Hogyan használjuk a félelem idegtudományát a szorongás, a pánik és az aggodalom megszüntetésére?
A Rewire Your Anxious Brain (2015) egy erőteljes útmutató a szorongás leküzdéséhez. Az idegtudomány legújabb kutatásaira alapozva elmagyarázza, hogy az agy két különálló régiója felelős a szorongás kialakulásáért – és hogy mindegyik különböző stratégiákat és megközelítéseket igényel.
A szerzőről
Catherine M. Pittman, PhD, klinikai pszichológus és a Saint Mary’s College docense. Tagja az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaságnak (Anxiety and Depression Association of America, ADAA), és szemináriumokat és workshopokat tart a szorongásról és a stresszről.
Elizabeth M. Karle, MLIS, a Saint Mary’s College könyvtárosa és kutatója, valamint a Hosting a Library Mystery (Könyvtári rejtélyek befogadása) című könyv szerzője. A Rewire Your Anxious Brain című könyvhöz kutatásokat és a szorongással kapcsolatos személyes tapasztalatait szolgáltatta.
Győzd le a szorongást az idegtudomány segítségével.
Egy reggel munkába vezetsz, és az elméd elkezd elkalandozni. Kikapcsoltad a tűzhelyet, mielőtt elindultál otthonról? Visszagondolsz a rutinodra – rántottát készítesz, fogat mosol, felkapod a kulcsokat. Azt hiszi, hogy kikapcsolta. De mi van, ha elfelejtette?
A szíve hevesen kalapálni kezd, az arca kipirul. A szorongás fokozódik, ahogy elképzeli, hogy a serpenyő lángra kap. Aztán hirtelen az előtted haladó kocsiban ülő személy a fékre lép. Valami átveszi a kezed, és sikerül elkormányoznod magad az ütközés elől.
Ez a helyzet tökéletesen mutatja a szorongás egyik legfontosabb aspektusát. Valójában kétféle típus működik, és nagyon különbözőképpen hatnak az elmédre és a testedre. Mindegyik az agy egy-egy más-más régiójához kapcsolódik: az amigdalához és a kéreghez.
Az amygdala hozza létre azt az ősi harc, menekülés vagy lefagyás választ, és tudat alatt aktiválódik. Az autós forgatókönyvben ez tette lehetővé, hogy a keze gyorsan reagáljon és elkerülje a balesetet. Ezzel szemben az agykéreg az aggodalom és a rágódás központja. Ez az a szorongás, amelyet az a képzelet vált ki, hogy leég a háza, miután bekapcsolva hagyta a kályhát.
A legújabb idegtudományi kutatások segítettek jobban megérteni ezt a két szorongási pályát és azt, hogy hogyan alakulnak ki az agyban. Ha egy pálya egyszer kialakul, könnyebben aktiválódik, és így a szorongás körforgásában tartja Önt.
A jó hír az, hogy az agy meglehetősen képlékeny és képes változni – még felnőtteknél is. A szorongás csökkentése azonban különböző stratégiákat és megközelítéseket igényel az egyes agyi régiók számára. A legtöbb stratégia, például a kognitív viselkedésterápia, hajlamos az agykéreg útvonalára összpontosítani, miközben figyelmen kívül hagyja az amigdala működését.
Ebben a könyvben alaposan megvizsgáljuk mind az amigdala-alapú szorongást, mind az agykéreg-alapú szorongást. És feltárjuk a gyakorlati stratégiákat és technikákat mindkettő csökkentésére.
Az amygdala érzelmi emlékeken keresztül kommunikál.
Az emberek erős félelemreakcióval fejlődtek ki, amely megvéd minket a potenciális veszélytől. Ezek a válaszok azonban nem biztos, hogy jól alkalmazkodnak a mai helyzetekhez. Például egy nagy közönség előtt való beszéd nem jelent eredendő veszélyt, akkor miért lép be előtte a szorongásválasz?
A válasz az agy egy amigdala nevű régiójában rejlik, amely a görög mandula szóból származik – mert ez az alakja. Valójában két amygdala létezik, de mi egyként hivatkozunk rájuk.
Az amygdala az agy riasztórendszere; folyamatosan a fenyegetések és veszélyek után kutat. Ha bekapcsol, közvetlen hozzáférése van az agy más részeihez, amelyek a testet menekülés, harc vagy lefagyás üzemmódba kényszeríthetik.
Ezek közé tartozik a hipotalamusz, amely kortizol és adrenalin hormonokat szabadít fel, amelyek felkészítik a testet a cselekvésre. Aktiválja továbbá a szimpatikus idegrendszert, vagy SNS-t, amely olyan fiziológiai változásokat okoz, mint a gyors légzés, a gyors szívverés, a pupillák kitágulása és az izzadás.
