A hosszú és boldog élet japán titka
Az Ikigai (2016) a japán kultúra bölcsességén keresztül a hosszú és boldog élethez vezető útmutató. Ezek a gondolatok a japán élet minden területére kiterjednek, hogy felfedjék a hosszú élet titkát, és megmagyarázzák, miért élnek oly sokan a japánok közül – különösen egy szigeten – jóval 100 év felett.
A szerzőről
Hector Garcia Puigcerver japán és spanyol kettős állampolgár, a japán kultúra szakértője és az Egy kocka Japánban című könyv szerzője.
Francesc Miralles a Love in Small Letters és a Wabi Sabi című bestsellerek szerzője.
Tudja meg, mit taníthatnak nekünk a japánok a hosszú és boldog életről.
Hosszú élet, céltudatosság, mély boldogság – mi lenne, ha mindhárom alapvető fogalom ugyanonnan származna?
Ez a könyv felvázolja az ikigai japán fogalmát, amely magában foglalja az életed okát, az életcélodat és a hosszú élet forrását. Megtudhatod, hogyan élhetsz hosszú, teljes és boldog életet az ikigai megtalálása és néhány egyszerű egészségügyi tipp követése révén.
Megtanulhatod továbbá
- mi az áramlás és miért olyan fontos;
- hogyan tart fiatalon a karaoke; és
- miért a barátság a legfontosabb értéked.
A mély életcél a hosszú élet titka.
Szeretnél hosszú, egészséges és teljes életet élni? Ki nem?
Ennek titkát talán éppen a Japán déli részén fekvő Okinawa szigetén találja meg, ahol a világon a legtöbb százéves ember él.
A szigetlakók hosszú életének titka pedig egyetlen szóra vezethető vissza: ikigai, ami nagyjából annyit tesz, hogy miért élsz – vagy egy bizonyos szakmai tevékenységhez való belső motivációd.
Négy különböző elem keresztezéseként is leírható: mi az, amiért szenvedélyesen rajongsz, miben rejlenek a képességeid, hogyan tudsz megélni, és mire van szüksége a világnak. Sok japán úgy véli, hogy mindenkinek van egy ikigai-ja, vagyis végzete, amelynek beteljesítésére született.
Azonban míg egyesek gyorsan megtalálják az ikigai-t, másoknak idővel kell keresniük. Ha ez utóbbi kategóriába tartozol, fontos, hogy kitarts; végül is az ikigai lesz az, ami arra motivál, hogy reggel felkelj az ágyból.
Ezért van az, hogy az okinawaiak gyakran magas fokú specializáltságot és odafigyelést érnek el a napi munkájukban. A szerzők például egy okinawai ecsetgyárban találkoztak egy képzett kézművessel, aki egész életét azzal töltötte, hogy tökéletesítse az egyes szőrszálak ecsethez való rögzítésének művészetét. Pályafutása ezen szakaszában elképesztő kézügyességgel és ügyességgel végezte a munkáját.
Mi több, az ikigai a hosszú élet kulcsa is. Tehát, ha az ikigai a munkád, soha nem szabad nyugdíjba vonulnod. Ha pedig az ikigai egy hobbi, ami értelmet és örömet ad, soha ne hagyd abba.
Az okinawaiak betartják ezeket a szabályokat, és ennek eredményeként késő életük végéig aktívak maradnak. Ha nyugdíjba kényszerülnek, akkor is megtalálják a módját, hogy aktívak maradjanak, például kertészkedéssel vagy más munkával a közösségükben.
Ennek az elkötelezettségnek egyértelműek az előnyei. Az okinawai százévesek körében végzett orvosi vizsgálatok rendkívül alacsony arányt találtak mind a szívbetegségek, mind a demencia tekintetében.
A következőkben megtudhatja, hogy pontosan hogyan teszi lehetővé a hosszú életet az elkötelezett elme.
Az aktív elme és az alacsony stressz a hosszú élet kulcsa.
