A tudomány megmutatja, hogyan törhetjük meg az aggodalom és a félelem körforgását, hogy meggyógyítsuk elménket
Az Unwinding Anxiety (2021) lebontja a bennünket megrekedt rossz szokások mögött meghúzódó agyi folyamatokat. Próbáltad már valaha is észérvekkel kihúzni magad a falásrohamokból, vagy a halogatásból? Akkor tudni fogod, hogy ez egyszerűen nem működik. Ez azért van, mert a függőséget és a kényszeres gondolkodási mintákat az ösztönös túlélőagyunk irányítja, nem pedig a racionális agyunk. Ha megtanuljuk, hogyan képezzük át agyunkat a mindfulness technikák segítségével, akkor megszabadulhatunk a krónikus aggodalomtól, szorongástól és más rögeszmés szokásoktól.
A szerzőről
Judson Brewer, MD, PhD, elismert addiktológiai pszichiáter és idegtudós. A Brown Egyetem Mindfulness Központjának kutatási és innovációs igazgatója, valamint az egyetem Közegészségügyi Iskolájának és Orvosi Karának docense. A rossz szokások megtöréséről szóló TED-előadását több mint 16 millióan látták.
Programozza át az agyát, hogy kibogozza a szorongó gondolati hurkokat.
Szokott már annyira aggódni, hogy nem tud elaludni? Pánikrohamot tapasztal forgalmas helyeken?
Manapság azt tapasztaljuk, amit “szorongásjárványnak” neveznek. Soha ennyi embernél nem diagnosztizáltak még olyan mértékű szorongást, amely negatívan befolyásolja az életminőségüket.
Ahhoz azonban, hogy a szorongást kezelni tudjuk, meg kell értenünk, hogyan működik. Amikor szorongunk, beindul a kényszeres aggódás. Végtelenül sokat gondolkodunk rajta, és megpróbáljuk megoldani a problémát. De ez nem működik. Valójában az aggódás csak egy módja annak, hogy eltereljük a figyelmünket a szorongó érzéseinkről.
Van azonban remény. Ha megtanuljuk, hogyan orvosolhatjuk a szorongást a mindfulness segítségével, akkor egy kevésbé szorongással teli jövő elé nézhetünk.
Felfedezheted, hogy
- miért a kíváncsiság a szupererőd;
- hogyan ismerheted fel a függőséget okozó viselkedés kiváltó okokat; és
- miért nem működnek az akaraterőn alapuló módszerek.
A szorongást a túlélőagyunk irányítja.
Képzelje el, hogy Ön is egyike volt azoknak a vásárlóknak, akik a COVID-19 világjárvány első napjaiban a legközelebbi szupermarketbe rohantak. A célod? Az, hogy a bevásárlókocsidat minél több vécépapírtekerccsel rakd tele. De mi jár a fejében, miközben a szupermarketben rohanva élesztőt, rizst és annyi sült babot halmoz fel, ami egy teljes évre elegendő a családjának?
Valószínűleg nem sok minden jár a fejében. Tudja, amikor szorongunk, a racionális agyunk leáll. Ehelyett az erős és primitív túlélőagyunk reagál, amely arra fejlődött ki, hogy megvédjen minket a veszélytől. Ebben az esetben a veszély a COVID-19 volt. A túlélési stratégia sokak számára a vécépapír vásárlása volt.
A legfontosabb üzenet a következő: A szorongást a túlélőagyunk irányítja.
Az emberek agyának két része van, amelyek különböző időpontokban fejlődtek ki. A “régi” részhez tartozik a vegetatív idegrendszer, amely a primitív túlélési reakcióinkat szabályozza. Ha a korai barlanglakók egy kardfogú tigrissel találkoztak, a harc, menekülés vagy lefagyas rendszerük aktiválódott, így nagyobb esélyük volt a túlélésre. Körülbelül egymillió évvel ezelőtt az agy egy másik része is kifejlődött: a prefrontális kéreg. Agyunknak ez a része felelős a tervezésért, az érvelésért és az előrejelzésért. Lehetővé teszi számunkra, hogy mintákat találjunk, és viselkedésünket a korábbi tapasztalatoknak megfelelően alakítsuk.