Az amygdala-szorongás útvonalban az a legfontosabb, hogy a nyelven és a logikán kívül működik. Ezek az agykéreghez kapcsolódó dolgok, amelyeket később fogunk megvizsgálni.
Valójában az amygdala képes teljesen felülírni az agykéreg működését – különösen a veszély pillanataiban, így előfordulhat, hogy nem is tudatosul benned, hogy mit csinálsz. Ez az a testen kívüli élmény, amikor gyorsan reagálsz a volán mögött, hogy elkerülj egy balesetet. Az egész az adrenalin és az amygdala miatt van.
Miért fontos mindez? Mert amikor a szorongás aktiválódik az amigdalában, a logika használhatatlan vele szemben. Ezért nem működik soha, ha azt mondjuk valakinek, aki pánikol, hogy nyugodjon meg. Ehelyett az amigdala érzelmi emlékekben működik, amelyeket közvetlenül tapasztalunk meg – nem képeken vagy tudatos jelzéseken keresztül.
Amint az amigdala egy helyzetet vagy tárgyat a félelem érzelemmel társít, akkor az idegsejtek összekapcsolódnak, és emlékké olvadnak össze. Amikor legközelebb hasonló tárggyal vagy helyzettel szembesülünk, az érzelmi emlék szorongásos választ vált ki. Az amigdala-alapú szorongás átkapcsolásához tehát meg kell tanulni az érzelmi emlékek nyelvén kommunikálni.
Az amygdala-alapú szorongás átirányítása expozícióval.
Azok a neuronok, amelyek együtt tüzelnek, össze is drótozódnak. Ez azt jelenti, hogy amikor a szorongást egy bizonyos esemény vagy tárgy váltja ki, ezek az idegpályák összekovácsolódnak az agyban, és idővel megerősödnek. Ha csökkenteni akarod az amigdala-alapú szorongást, akkor meg kell változtatnod az aktivációs mintákat.
Az amigdala által létrehozott érzelmi emlékeket azonban nehéz tudatosan elérni. És nem lehet őket kitörölni. Ehelyett új asszociációkat kell kialakítani, amelyek versenyeznek a régiekkel. Ezt úgy teheti meg, hogy az amigdalát kiteszi a szorongás kiváltóinak.
Gondoljon erre úgy, mintha egy tóban úszna. Először talán túl hidegnek érzi a vizet. De egy idő után a tested alkalmazkodik a hőmérséklethez, és már kényelmesen tudsz úszni.
Az szoktatás-alapú kezelés hasonló folyamat, azzal a különbséggel, hogy Önt a szorongást kiváltó tárgynak vagy eseménynek teszik ki. A szerzők ezt “aktiválásnak nevezik, hogy hasson” – aktiválnod kell a szorongást, hogy új idegpályákat hozzon létre. Az expozíció lehet fokozatos, folyamatosan érzéketlenné téve Önt a kiváltó tényezővel szemben, mintha lassan gázolna a vízbe. Vagy lehet hirtelen is, mintha belevetnénk magunkat.
A következőképpen működik. Azzal, hogy kiteszed magad a kiváltó oknak, a tested szorongásos állapotba kerül. Amíg ebben az állapotban van, az amigdalának korrekciós információkat kell kapnia, hogy megtanulja, hogy ez a kiváltó ok valójában nem veszélyes.
Sajnos az expozíció meglehetősen kellemetlen lehet – különösen, ha a szorongás szintje magas. De csak akkor hatékony, ha hagyjuk a szorongásos reakciót lezajlani, anélkül, hogy megszakítanánk. Vagyis hagyni kell, hogy felépüljön, csúcsosodjon, majd lecsökkenjen. Ellenkező esetben azt kockáztatod, hogy megerősíted ezeket a pályákat és súlyosbítod a szorongásodat.
Mit tegyen tehát, ha szándékosan kitette magát egy kiváltó oknak, és szorongás fogja el? A kulcs az, hogy olyan cselekvésekbe kezdjen, amelyek azonnal megnyugtatják az amigdala-t.
Kezdetnek összpontosítson a teste fiziológiai reakcióira – a gyors szívverésre, a nehéz légzésre, az idegességre, a hányingerre, bármit is érez. Próbáld meg csak megfigyelni, anélkül, hogy ítélkeznél.
Ezután lassítsa és mélyítse el a légzését. Különösen hasznos, ha a légzéseden meditálsz, ami segíthet kiszabadulni a szorongó gondolatok hurkából.