Bármelyik orvos elmondhatja, hogy az egészséges elme és test elengedhetetlen a méltóságteljes öregedéshez; a gyakorlatban azonban az előbbit gyakran figyelmen kívül hagyják. Az elme ilyen gyakori elhanyagolása szégyen, hiszen ez ugyanolyan fontos a hosszú élethez, mint a fizikai egészség.
Valójában ugyanúgy, ahogy a mozgásszegény életmód károsan hat a testre és az érzelmekre, a szellemi munka hiánya gyengíti az idegi kapcsolatokat, ezért fontos, hogy különböző módokon gyakoroljuk az agyunkat. Shlomo Breznitz idegtudós még azt is állítja, hogy az idős emberek azért veszítik el az agy rugalmasságát, mert beleragadnak a mintákba és a rutinokba, és nem hajlandóak új tevékenységeket kipróbálni.
Tehát, hogyan edzheted meg az agyadat?
Nos, ez tulajdonképpen nagyon egyszerű lehet; bármilyen elmejáték, például a sakk vagy a kártya, megteszi a hatását. De ha ennél tovább akarsz menni, akkor a házból való kimozdulás, a találkozás más emberekkel és a társas interakciók megtapasztalása a legjobb edzés, amit az agyad kaphat.
A hosszú élet másik titka a stressz elkerülése. Valójában a korai öregedést számos tudományos tanulmány a stresszel hozta összefüggésbe, mivel a stresszorok indokolatlanul megviselik a testet és az elmét. Egy a Heidelbergi Egyetemen végzett vizsgálatban például egy fiatal orvosjelöltnek egy sor megerőltető állásinterjút adtak, amelyek során bonyolult matematikai egyenleteket kellett megoldania.
Amikor ezután vért vettek tőle, az azt mutatta, hogy az interjú okozta stressz antitestek felszabadulását okozta, mintha vírus vagy baktérium fertőzte volna meg. Ha létezett volna ilyen veszély, ez az immunválasz alapvető fontosságú lenne a kiirtásához – de az antitestek az egészséges sejteket is megtámadják, ami a szervezet gyorsabb öregedéséhez vezet, mint kellene.
Ezért a stressz csökkentése kulcsfontosságú a hosszú élethez, és ezt számos kellemes módon megteheti. Próbáld csak ki a mindfulness gyakorlását, jógázz vagy szánj időt a testmozgásra – ezek mind lehetőséget adnak arra, hogy megnyugodj, és jobban megfigyeld a tested és az elméd.
Végül azonban ezek csak megelőző, hosszú távú intézkedések. A következőkben megtudhatod, mit tegyél, ha már annyira stresszes vagy, hogy a teljes összeomlás szélén állsz.
Egy intenzív japán terápiás forma, a Morita-terápia segít az embereknek leküzdeni a stresszt.
Szorongás, kiégés, stressz; ezek az állapotok egyre gyakoribbak a modern életben, és csak kevesen tudnak tőlük szabadulni. Mint kiderült, ez alól Japán sem kivétel, és az ország munkakultúrája valóban elég intenzív tud lenni.
Ennek ellenére Japánnak van egy olyan eszköze, ami más országoknak hiányzik. Morita terápiának hívják, és segíthet megbirkózni a stresszel.
Ezt a technikát Shoma Morita, egy pszichoterapeuta és gyakorló buddhista találta ki. Eredetileg a krónikus szorongás, a rögeszmék és a kényszerek kezelésére fejlesztették ki. Azonban a stressz és a kiégés esetén is nagyszerűen működik.
Ellentétben néhány nyugati terápiával, amelyek inkább arra összpontosítanak, hogy a gondolatokkal befolyásolják az érzéseket és a cselekedeteket, mondjuk a pozitív gondolkodáson keresztül, a Morita-terápia ezzel ellentétes megközelítést alkalmaz.