A szorongás akkor jelentkezik, amikor a prefrontális kéreg nem rendelkezik elegendő információval ahhoz, hogy pontosan megjósolja, mi fog történni. Ezért a COVID-19 világjárvány kezdete tökéletes lehetőséget jelentett a szorongáshoz. Annyi minden volt, amivel kapcsolatban bizonytalanok voltunk. Találunk-e vakcinát? Tünetmentes emberek terjesztették-e a fertőzést? Kezdetben senki sem tudta igazán. Még az olyan megbízható hatósági személyek, mint az egészségügyi szakemberek is a sötétben tapogatóztak.
A szorongás a túlélőagyunkból ered, de valójában nincs hasznos evolúciós funkciója. A félelemmel ellentétben nem kerget el minket a kardfogú tigris útjából. Csak ébren tart bennünket éjszaka, a plafont bámulva, miközben hipotetikus jövőbeli forgatókönyveket játszunk végig, amelyekben a tigris felfal minket.
Hogyan tanulhatjuk meg tehát, hogy ne érezzük magunkat szorongónak? Általában megpróbáljuk kibeszélni magunkat belőle, vagy megpróbálunk érvelni, de aki már átélt pánikrohamot, az tudja, hogy ez hasztalan. A szorongás és a stressz kikapcsolja agyunk racionális részét. Ahhoz, hogy kibogozzuk a szorongásunkat, meg kell tanulnunk átprogramozni a túlélőagyunkat.
A szorongás és az aggodalom függőséget okoz.
Mi jut eszedbe, ha a függőségre gondolsz? Az ajtóban kuporgó emberek, akik heroint fecskendeznek magukba? Szerencsejátékosok, akik addig játszanak nyerőgépeken, amíg el nem költik az összes megtakarításukat?
Ezek a sztereotip képek a függőségről azt a látszatot keltik, mintha valami szokatlan dologról lenne szó, vagy mintha csak extrém körülmények között élő emberekkel történne meg. A függőség azonban valójában mindannyiunk mindennapi életének része. Gondoljunk csak arra az extra pár cipőre, amit nem tudtál megállni, hogy ne vegyél meg, pedig kevés a pénzed. Vagy arra, hogy nem tudod abbahagyni a közösségi média görgetését annak ellenére, hogy egy feladatot kell leadnod határidőre.
Vagy arra, hogy nem tudod abbahagyni az aggódást, pedig tudod, hogy ez csak nyugtalanít. Igen, így van. Az aggódás is egy függőség, egy olyan viselkedés, aminek nem tudunk nem engedni, annak ellenére, hogy táplálja a szorongásunkat és árt a jólétünknek.
Itt a legfontosabb üzenet: A szorongás és az aggódás függőséget okoz.
Mint minden függőség, az aggódás is átmeneti menekülést biztosít a nehéz érzések elől. Képzeljük el, hogy elkezdünk szorongani. Ez egy kellemetlen érzés, ezért azonnal aggódni kezdesz miatta. Elképzelsz világvége forgatókönyveket, vagy megtervezed, hogyan tudnád elűzni az érzést. Az aggódás csábító, mert úgy tűnik, mintha a megoldás felé dolgoznál. A legtöbbször azonban valójában csak pörögsz. Az aggodalmaskodás csak arra jó, hogy elterelje a figyelmét arról a negatív érzésről, amit először is érzett. Ez a figyelemelterelés átmenetileg elzsibbasztja a nehéz érzéseket, és ezért az agyad számára kifizetődőbbnek tűnik, mint az eredeti érzelem.
Ezek a jutalmak a “régi agyunkból” származnak, amely a jutalomalapú tanulási rendszer kifejlesztésével segítette a túlélésünket. Ha például egy barlanglakó felfedezett valami tápláló ételt, és megette, az agyát elárasztotta a dopamin, amitől jól érezte magát. Ez azt jelentette, hogy nagyobb valószínűséggel emlékezett arra, hogy hol találta az ételt, és megismételte a viselkedést.
Hasonlóképpen, ha az agyad megtanulja, hogy az aggódás átmeneti megkönnyebbülést nyújt, akkor valahányszor szorongsz, az agyad aggodalmat fog kiváltani. Ez egy kényszeres szokássá válik, ami felett nincs kontrollod. A probléma azonban az, hogy az aggódástól valójában csak még jobban szorongsz – ami viszont arra késztet, hogy még jobban aggódj. Ez az ördögi kör komolyan befolyásolhatja a jólétedet. De szerencsére, ahogy a következőkben látni fogjuk, megszakíthatjuk a körforgást, és ezáltal megszabadulhatunk a szorongó gondolatoktól.