Ezután irányítsa tudatosságát az izmaira. A legtöbb szorongás és pánik által elkapott ember sok feszültséget tart az izmaiban, különösen a nyakában, a vállában, a hátában, az állkapcsában és a homlokában. Próbáld meg megfigyelni, hol tartod a feszültséget, és tudatosan engedd, hogy ezek az izmok ellazuljanak.
Ez a folyamat korrekciós információt szolgáltat az amigdala számára, lehetővé téve, hogy különböző idegi pályák kovácsolódjanak. Az ismétlés elengedhetetlen. Minél többet csinálod, annál erősebbek lesznek ezek az új idegpályák – és végül kiszorítják a régi, félelmet kiváltó idegpályákat.
Az agykéreg olyan gondolatokat és képeket hoz létre, amelyek szorongást válthatnak ki.
A kéreg az agy ráncos, külső rétege – ez az, amit gyakran elképzeljük, amikor a szervet elképzeljük. Ez a gondolkodó és érzékelő rész, amely segít értelmezni a helyzeteket és előre látni a jövőbeli eseményeket. És egészen másképp működik, mint az amygdala.
Ne feledjük, hogy az amigdala fiziológiai reakciókat indít el és érzelmi emlékeket hoz létre. Az ott keletkező szorongást közvetlenül megtapasztaljuk, és nem tudatosan irányítjuk. Az agykéreg ezzel szemben a gondolatokban, a képekben és a nyelvben működik.
Önmagában az agykéreg nem termel szorongást – ehhez még mindig az amigdala szükséges. Bizonyos gondolkodási folyamatok azonban kiválthatják az amigdala félelem- és szorongásválaszát. Ez kétféleképpen történhet.
Először is, az agykéreg olyan érzékszervi információkat kaphat a körülöttünk lévő világból, amelyeket riasztónak értelmez. Ha például egy este hazafelé sétálsz, és egy tűzoltóautó szirénázva száguld el melletted, aggódni kezdhetsz, hogy ég a házad. Ez aktiválja az amigdala pánikreakcióját, és előfordulhat, hogy hazafut.
A kéreg másik módja a szorongás kiváltásának az érzékszervi információktól független. Ez azt jelenti, hogy származhat a saját gondolataiból (amelyeket a bal félteke hoz létre), vagy a fejében felbukkanó képekből (amelyeket a jobb félteke hoz létre).
Az összefoglaló elején leírtunk egy pánikhelyzetet, amikor munkába menet azon kezdesz aggódni, hogy elfelejtetted kikapcsolni a kályhát. Ez a kéreg alapú szorongás.
Az aggodalom lényegében arról szól, hogy előre látjuk a negatív kimeneteleket, még akkor is, ha kevés bizonyíték van arra, hogy azok bekövetkeznek. Ez a jövőbeli események előrejelzésére és a tervek készítésére való képességed következménye. A házimacskádnak például nincs ilyen problémája. Egész nap tud aludni anélkül, hogy azon aggódna, mi fog történni holnap.
De amin a legtöbb időt töltöd gondolkodással, az megerősödik a kéregben. Tehát minél többet aggódik vagy töpreng, annál mélyebbek lesznek az idegi barázdák. Ezért nem segít általában az, ha valamin megszállottan rágódsz, például gondolatokat vagy beszélgetéseket ismételgetsz a fejedben. Ez csak rontja a szorongásodat.
Az aggodalmon kívül vannak másfajta gondolatok is, amelyek könnyen szorongást idézhetnek elő. Ezek közé tartozik a katasztrofizálás, a perfekcionizmus, a negatív és pesszimista gondolkodás, valamint a rögeszmék vagy kényszerek, amelyek a gondolatok vagy viselkedések ismétlésével szorongásban tartanak.
Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon saját tapasztalatain. Mely típusú, kéreg alapú gondolatok és képek hajlamosak arra, hogy begyújtsák a szorongását?
Csökkentse a kéreg alapú szorongást gondolkodási mintáinak megváltoztatásával.
Jenny végzős középiskolás. Egy nap boríték érkezik a főiskoláról, ahová jelentkezett. Elkezdi elképzelni, hogy egy elutasító levelet tartalmaz, és nem tudja rávenni magát, hogy kinyissa. A következő napokban a levél az íróasztalán hever – és Jenny aggódni kezd a jövője miatt. De amikor végül kinyitja a borítékot, rájön, hogy nem elutasító levélről van szó. Felvételt ajánlanak neki.