A Morita-terápiában a pácienseket arra kérik, hogy figyeljenek az érzéseikre és fogadják el azokat, anélkül, hogy megpróbálnák megváltoztatni őket. Ezután bizonyos cselekvésekkel új érzelmeket hoznak létre, amelyek fokozatosan felváltják a régieket.
A terápiának négy szakasza van, amely a teljes nyugalom szakaszával kezdődik. Körülbelül egy hétig a páciens az ágyban fekszik, minden zavaró tényezőtől mentesen. Nem fogyaszthat médiát, nem fogadhat látogatókat, és még csak nem is beszélhet, és az egyetlen emberi kapcsolata a pszichoterapeuta által végzett csekély mértékű felügyelet. Ebben a szakaszban a páciens egyszerűen csak figyeli az érzelmei alakulását, ahogy azok jönnek és mennek.
A második fázisban a páciens elkezdi integrálni az ismétlődő tevékenységeket a napi rutinjába. Ezek közé tartozik a naplóírás, a séták és a légzőgyakorlatok sora.
A harmadik szakaszban ezek a tevékenységek fizikai és kreatívabbá válnak, és olyan feladatokat foglalnak magukban, mint a fafaragás és a festés. Ez a tevékenységsorozat új érzelmeket vált ki a páciensből; örömöt, kiegyensúlyozottságot és elkötelezettséget kezd érezni.
És végül, miután a páciens befejezte ezt a három szakaszt, készen áll a negyedik szakaszra: a nyugalom és a céltudatosság újonnan megtalált érzésével lép vissza a világba.
Ha ily módon sok pihenést és teret kap a zavaró tényezőktől, az jót tesz az egészségének, de egy bizonyos ponton találnia kell valamit, amire a figyelmét összpontosíthatja. Itt jön vissza a képbe az ikigai, és a következő szempillantásban megtudhatod, hogyan.
Ha elmerülsz egy tevékenységben, az segíthet fiatalon tartani téged.
Képzeld el, hogy síelsz egy gyönyörű porhavas lejtőn. A síelés az abszolút kedvenc dolgod a világon, és a teljes, boldog, koncentrált elkötelezettség állapotában vagy. Úgy érzed, mintha egész hátralévő életedben ezt csinálhatnád, talán örökké szeretnél élni.
A jó hír az, hogy egy ilyen tevékenységgel való foglalkozás valójában megnövelheti az élettartamodat.
Ha rendszeresen elérsz egy ilyen flow-állapotot, az segíthet fiatalon tartani téged. A flow ebben az értelemben egy szakkifejezés, amelyet Csikszentmihályi Mihály pszichológus talált ki az 1970-es években. Az élvezet és a koncentráció olyan mély állapotát írja le, amely minden más gondot – még magát az időt is – kizárja.
Az ilyen állapotot előidéző tevékenységek keresése növeli az élet élvezetét, és ezáltal a hosszú életet. Ezért kell az ilyen élményeket előnyben részesíteni az olyan hedonista élményekkel szemben, mint a túlevés, a kábítószerrel való visszaélés vagy a médiaszórakoztatás, amelyeknek az emberek gyakran unaloműzésből hódolnak.
A flow még kultúrák és embertípusok között is közös. Ennek eredményeképpen a sakkozók, a mérnökök és a festők egyaránt a flow állapotában találhatják magukat. De ezen túlmenően egészséges az elme számára, mivel tartósan egyetlen tárgyra összpontosít. Ideális esetben az ikigai – vagyis a fő életfoglalkozásod – rendszeresen flow-állapotot idéz elő, de ha ez nem így van, akkor győződj meg róla, hogy a hobbid igen.
Ennek ellenére, amikor a flow-állapot megtapasztalására törekszünk, a nehézségi szint kalibrálása alapvető fontosságú. Hiszen ha túl könnyű feladatot választasz, akkor unatkozni fogsz és elterelődik a figyelmed, ami akadályozza a flow elérését. Másrészt, ha a tevékenység túl nehéz, akkor küszködni fogsz, stresszelni fogsz, és végül feladod.
