Engedd el az önbizalomhiányt, építsd fel az önsajnálatot, és fogadd el azt, aki vagy!
Az Önszeretet munkafüzet nőknek (2020) feltérképezi az utadat az önmagaddal való életmódváltó kapcsolat megteremtése felé. Akár ingatag, akár szilárd az önszereteted alapja, ez a könyv a tudatosság és a mindfulness gyakorlatok alkalmazásával segít neked a gyógyuláshoz és az öntápláláshoz szükséges készségek kifejlesztésében.
A szerzőről
Megan Logan több mint két évtizede praktizáló, engedélyezett klinikai szociális gondozó. Szakmai tapasztalata kiterjed a családon belüli erőszakra és szexuális erőszakra, az étkezési zavarokra és az élet végi gondozásra. Logan magánpraxisában a játékterápiára, a traumára és a bántalmazásra, valamint a veszteségre és a gyászra specializálódott.
Gyógyítsa meg az önmagával való kapcsolatát.
Az önszeretet nem olyan egyszerű, mint amilyennek a közösségi médiában látszik. Valójában sokunk számára az önszeretet nem jön természetesen. De a jó hír az, hogy az önszeretet egy tanulható készség, amelyet gyakorlással, szándékkal és odafigyeléssel lehet művelni.
Ebben az összefoglalóban végigvezetünk az önszeretet elsajátításának néhány magas és mélypontján, miközben néhány tippet és eszközt is adunk, amelyekkel fejlesztheted a saját önszeretet-gyakorlatodat. Ne tévesszen meg senkit – nem minden zökkenőmentes. De ez egy olyan utazás, amit érdemes végigjárni. Ha egyszer az önszeretet a mindennapi tapasztalatod részévé válik, teljesebb életet élsz majd; egészségesebbek lesznek a kapcsolataid és nagyobb lesz a képességed arra, hogy szeretetet ossz meg másokkal; és nagyobb hatalommal és önállósággal rendelkezel, hogy a céljaidért dolgozz. Szóval, kezdjünk bele!
Állj meg és gondolkodj el azon, hogy hogyan mérd az önértékelésedet.
Ha beírnád a böngésződbe, hogy “önszeretet”, az internet végtelen számú linket kínálna neked, amelyekre kattinthatnál. De az elérhető tartalmak sokasága ellenére sok embernek téves elképzelései vannak arról, hogy mi is az önszeretet valójában.
Az önszeretet nem az élet és a kapcsolatok kihívásainak minimalizálásáról szól; és nem is a perfekcionizmusra vagy a “légy boldog” hozzáállásra ösztönöz. Az önszeretet inkább arról szól, hogy megtanuljuk azonosítani és kezelni a belső hibakereső kritikust, akinek hatalmában áll ellenséges, szégyennel teli környezetet teremteni elménkben és szívünkben. Bár lehet, hogy soha nem tudjuk teljesen elhallgattatni ezt a hangot, de ha megtanuljuk felismerni, és megtanuljuk, hogy milyen negatív hatással van az életünkre, az segít elhallgattatni, ahelyett, hogy elhinnénk, hogy igazat beszél.
Az önszeretet hiánya gyakran a hajtóereje azoknak a viselkedéseknek az életünkben, amelyek fájdalmat okoznak nekünk. Ez például olyan destruktív mintákban nyilvánulhat meg, mint az érzelmileg elérhetetlen partnerek vagy társfüggő kapcsolatok követése, a kényszeres fogyókúra és a test gyűlölete, az önszabotázs, a függőségek és a nem hasznos önbeszéd. Amikor az önszeretet nem része az életednek, úgy érzékeled, hogy hiányállapotban vagy – ami megváltozna, ha csak el tudnád érni a hiányzó összetevőt. “Bárcsak megkapnám azt az előléptetést…” – gondolod. “Bárcsak leadnék még tíz kilót… Bárcsak meglenne a tökéletes partnerem…”.
Általában az önszeretet hiánya a múltban átélt fájdalomból ered. És bár nehéz lehet, fontos, hogy feltárjuk e fájdalmak eredetét, ha változtatni akarunk azon, ahogyan magunkkal kapcsolatban érzünk. Ez a tapasztalat sebezhetővé és nyersnek érezheti magát. Például azon kaphatod magad, hogy azon gondolkodsz, hogy a szüleid arra tanítottak, hogy a szeretet tranzakciós jellegű, és a “jó” viselkedés feltételeihez kötött. Talán ez viszont arra tanított, hogy elhidd, hogy bizonyos módon kell teljesítened, és csak akkor vagy méltó a szeretetre, ha nem érdemled ki azt.