A romboló szokásaid pszichológiájának megértése a kulcs ahhoz, hogy megtörhessük őket.
Johnnak látszólag alkoholproblémái voltak. Minden este megivott hat-nyolc feles whiskyt, elájult, és másnap este újra kezdte. Amikor azonban közelebbről megvizsgálta függőséget okozó szokásait, John rájött, hogy valójában a szorongás táplálja az ivást. Aggódott a munkaterhelése miatt, ezért ivott, hogy átmeneti zsibbadást és figyelemelterelést tapasztaljon. De természetesen az ivás csak rontott a helyzeten. Egy romboló körforgásba, az úgynevezett ördögi szokáskörbe került.
Amikor John elkezdte gondolattérképezni a szokáshurkokat, sokkal világosabban kezdte megérteni a saját elméjét, és több perspektívát kapott az életére.
A legfontosabb üzenet a következő: A destruktív szokások pszichológiájának megértése a kulcs ahhoz, hogy meg tudjunk szabadulni tőlük.
Az első lépés a saját szorongásod megértéséhez egyszerűen a saját szokáshurkaid feltérképezése. Milyen helyzetek váltanak ki szorongást vagy más nehéz érzéseket? És milyen viselkedési formákkal tanult meg az agyad válaszolni, hogy megnyugtasson vagy elterelje a figyelmedet? Dühös leszel, vagy Netflixszel próbálod elzsibbasztani magad? És mi az eredménye ezeknek a viselkedéseknek?
Írjon le annyi szokáshurkot, amennyi csak eszébe jut. Ez egy nagyon izgalmas felfedezési folyamat lehet. Úgy érezheti, hogy végre megérti a motivációit és a vakfoltjait. De ne ess abba a csapdába, hogy azonnal megpróbálod kijavítani és megváltoztatni a szokáshurkokat. Sajnos a javításra és változtatásra való késztetés önmagában is szokáshurokká válhat. Ezért válnak az emberek az önsegítő könyvek rabjává.
Ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokáshurkokat, el kell vetnünk a régi eszközöket, amelyek valójában nem működnek. Ha például valaha is próbáltál már erővel leszokni a túlevésről, akkor tudod, hogy ez nem működik – vagy legalábbis nem következetesen. Ennek az az oka, hogy amikor stresszesnek érezzük magunkat, a racionális, érvelő agyunk kikapcsol. És éppen ez a rész szabályozza az impulzuskontrollt.
Az, hogy egy káros viselkedést egy másik, jobbal helyettesítünk, szintén nem mindenkinél működik. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a környezetünk szabályozásával próbáljuk kontrollálni a szokásunkat – például azzal, hogy gondoskodunk arról, hogy ne legyen fagylalt a fagyasztóban a falásrohamokhoz. A probléma itt az, hogy ezek a stratégiák valójában nem változtatják meg az alapvető szokáshurkot; csak megpróbálják elterelni vagy elterelni a figyelmét.
A szokások mélyen beágyazódnak az agyunkba. Ahhoz, hogy megváltoztasd őket, azt is meg kell változtatnod, hogyan gondolkodsz róluk.
A tudatosság kulcsfontosságú eszköz a szorongó szokáshurkok feloldásában.
Képzeld el, hogy minden nap felébredsz, és újra meg kell tanulnod, hogyan kell reggelizni vagy használni a telefonodat, úgy, hogy minden tudásodat egyik napról a másikra törölték. Ez teljesen tarthatatlanná tenné az életet.
Az agyunk ügyesen rögzíti a viselkedésformákat az izommemóriánkba, hogy gondolkodás nélkül tudjuk őket végrehajtani. A Harvard Egyetem 2010-es tanulmánya szerint az idő körülbelül 50 százalékában robotpilóta üzemmódban élünk. Bár ez hasznos lehet, azt is jelenti, hogy elveszítjük a gondolkodási folyamataink tudatosságát. Ez azt jelenti, hogy nem tudjuk megszakítani a destruktív szokáshurkokat – mert nem is tudunk róla, hogy ezek megtörténnek!