Kezdd tehát onnan, ahol éppen vagy. Ha például úgy döntesz, hogy megtanulsz egy új nyelvet, kezdj egy olyan alapszinten, amely finoman kihívást jelent számodra. Vagy ha már unod egy már meglévő készségedet, mondjuk a számítógépes programozást, akkor feszegesd a tudásod határait, esetleg egy új kódolási nyelv megtanulásával. Azzal, hogy új, izgalmas módon foglalkozol az érdeklődési köröddel, újra megtalálhatod a flow-t.
Néhány egyszerű ajánlás néhány öregedőktől segíthet abban, hogy tovább élj.
Már ismer néhány szokást, amellyel növelheti a hosszú életét, de végül is senki sem tudja jobban, hogyan élhet hosszú életet, mint azok, akik valóban élnek. Nézzük tehát az okinawai százévesek tanácsait.
Az első tipp, amit ezek az öregek ajánlanak, hogy a lehető legkevesebbet aggódj, és szokásoddá tedd, hogy mosolyogva és nyitott szívvel köszönj másoknak, még az idegeneknek is. Ezzel szerintük rengeteg barátságot fogsz fenntartani az évek során, és az unokáid is állandóan meg akarnak majd látogatni. Az ilyen állandó stimuláció segít fiatalon tartani téged.
Ezen túlmenően arra figyelmeztetnek, hogy a túlzott aggódás olyan dolgok miatt, amelyeken nem tudsz változtatni, csak felesleges stresszt okoz. Ha például azon aggódsz, hogy nem vagy elég jó, vagy nem volt elég sikeres a karriered, azzal csak az életenergiádat pazarolod el. Ehelyett a százévesek bölcsen azt tanácsolják, hogy élvezd, amid van. Ha így teszel – mondják -, valószínűleg rájössz, hogy sokkal többed van, mint gondoltad.
De nem az aggodalmak kiküszöbölése az egyetlen százéves ajánlás a hosszú élethez; a másik a jó szokások ápolása.
Például a reggeli korán kelés elsősorban szokás kérdése; ha néhány évig csináljuk, automatikusan megtörténik. Ezen túlmenően a korán kelés plusz órákat biztosít a reggeli nyugalomban, hogy megihatod a teádat, kitakaríthatod a házadat és gondozhatod a kertedet.
Ez utóbbi különösen fontos, mivel az okinawai százévesek úgy vélik, hogy hosszú életük egyik fő oka az, hogy saját maguk termesztik a zöldségeiket és főzik meg az ételüket. Ez teljesen logikus, mivel a kerttől az asztalig tartó étrend nagyon egészséges.
Végül pedig a hosszú élethez talán a legfontosabb szokás az, hogy élvezzük és ápoljuk barátságainkat. Ezt felismerve az okinawaiak minden egyes nap időt töltenek a szomszédaikkal való beszélgetéssel.
A varázslatos okinawai étrend a változatosságon és a kis adagokon alapul.
A japán étrend évek óta reflektorfényben van, amióta Japán a leghosszabb várható élettartamú országként szerzett magának hírnevet. Ennek ellenére Okinawa tartományban még tovább élnek az emberek. Hogy kiderítse, miért, Makoto Suzuki, az okinawai Ryukyus Egyetem szívspecialistája az 1970-es évektől kezdve több tanulmányt is végzett az okinawai étrendről. A következőket állapította meg:
Először is, az okinawai étrend hihetetlenül sokféle ételt tartalmaz. Valójában a sziget lakói akár 206 különböző ételt is fogyasztanak rendszeresen, köztük számos gyógynövényt és fűszert. Minden nap például öt külön adag gyümölcsöt és zöldséget esznek. Szeretnek megbizonyosodni arról, hogy elegendő változatosságot kapnak-e azáltal, hogy a tányérjukon a szivárvány minden színe megtalálható.