Gyakran előfordul, hogy amire számítunk, az sokkal rosszabb, mint a tényleges helyzet. Fennáll annak a veszélye, hogy annyira elmerülünk a gondolatainkban, hogy elkezdjük összekeverni őket a tényekkel – ahogy Jenny is tette az egyetemi felvételi levéllel. A tudósok ezt kognitív fúziónak nevezik, amikor a gondolatokat és érzéseket abszolút igazságnak tekintjük, és összekeverjük a valósággal.
Ezért az egyik leghatásosabb stratégia, amellyel csökkentheted a kéreg alapú szorongást, az, hogy megtanulsz másképp viszonyulni az aggodalmaidhoz. Például elkezdhetsz kialakítani egy egészséges szkepticizmust velük szemben, és nem mindig veszed őket olyan komolyan. Elvégre ezek csak gondolatok – nem a valóság.
A mindfulness egy másik stratégia, amely megtanít arra, hogy objektívebben figyeld meg a gondolataidat anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni őket. Ezáltal meglazul a hatalmuk feletted. Ahelyett, hogy a negatív gondolkodásba ragadnál, megtanulhatod, hogy egyszerűen hagyd elmúlni a képeket.
Hasznos módja annak, hogy minderre úgy gondolj, hogy képzeld el a kéregállományodat kábeltévének. Végtelen számú csatorna van, amit nézhetnél, de hajlamos vagy megrekedni a Szorongás csatornán. Ha ennyit koncentrálsz ezekre a szorongást keltő gondolatokra, és vitatkozol velük, akkor ugyanarra a csatornára ragadsz.
A csatornaváltás nagyszerű módja, ha eltereled a figyelmedet a gondolatokról – hallgass zenét, olvass, nézz egy vicces műsort, tornázz, vagy játssz valamilyen játékot. Ezek mind olyan egyszerű és élvezetes tevékenységek, amelyek elterelhetik a figyelmét a szorongást okozó gondolatokról.
Az utolsó stratégia, amit kipróbálhat, hogy a szorongó gondolatokat valami hasznosabb vagy produktívabb dologgal helyettesíti. Valójában nagyon nehéz teljesen leállítani vagy kitörölni a gondolatokat. Ha például azt mondják, hogy ne gondoljon rózsaszín elefántokra, valószínűleg egy rózsaszín elefánt lesz az első kép, ami eszébe jut.
Ahelyett, hogy megpróbálnánk megállítani egy gondolatot, inkább helyettesítsük azt valami pozitív gondolattal – ezt nevezik a szerzők megküzdő-gondolatoknak. Tegyük fel, hogy azt gondolja: “Nincs értelme próbálkozni, úgyis elbukom”. Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak, hogy ne így gondolkodj, helyettesítheted ezt valami olyasmivel, mint: “Akkor is megpróbálom, mert van rá esély, hogy sikerülni fog”.
Idővel ezek a stratégiák – az odafigyelés, a figyelemelterelés és a negatív gondolatok felváltása – segíthetnek megváltoztatni azokat a gondolati mintákat, amelyek a szorongás állapotában tartják.
Összefoglaló
A szorongás csökkentése különböző megközelítéseket és stratégiákat igényel, attól függően, hogy az agyban hol keletkezik. Az amigdalából kiinduló szorongást közvetlenül a testben tapasztaljuk meg, aktiválva a harc, menekülés és fagyasztás reakcióit. A tudatos kontroll vagy az érvelés hatókörén kívül esik. A leghatékonyabb stratégiák erre a szorongásra az amigdala megnyugtatását foglalják magukban lassú légzéssel, a feszült izmok ellazításával, meditációval és testmozgással. Ennek az amigdala-útvonalnak az újraprogramozásához ismételten ki kell tenni magunkat a kiváltó oknak, és alkalmazni kell ezeket a relaxációs technikákat, miközben a szorongás szorításában vagyunk. Így az amigdala megtanulhatja, hogy biztonságban van, és új érzelmi emlékeket alakíthat ki.
A kéreg viszont aggasztó gondolatokat, negatív értelmezéseket és riasztó képeket produkál, amelyek szintén aktiválhatják az amigdala szorongásos válaszát. A tudatos elme megreked a kérődzésben, megpróbálja előre látni a jövőbeli eseményeket vagy felkészülni a legrosszabbra. Az ilyen típusú szorongás csökkentéséhez meg kell tanulnia megváltoztatni a gondolkodási mintákat a tudatosság, a figyelemelterelés és a játék segítségével – és a szorongó gondolatokat valami produktív és pozitív dologgal, például megküzdési gondolatokkal kell helyettesítenie.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.