A kérődzés a változással és a növekedéssel járó gyászfolyamat első lépése. Ahogy azonban ezen keresztülhaladsz, próbáld meg a fájdalmaktól elfordítani a fókuszt afelé, hogy kíváncsi legyél azokra a diszfunkcionális mintákra, amelyek az önmagaddal és másokkal való kapcsolatodban mutatkoznak meg.
Szakítson időt gondolatai és érzései feltárására, és gyakorolja érzelmei azonosítását és őszinte és sebezhető kifejezését. És ne érezze úgy, hogy ezt egyedül kell megtennie. A terápiába való befektetés és a megbízható, támogató emberekkel való kapcsolatok ápolása mind az önszeretet útjának része.
Miért érdemes befektetni az önszeretetbe?
Az önszeretetet gyakran úgy ábrázolják, mint egy boldog, ünnepi tevékenységet, amelytől széles vigyorral az arcodon fogsz távozni. Ezért sokkoló lehet, ha megtudjuk, hogy az önszeretethez vezető út haraggal, szomorúsággal, nehezteléssel és szívfájdalommal is járhat. Talán a családodat gyászolod, amit szerettél volna, vagy a fájdalmat, amit magadnak és másoknak okoztál. Talán gyászolod azokat az éveket, amelyeket elvesztettél az embereknek való megfelelés miatt – éveket, amelyeket soha nem kapsz vissza.
Ahogy elkezded az önszeretethez vezető utadat, talán elkezdesz azon tűnődni, hogy vajon túljutsz-e valaha ezen a nehéz folyamaton, vagy hogy egyáltalán megéri-e. De ne feledd, hogy a hangulatok olyanok, mint az időjárás – szezonálisak és folyamatosan változnak. Valójában ez lehet az egyik legfontosabb tanulság az önszeretet útján. Bár a nehéz érzelmek pillanatnyilag elviselhetetlennek tűnhetnek, gyakran olyan érzések kifejeződései, amelyeket éveken át elfojtottál és elnyomtál. Lehet, hogy gyerekkorodban nem engedték meg, hogy kifejezd a szüleiddel szembeni haragodat, vagy hogy egészséges határokat szabj, amelyek a szükségleteidet helyezik előtérbe. És ennek megtanulása kulcsfontosságú az önszeretethez.
A felszínen úgy tűnhet, hogy a túlságosan kritikus belső szemlélet motivál és inspirál. Valójában azonban éppen az ellenkezőjét eredményezi: elszakadást, magányt és neheztelést. Azzal, hogy arra törekszel, hogy méltónak mutatkozz mások értékére és szeretetére, soha nem hozhatsz igazi békét, értelmes kapcsolatot, és nem segíthetsz abban, hogy elérd a benned rejlő teljes potenciált.
Az önszeretet viszont olyan rendszert hoz létre, amelyben te lehetsz az a szerető és gyengéd barát, edző, tanár vagy szülő, aki hiányzik az életedből. Megnyitja a kegyelem, a megbocsátás, a támogatás, a bátorítás és a béke útjait. Ezek a csatornák viszont energiát és teret szabadítanak fel, amit átirányíthatsz magad és szeretteid felé. A kapcsolataid teljesebbek és szilárdabbak lesznek, mert nem keresed többé másoktól az érvényesítést, hiszen azt magadnak is megadhatod. A félelem, az önbizalomhiány és a kemény kritikusság tápláló együttérzéssé, megbecsüléssé és hálává olvad.
Ezért érdemes kitartani az önszeretethez vezető út első kihívásain. A túloldalon mély nyugalom és béke vár rád.
Indítsd el az önszeretet útját azzal, hogy bejelentkezel
Mielőtt elindulsz az önszeretet útján, fontos, hogy megértsd a kiindulópontodat. Így jobban tisztában leszel az útjelzőkkel, a célokkal és az akadályokkal, amelyekkel útközben találkozhatsz. Miközben elindulsz ezen az úton, ne feledd, hogy nem lineárisan fog haladni. Előre, majd vissza, majd ismét előre haladhatsz.
Gondolkodjon el a következő állításokon, és döntse el, hogy soha nem érez-e így, mindig így érez-e, vagy valahol a kettő között helyezkedik el.
- Hiszem, hogy méltó vagyok a szeretetre és a tiszteletre.
- Hiszem, hogy különleges vagyok.
- Hiszem, hogy van célom az életben.
- Képes vagyok kommunikálni, hogy mire van szükségem és mit akarok.
- Elfogadom és szeretem a testemet.
- Hiszem, hogy nem baj, ha hibázok.
- Az érzéseim ugyanolyan fontosak, mint bárki másé.