Talán ennek a változatosságnak köszönhető, hogy az okinawai étrend egyébként meglehetősen egyszerű. Az étrend alapját a gabonafélék, például a rizs vagy a tészta képezik, míg az olyan fűszereket, mint a só és a cukor, takarékosan használják. Valójában az okinawaiak 60 százalékkal kevesebb cukrot és 50 százalékkal kevesebb sót esznek, mint a többi japán őslakos, akik egyébként is világviszonylatban viszonylag egészséges étrendet követnek.
A változatosság tehát fontos, de a kis adagok mérete is. Hogy ezt a második szempontot betartsuk, az okinawaiak azt mondják, hogy akkor hagyjuk abba az evést, amikor már körülbelül 80 százalékban jóllaktunk; más szóval, egy kicsit éhesnek kell maradnunk.
Japánul még egy szó is van erre a fogalomra. Ezt hara hachi bu-nak hívják, és az egyszerű módszerek közé tartozik a desszert elkerülése vagy az adagok méretének csökkentése.
Ez utóbbi gyakorlása érdekében az okinawaiak jellemzően kis tányérokon tálalják az ételeket, rizsből, zöldségekből, miso levesből és egy kis harapnivalóból, például edamame babból álló adagokkal.
Ösztönösen tudják, hogy kevesebbet enni jót tesz, és a modern tudomány valóban megerősítette a kalóriacsökkentés előnyeit. Azzal, hogy kevesebb kalóriát eszik, korlátozhatja az 1-es inzulinszerű növekedési faktor nevű fehérje szintjét. Ha ebből a fehérjéből túl sok van a szervezetben, a sejtek gyorsabban öregednek. Ennek eredményeképpen a kevesebb evés közvetlenül összefügg a hosszabb élettel.
Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a fiatalodáshoz és a hosszú élethez.
A szuperélelmiszerek az elmúlt években végigsöpörtek a Földön, megváltoztatva az emberek gondolkodását az étrendről mint gyógyászatról. Van néhány japán fajtája ezeknek az élelmiszereknek, amelyeket nem akarsz kihagyni.
Az első a zöld tea, egy fiatalító ital, amely tele van antioxidánsokkal.
A legújabb tanulmányok szerint ez az Okinawán egyik legnépszerűbb ital erőteljesen elősegíti a hosszú életet. Számos más teával ellentétben a zöld teát levegőn szárítják és nem erjesztik. Emiatt megőrzi aktív elemeit, köztük az antioxidánsokat, és úgy találták, hogy csökkenti a rossz koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet, javítja a keringést, sőt, még a fertőzéseket is kivédi.
Hogy még hatásosabbá tegyék ezt a csodaitalt, az okinawaiak jázmint adnak a zöld teához. Ez a gyógynövény javítja a szív- és érrendszeri egészséget és fokozza az immunrendszer működését.
A zöld tea azonban nem mindenkinek való. Ha inkább egy alternatívát szeretne, próbálja ki a fehér teát – ez még a zöld teánál is magasabb antioxidáns-szintet tartalmaz.
De van olyan okinawai szuperétel, amibe tényleg beleharaphatsz?
Nem kell tovább keresgélnie, mint a shikuwasa, egy citrusféle, amely egy másik antioxidánsokkal teli okinawai kedvenc. Ez a hagyományos japán gyümölcs annyira savas, hogy a levét fel kell hígítani, mielőtt egyáltalán fontolóra vehetnéd a fogyasztását.
Magas koncentrációban tartalmaz nobiletint, egy olyan növényi anyagot, amely különösen gazdag antioxidánsokban. Míg más citrusfélék, például a citrom és a narancs tartalmaznak némi nobiletint, a shikuwasa 40-szer többet, mint egy átlagos narancs. Ennek eredményeképpen a gyümölcs rendkívül népszerű Okinawán, ahol számos jellegzetes étel összetevőjeként használják, sőt, süteményekbe is sütik.
