagy csak feltételezések. Végül találjon ki egy kiegyensúlyozottabb vagy reálisabb gondolatot a negatív gondolat helyett.
Egy másik gyakorlat az, hogy elkezd olyan tevékenységeket ütemezni, amelyeket élvez vagy kielégítőnek talál. Készítsen egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket régebben élvezett, vagy amelyeket mindig is ki akart próbálni, majd kezdje el beütemezni őket a hetébe. Még ha eleinte nincs is kedve csinálni őket, próbáljon ragaszkodni hozzájuk, és nézze meg, javul-e a hangulata.
A CBT hatékony eszköz a negatív gondolkodási minták megváltoztatására, valamint a hangulat és a viselkedés javítására. A kognitív torzulásai azonosításával és azok megkérdőjelezésével, valamint az élvezetes tevékenységek végzésével már ma elkezdheti pozitívabban és teljesebbnek érezni magát.
A test és az agy kapcsolata
Észrevetted már, hogyan változik a hangulatod egy jó edzés után, vagy hogy néhány éjszaka rossz alvás után ingerlékeny és szorongó lehetsz? A fizikai és a mentális egészséged mélyen összefonódik, ezért merüljünk el a táplálkozás, a testmozgás és az alvás fontosságában a mentális jólét előmozdításában.
Nem véletlen, hogy az egészséges táplálkozás és az aktív életmód általános ajánlás az általános egészségi állapot javítására. Tanulmányok kimutatták, hogy a feldolgozott és cukros ételekben gazdag étrend növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát, míg a zöldségekben, gyümölcsökben és sovány fehérjékben gazdag étrend segíthet megvédeni ezektől a betegségektől. A testmozgás szintén hatásosnak bizonyult a depresszió és a szorongás kezelésében, valószínűleg az endorfinok felszabadulása és az agyi neurotrófikus faktor – egy olyan fehérje, amely segít a hangulat szabályozásában – növekedése miatt.
Tehát, mit tehet ma azért, hogy javítson az étrendjén és a testmozgási szokásain? Kezdje azzal, hogy több teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszert épít be az étkezéseibe. Cserélje le azt a zacskó chipset néhány szelet zöldségre humusszal, vagy cserélje le a cukros gabonapelyhet egy tál zabpehelyre friss gyümölcsökkel. És ne feledkezzen meg a testmozgásról sem – már egy rövid séta a háztömb körül is feldobhatja a hangulatát és az energiaszintjét.
A következő lépés az alvás. Kétségtelenül tudod, hogy a jó éjszakai pihenés fontos a fizikai egészséged szempontjából, de ugyanilyen fontos a mentális egészséged szempontjából is. Az alváshiány összefüggésbe hozható a depresszió és a szorongás fokozott kockázatával, valamint a kognitív funkciók csökkenésével. Másrészről viszont az elegendő minőségi alvás segíthet javítani a stressz kezelésének és az érzelmek szabályozásának képességét.
Alvási szokásainak javítása érdekében kezdje azzal, hogy rendszeres lefekvési és ébredési időt határoz meg, még hétvégén is. Lefekvés előtt legalább egy órával kerülje a képernyő előtt töltött időt, és alakítson ki egy pihentető lefekvési rutint, például egy meleg fürdő vagy egy könyv olvasása. Gondoskodjon arról, hogy alvási környezete kényelmes és az alvást elősegítő legyen, hűvös hőmérséklettel, minimális zajjal, kényelmes matraccal és párnákkal. Ha pedig álmatlansággal küzd, próbáljon meg olyan relaxációs technikákat alkalmazni, mint a mélylégzés vagy a progresszív izomlazítás. Egy gyors mindfulness-meditáció itt is beválhat.
A jó hír az, hogy ha ma apró változtatásokat hajtunk végre, az hosszú távon nagy változást hozhat. Úgyhogy menj előre, és cseréld le azt a zacskó chipset friss zöldségekre, vegyél egy pihentető fürdőt lefekvés előtt, és menj ki a szabadba sétálni. Az elméd és a tested meg fogja hálálni.
A társas kapcsolatok fontossága
Számos tanulmány kimutatta, hogy a társas kapcsolatok kritikus szerepet játszanak a jólétünkben. A Journal of Health and Social Behavior című folyóiratban közzétett tanulmány például megállapította, hogy azok az egyének, akik erős szociális támogatóhálózattal rendelkeznek, ellenállóbbak a stresszel szemben, és kisebb valószínűséggel tapasztalnak depressziót és szorongást.
Íme tehát, hogyan erősítheted a szociális kapcsolataidat, és hogyan arathatod le a jobb mentális és fizikai egészség előnyeit. Először is, győződjön meg róla, hogy a személyes interakciókat előnyben részesíti. A mai digitális korban könnyű beleesni abba a csapdába, hogy a közösségi médiára és a digitális kommunikáció más formáira hagyatkozunk, ha a barátokkal és a családdal szeretnénk tartani a kapcsolatot. Bár ezek az eszközök hasznosak lehetnek, soha nem helyettesíthetik teljesen a személyes interakciókat. Igyekezzen tehát, amikor csak lehet, előnyben részesíteni a személyes interakciókat. Találkozzatok egy kávéra, menjetek el együtt sétálni, vagy vegyetek részt együtt egy rendezvényen.
Amikor másokkal tölt időt, ne felejtsen el jelen lenni és elköteleződni. Tegye el a telefonját, és koncentráljon arra a személyre, akivel együtt van. Tegyen fel kérdéseket, és aktívan figyeljen a válaszaira. Azzal, hogy teljesen jelen vagy, erősíteni fogod a velük való kapcsolatodat, és elmélyíted a kapcsolatotokat.
Ha új vagy a városban, és nem ismersz olyan sok embert, próbálj meg csatlakozni egy csoporthoz vagy klubhoz. Legyen az egy sportcsapat, egy könyvklub vagy egy önkéntes szervezet, egy olyan csoport tagja lenni, amely osztozik az érdeklődési körödben, segíthet abban, hogy tartalmas kapcsolatokat építs másokkal.
Végül pedig ne felejtsen el hálát adni az életében lévő embereknek – ez segíthet megerősíteni a kapcsolatait és javíthatja a mentális jólétét. Minden nap szánjon néhány percet arra, hogy elgondolkodjon az életében lévő embereken, és azon, hogy mit értékel bennük. Aztán tudassa velük! Egy egyszerű köszönet vagy egy szívből jövő bók sokat segíthet a társas kapcsolatai megerősítésében.
Szóval, itt is van. Miért ne fordulna most azonnal valakihez, aki fontos önnek? A társas kapcsolatok fontos részét képezik az életednek, ezért igyekezz még ma prioritást adni nekik.
Összefoglaló
Az agyad képes új idegi kapcsolatokat és pályákat kialakítani a szokások és viselkedésmódok megváltoztatására. Az olyan rutinok, mint a mindfulness meditáció, csökkenthetik a depressziót, a szorongást és a stresszt, míg a kognitív viselkedésterápia vagy CBT a negatív gondolkodási minták azonosítására és megváltoztatására képes. Ami a dolgok fizikai oldalát illeti, a táplálkozás, a testmozgás és az alvás három alapvető tényező lehet a mentális jólét előmozdításában. És ne hagyja figyelmen kívül a társadalmi életét sem, mivel az erős társas kapcsolatokról szintén kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és javítják a mentális és fizikai egészséget. Ha mindezeket a gyakorlatokat beépíti az életébe, az jelentős hatással lehet a mentális és fizikai jólétére.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.