A legfontosabb üzenet itt a következő: A tudatosság kulcsfontosságú eszköz a szorongó szokáshurkok feloldásában.
Az agy azon részének tudományos elnevezése, amely akkor kapcsol be, amikor robotpilóta üzemmódban vagyunk, a Default Mode Network (DMN). Amikor álmodozunk vagy aggódunk, az agynak ez a része aktiválódik. Akkor is bekapcsol, amikor kitartóan gondolkodunk, vagy megszállott, zavaró gondolataink vannak. Pontosabban ezek a dolgok a DMN egy csomópontját, a hátsó cinguláris kéreg (PCC) nevű központot aktiválják. A PCC hasonlóképpen aktiválódik, amikor az emberek vágynak valamire, aminek a függőségét érzik. Az ilyen állandósult gondolkodás az egyik fő oka annak, hogy miért olyan nehéz felépülni a depresszióból és a szorongásos zavarokból. Azzal, hogy megszállottan aggódunk és ostorozzuk magunkat, végül rossz hangulatot teremtünk, ami csak megerősíti ezeket a negatív gondolatokat.
Hogyan szakíthatjuk meg ezt a romboló ciklust? Az egyik legjobb módszer, ha kevesebb időt töltünk robotpilótán. A gondolataink tudatosításának gyakorlata a mindfulness néven ismert. A közhiedelemmel ellentétben a mindfulness nem arról szól, hogy kiürítjük az elménket és zen mesterekké válunk. Egyszerűen arról szól, hogy megtanuljuk tudatosítani, mi jár a fejünkben.
A szerző és csapata egy kísérletet végzett, amelyben azt vizsgálták, hogy a rendszeres meditáció és a mindfulness-edzés hatással van-e az emberek agyára. Az MRI-vizsgálatok kimutatták, hogy a tapasztalt meditálóknak sokkal kevésbé volt aktív a DMN-jük. Ezután egy további kísérletet végeztek, hogy kiderítsék, vajon a mindfulness tréning segíthet-e az embereknek leszokni a dohányzásról. Az biztos, hogy csökkentette a PCC aktiválódását – ami az agy azon csomópontja, amely a megszállott és függőséget okozó gondolatokat turbózza.
A mindfulness tréning kulcsfontosságú eszköz lesz saját szokáshurkai megszakításában – és a szorongás feloldásában. A következőkben azt vizsgáljuk meg, hogyan ültessük át ezt a gyakorlatba.
Nem tudjuk megváltoztatni a szokásainkat anélkül, hogy megváltoztatnánk, hogyan gondolkodunk a jutalmakról.
Képzelje el, hogy valaki felajánlja önnek a lehetőséget, hogy vagy egy tányér főtt brokkolit, vagy egy szelet krémtortát eszik. Az agyad valószínűleg azt kiáltaná, hogy a tortát válaszd.
Ez azért van, mert a tortában több kalória van. Ez azt jelenti, hogy az agyad nagyobb dopamin “jutalmat” kap, amikor megeszed. És van egy érzelmi jutalom is. A legtöbbünk a tortát a szórakozással, a bulikkal és az ünnepléssel hozza összefüggésbe. Számtalan asszociáció vésődött be az idegpályáinkba.
Ezért olyan nehéz rávenni magunkat, hogy a brokkolit válasszuk a torta helyett. A torta sokkal jutalmazóbb. És minél jutalmazóbb a szokás, annál erősebb.
Itt a legfontosabb üzenet: Nem tudjuk megváltoztatni a szokásainkat anélkül, hogy megváltoztatnánk a jutalmakról való gondolkodásunkat.
A probléma az, hogy az agyunk gyakran elavult elképzeléseket tárol arról, hogy egy viselkedés mennyire jutalmazó. Hogy a süteményes példát vegyük, agyunk a süteményt a szórakozással és a gyermeki örömmel társítja. De a valóság az, hogy ha esztelenül a szánkba tömünk egy szelet tortát, mert stresszesek vagy szomorúak vagyunk, attól nem fogjuk magunkat úgy érezni, mint az a gyerek a buliban. Valószínűleg egy rövid dopaminlöketet fogsz kapni, de nyűgösnek és puffadtnak fogod érezni magad, amikor a cukros roham elmúlik.