Ennek ellenére nehéz lehet, hogy nehezen fogsz hozzájutni ehhez az ismeretlen japán citrusféléhez. Ha így van, ne aggódjon. Csak próbáljon ki más citrusféléket, vagy válasszon brokkolit, lazacot, epret vagy sárgabarackot, amelyek mindegyike magas antioxidáns-tartalmú.
A mozgás, még ha egyszerű formában is, a hosszú élet alapvető eleme.
Találkozott már olyan idős emberekkel, akik koruk ellenére tele tűntek energiával? Nos, jó eséllyel azért éltek ilyen sokáig, mert egész életükben fizikailag aktívak voltak.
Valójában a mozgás általában véve is fontos a hosszú és boldog élethez, és nem is kell túl intenzívnek lennie; Okinawa lakóinak megfigyelése azt sugallja, hogy a sport és a fitnesz sokkal kevésbé fontos, mint az egyszerű, rendszeres mozgás.
Az idős okinawaiak például sétálnak a környékükön, dolgoznak a kertjükben, és még a karaoke-bárok színpadára is felállnak. Az aktivitásuk kulcsa nem az intenzitás, hanem az, hogy soha nem hagyják abba.
De ha nem akarsz hinni a szavuknak, nézd meg, mit mond a modern tudomány:
Gavin Bradley egészségügyi szakértő szerint az ülés károsan hat az egészségre. Megállapította, hogy már fél óra székben ülés után lelassul az anyagcsere, ami megzavarja a zsír egészséges emésztését. Mi több, a két óránál hosszabb ideig tartó ülés hatására a jó koleszterinszint csökken.
A jó hír az, hogy félóránként mindössze öt perc felkelés elegendő ahhoz, hogy ellensúlyozza ezeket a hatásokat; ennek ellenére a legtöbb irodai dolgozó elhanyagolja ezt a gyakorlatot.
Az okinawaiak egy összehangoltabb mozgásformában is részt vesznek. Ezt Radio Taisónak hívják, és ez egy alapvető bemelegítő gyakorlat, amely az okinawaiak és általában a japán őslakosok körében elterjedt.
Reggelente vagy egész nap gyakorolják, gyakran nagy csoportokban. Nagyon elterjedt, és bizonyos okinawai iskolák, vállalkozások és idősek otthonai minden reggel közösségként összegyűlnek, hogy elvégezzék ezeket a gyakorlatokat.
Eredetileg a gyakorlatot még a rádióban is közvetítették, innen a “rádió” a nevében. Manapság azonban a legtöbben a televízióban vagy az interneten hangolódnak a napi edzésre.
Maguk a gyakorlatok egyszerűek és egyszerűek. Az egyik mozdulat például az, hogy emeld a karodat a fejed fölé, mielőtt körkörös mozdulatokkal leengednéd az oldaladon. A cél csupán a karok és vállak ízületeinek és izmainak kíméletes bemelegítése.
Összefoglaló
A könyv legfontosabb üzenete:
A hosszú, boldog, egészséges élethez elengedhetetlen a helyes táplálkozás és a sok testmozgás, de a hosszú élet túlmutat ezeken az egyszerű napi gyakorlatokon. Ha megtalálod azt a célt, ami minden egyes nap hajt, összpontosíthatod az energiádat, és meghosszabbíthatod a földi éveidet.
Megvalósítható tanácsok:
Élvezd a tökéletlenség szépségét.
A japán kultúrában él az a hiedelem, hogy csak a tökéletlen tárgyak, például egy repedt teáscsésze lehet igazán szép. Ezt az elképzelést wabi-sabi néven ismerik, és segíthet abban, hogy több örömet találj a mindennapi életedben. Próbáld meg tehát elengedni a tökéletességre való törekvést, ami oly gyakori az életben, és inkább fogadd el a szépséget, ami az élet tökéletlenségeiben rejlik. Az eredmény extra energia, kevesebb stressz és hosszabb élet lesz.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.