Amikor robotpilóta üzemmódban éljük az életünket, az agyunk megragad ezekben az elavult elképzelésekben arról, hogy bizonyos viselkedések mennyire jutalmazóak. De amikor egy kis odafigyelést viszünk bele abba, amit csinálunk, akkor lehetőségünk van felmérni, hogy mi a valódi jutalom a jelen pillanatban.
Amikor észreveszed magadon, hogy egy megszokott viselkedést követsz el, például dohányzol vagy halogatod a dolgokat, kérdezd meg magadtól: “Mit kapok ettől?”. Milyen íze van valójában a cigarettádnak? Hogyan érzi magát, amikor dohányzik, és miután a nikotin elhagyja a szervezetét? Ha a tényleges élményre összpontosít, valószínűleg rájön, hogy a “jutalmazó” viselkedés abban a pillanatban nem is olyan élvezetes.
Ez azonnal megkönnyíti a szokásról való leszokást. Minél erősebb a jutalom, annál erősebb a szokás. Ha az agy rájön, hogy egy viselkedés nem is olyan jutalmazó, mint gondolta, akkor kevésbé fogja akarni azt csinálni.
Ne feledje, ez nem egy intellektuális gyakorlat. Nem arról van szó, hogy megpróbálod lebeszélni magad arról, hogy olyasmit csinálj, amit élvezel. Inkább arról van szó, hogy megfigyeljük a helyzet valóságát, és azt, hogy a viselkedést hogyan érezzük. Arról szól, hogy felfedezzük, hogy az élvezet talán illuzórikus volt.
Művelje az együttérző gondolkodásmódot.
A szokáshurkokra való összpontosítás nagyon kellemetlen folyamat lehet. Hiszen éveket töltöttünk azzal, hogy megpróbáltuk magunkat elzsibbasztani a nehéz érzésekkel szemben, és elterelni a figyelmünket róluk. Most teljes figyelmünket rájuk fordítjuk, és mikroszkóp alatt vizsgáljuk őket.
Még elkeserítőbb lehet, ha úgy érezzük, hogy nem haladunk előre. Hiszen világosan látod, hogy a viselkedésednek nincs valódi jutalma. Akkor miért engedsz nekik továbbra is? Ez a türelmetlenség természetes, de nem segít. Elvégre lehet, hogy évtizedek óta megvannak ezek a szokáshurkai. Nem várhatod el, hogy egyik napról a másikra eltűnjenek.
A legfontosabb üzenet a következő: Ápolja az együttérző gondolkodásmódot.
Sokan megszoktuk, hogy úgy próbáljuk megváltoztatni a viselkedésünket, hogy keményen kritizáljuk magunkat. Ez önmagában is szokáshurokká válik. Nagy valószínűséggel a kritikai hurok aktiválódik, amikor megpróbálod elfelejteni a szokásaidat. Azt fogod gondolni magadban: “Mekkora lúzer vagyok, nem tudok megváltozni”, vagy “Ez soha nem fog működni”. Sajnos ezek a hurkok valójában azt fogják szolgálni, hogy megrekedj. Csapdába esel a kétségbeesés és az önostorozás körforgásában, amely robotpilóta túlélési üzemmódban tart.
Amikor így érzed magad, hasznos lehet gyakorolni, hogy kevésbé vedd magad komolyan. Gondolhatsz valami olyasmit, hogy “már megint megy az én buta agyam”. Ne feledd, hogy az agyad csak segíteni próbál neked. Olyan dopamin jutalmakat keres, amelyek átmenetileg tompítják a nehéz érzéseket. Gyakorold az együttérzést önmagaddal és azokkal a túlélési viselkedési formákkal szemben, amelyeket azért alakítottál ki, hogy megpróbálj átjutni a stresszes helyzeteken.
És ne feledje, hogy a kudarc a folyamat része. Valójában ez a legnagyobb tanítómester. Carol Dweck kutató azt állította, hogy egyes emberek gondolkodásmódja rögzült – azt hiszik, hogy intelligenciájuk és tehetségük veleszületett és véges. Másoknak pedig növekedési gondolkodásmódjuk van. Ők hisznek abban, hogy menet közben tanulhatnak és fejlődhetnek. Az utóbbi tömeg sokkal rugalmasabb. A hibákat a fejlődés lehetőségének tekintik.
Amikor a szokáshurkokat oldja, elengedhetetlen, hogy növekedési gondolkodásmódot fogadjon el, és mindent a fejlődés lehetőségének tekintsen. Hetekig tartó egészséges táplálkozás után is zabáltál? Jó – ez értékes emlékeztető az agyad számára, hogy mennyivel jobb érzés volt jól étkezni. Nyugtalannak és frusztráltnak érzi magát a régi szokásai miatt? Remek – ez azt mutatja, hogy mennyire vágysz a változásra.
A kíváncsiság a szorongáscsökkentő szupererőd.
A gyerekeknek köztudottan van egy olyan szakasza, amikor mindenről kérdezősködnek, amit a világban megfigyelnek. Miért van hosszú farka a macskáknak? Miért isznak bort a szüleik, de ők nem? Természetes módon kíváncsiak mindenre, amit látnak.
Felnőttként azonban kíváncsiságunkat az információhiányok pótlására kezdjük korlátozni – például amikor dugóban állunk, és tudni szeretnénk, mennyi időbe telik, amíg kiérünk. A hiányzó konkrét információk keresését nevezzük megfosztási kíváncsiságnak. A mindenre és bármire irányuló gyermeki kíváncsiságot érdekalapú kíváncsiságnak nevezzük. Ezt a fajtát kell ápolnunk.
A legfontosabb üzenet itt a következő: A kíváncsiság a szorongáscsökkentő szupererő.
Az érdeklődésen alapuló kíváncsiság az új dolgok megismerésének szeretete, mindenféle konkrét cél nélkül. Ez a világlátás tágas módja, amely figyelmedet a történések részleteire irányítja. Segít abban is, hogy megjegyezd az új információkat. A Kalifornia-Davisi Egyetemen végzett kísérletek kimutatták, hogy amikor az emberek kíváncsiak, az agyukban a dopaminpályák beindulnak, aktiválva a kapcsolatot a jutalomközpontok és a hippokampusz között, amely az agy memóriával kapcsolatos része.
A természetes kíváncsiság ápolása alapvető eszköz a szorongó szokáskörök megtöréséhez. Legközelebb, amikor pánikszerű állapotba kerülsz, próbálj meg kiadni egy hangos “Hmmmm” hangot. Így van – azt a hangot, amit akkor adsz ki, amikor érdekel valami, és megpróbálod kitalálni, hogy mi az. Ez a cselekedet azonnal kíváncsi gondolkodásmódba lendít, és olyan kérdéseket tesz fel, mint például “Mi folyik itt?”. Lehet, hogy egy kicsit bolondnak is fogod magad érezni, ami jó dolog. A kíváncsiság és a játékosság jól megférnek egymással.
A változás – még a pozitív változás is – nagy kihívást jelenthet. Ne feledje, a túlélési rendszerünk szereti a bizonyosságot. Ha egész életedben szorongtál, valószínűleg durva érzés volt – de legalább mindig tudtad, mire számíthatsz. Ahogy elkezdesz szakítani a régi szokásaiddal, a túlélőagyad megijedhet ettől a furcsa, új tereptől. Itt jön a képbe a kíváncsiság. Ahelyett, hogy átadnád magad a stressznek, használd a kíváncsi gondolkodásmódot arra, hogy egyszerűen megfigyeld, hogyan érzed magad, és nyomon követed a testi érzéseidet. A kíváncsiság jó érzés. Az agyad rá fog jönni, hogy a kíváncsiság az úgynevezett BBO, vagyis egy nagyobb, jobb ajánlat. Ez sokkal kifizetődőbb, mint az a szorongó állapot, amelyben korábban állandóan éltél.
Gyakorold a szorongásmentességet napról napra.
Az Anonim Alkoholisták programjaiban részt vevőket, akik józanodni akarnak, arra tanítják, hogy egyszerre csak egy napot vegyenek. Ahelyett, hogy egy életre szóló józanságra vetemednének, azt kérdezik maguktól: “Tudok-e ma józan maradni?”.
A szorongásos józanság hasonló megközelítést igényel. A jövő tele van bizonytalansággal. Azzal, hogy azon gondolkodsz, hogyan törheted le a jövőbeli szorongó szokáshurkokat, csak szorongani fogsz most. Ehelyett azt kell megkérdezned magadtól: “Tudom-e ma elvégezni a tudatossági gyakorlatokat és ápolni a kíváncsiságot? Vagy a következő órában?”
Itt a legfontosabb üzenet: Gyakorold a szorongásmentességet napról napra.
Amikor mégis elkezdesz feszülni, vagy azon tűnődsz, hogyan fogsz túlélni akár csak egy napot is, emlékeztesd magad arra, hogy fontos eszközöket fejlesztettél ki, amelyek segítenek megtörni a nehéz szokásokat. Bíznod kell a saját képességeidben és rugalmasságodban. Előfordulhat, hogy nehéz érzésekkel, vagy akár pánikrohamokkal is szembesülsz, de az, ahogyan ezeket kezeled, megváltozott.
A legjobb módja annak, hogy a szorongásos hurokkal az adott pillanatban megbirkózz, valójában az, hogy belefekszel. Ezt a folyamatot a RAIN rendszer segítségével lehet elmagyarázni. Először is felismered a felmerülő nehéz érzéseket. Ezután tudatosan elfogadod őket, és megengeded, hogy ott legyenek. Ezután megvizsgálod a testedben lévő érzéseket és a felszínre törő érzelmeket. Végül pedig megjegyzed, hogy mi történik, és egyszerűen megfigyeled magadat a folyamat során. A RAIN a kíváncsiságod szuperképességét használja arra, hogy segítsen az agyadnak kilépni a szorongó, pánikszerű állapotból.
A légzőgyakorlatok egy másik nagyszerű módja a szorongásos fázisokon való átmenetnek. A légzés segít abban, hogy a testedre koncentrálj, ahelyett, hogy megpróbálnád magadat kigondolni a helyzetből. A lassú és mély lélegzetvételek hatására a pillanatban ellazulunk. Fontos üzeneteket küld az agyunknak, hogy valójában biztonságban vagyunk, és nem kell magas fokú készültségben lennünk.
Egyes napokon úgy érezheted, hogy egyáltalán nem haladtál előre, és úgy gondolhatod, hogy örökre a szorongó gondolkodás csapdájába esel. De mostanra már megtanultad felismerni, hogy a csüggedés és az önkritika csak egy újabb túlélési mechanizmus. Minden alkalommal, amikor az agyad egy olyan szélsőséggel kezdődő nézetet képvisel, mint a “mindig” vagy a “soha”, annak figyelmeztetnie kell téged.
Ahelyett, hogy elveszel a csüggedés körforgásában, behozhatsz egy nagyobb, jobb jutalmat, mint például a kíváncsiság, vagy a kedvesség, vagy egyszerűen csak nevethetsz magadon. Nem kell örökké, vagy akár egész napra megtervezned, hogyan csináld ezt. Most, ebben a pillanatban képes vagy-e kíváncsivá válni az érzéseidre és az érzéseidre? Jól van. Megkezdődött a szorongásmentességed.
Összefoglaló
Ennek a könyvnek a legfontosabb üzenete:
A szorongás kényszeres, megszokott viselkedés. Amikor szorongunk, a racionális gondolkodásra való képességünk leáll. Ez azt jelenti, hogy nem tudjuk kibeszélni magunkat a szorongásból. Ehelyett meg kell tanulnunk, hogyan programozzuk át a túlélőagyunkat, és találjunk jutalmazóbb viselkedési formákat a szorongó aggódás helyett. A mindfulness technikák gyakorlásával tudatossá válunk a gondolkodásunkkal kapcsolatban, és abbahagyjuk a robotpilótán való életet.
Cselekvésre alkalmas tanácsok:
Legközelebb, ha valaki elévág a forgalomban, próbáld meg azt mondani neki, hogy szereted.
A szerző észrevette, hogy a közúti dühöngés munkába menet rossz hangulatba hozta, amit egész nap magával cipelt. Ez kihatott a kórházban végzett munkájára és a betegekhez való hozzáállására. Kipróbált egy kísérletet: Ahelyett, hogy visszakiabált volna azokra, akik dudáltak rá a forgalomban, gyakorolta, hogy inkább szeretetteljes, kedves gondolatokat küldjön nekik. Az eredmények azonnal megmutatkoztak. Dühös és összeszorult helyett jókedvűen és nyitottan érkezett a munkahelyére. A szeretetteljes kedvesség jobb érzés, mint az agresszió. Már csak ezért is érdemes gyakorolni.