- A saját szükségleteimet és érzelmeimet ugyanolyan fontosnak tartom, mint másokét.
- Hiszem, hogy rendben van, ha nem vagyok a legjobb.
- Bízom abban, hogy az életben jó dolgok jönnek majd hozzám.
Most gondolja át a válaszait. Ha rendszeresen arra gondoltál, hogy “Igen, ez rám vall”, akkor a virágzó önszeretet termékeny alapjáról indulsz. Ha a legtöbbször egyetértettél a kijelentésekkel, akkor jó úton haladsz; csak ne feledd, hogy mindig szakíts időt arra, hogy megerősítsd az értékeidet és az önmagadba vetett hitedet. Ha ezek az állítások némelyik alkalommal némileg megfeleltek, akkor néha méltónak érezheted magad, máskor pedig nehezen tudod elhinni, hogy különleges és fontos vagy. Dolgozz tovább az önszereteteden. Ha az állítás egyáltalán nem tükrözte a tapasztalataidat, akkor lehet, hogy nehezen érzed magad szeretve. De ne aggódj! Az önszeretet egy olyan gyakorlat, amelyet mindenki lépésről lépésre művelhet.
Nem számít, hogy mi a kiindulópontod, próbáld meg az alábbi önszeretet-hackek segítségével beindítani az utadat. Először is, vegyél egy forró zuhanyt, és koncentrálj a sampon illatára, valamint a meleg víz és a multiszenzoros élmény nyújtotta örömre. Másodszor, készítsen magának egy csésze kedvenc teáját vagy forró csokoládéját. Harmadszor, kapcsolódj a természethez, és vegyél hosszú, teljes lélegzetvételeket a friss levegőből. Negyedszer, csukja be a szemét, és figyeljen a szobában lévő hangokra.
Talán hallja a városi szirénákat, vagy egy síró gyermeket, egy ugató kutyát, esetleg a lámpa vagy az óra halk zümmögését. Próbáljon meg ráhangolódni és ítélkezés nélkül figyelni, és írja le hangosan vagy naplójában, amit éppen hallott. Ha teret engedsz magadnak és másoknak a változásra és a fejlődésre, az azt jelenti, hogy minimális ítélkezéssel haladsz előre. Ne feledd, ahogy te változol, úgy változnak a körülötted lévő emberek és környezeted is.
Válaszd a kegyelmet, a szelídséget és az együttérzést.
Bármennyire is igyekszünk, mindig vannak olyan pillanatok, amikor önkritikába esünk vissza. De szerencsére vannak olyan eszközök, amelyekkel könnyedebben, gördülékenyebben és együttérzőbben küzdhetünk meg ezekkel a pillanatokkal.
Ha észreveszed, hogy önkritikus vagy, állj meg egy pillanatra, és engedd el az ítélkezést. Ha ezt megteszed, önbecsülést, méltóságot és kedvességet fogsz magadba elmélyíteni. A mélypontok mindenki tapasztalatának részei: kirúgnak vagy elbocsátanak egy munkahelyről; szakít veled egy romantikus partner; nem hívnak meg egy társadalmi eseményre; egészségi vagy fitneszbéli visszaesés.
Bár bizonyos helyzetek miatt kicsinek érezheted magad, képzeld el, hogyan reagálnál egy kedves barátodnak, aki ugyanezen a helyzeten megy keresztül. Azt mondanád neki, hogy kudarcot vallott, vagy felemelnéd őt megerősítő, támogató szavakkal?
Egy nagyszerű módja annak, hogy ott legyél magad mellett, amikor nehéz idők járnak, ha leírsz bátorító szavakat, mintha egy barátodhoz fordulnál, majd ezeket az intelmeket magadhoz intézed. Ez valahogy így hangozhat:
Kedves Jane!
Gondolok rád. Hogy vagy? Tudom, hogy lehet, hogy rosszul érzed magad és keményen bánsz magaddal; azért vagyok itt, hogy vigyázzak rád, és emlékeztesselek, hogy milyen erős, különleges, gyönyörű, intelligens, vicces és kegyelemmel teli vagy. Túl fogsz jutni ezen; ez csak egy heves vihar, ami el fog múlni, és hamarosan felragyognak a derűs és napsütéses pillanatok.
Hadd vigyelek el vacsorázni a kedvenc éttermedbe, és nézzük meg azt a filmet, amit már régóta meg akartunk nézni.
Légy gyengéd és kedves magadhoz, és tudd, hogy én mindig melletted leszek. Nagyon szerencsésnek érzem magam, hogy az életem része vagy. Meglepsz engem.
A tiéd,
Jane
Tartsd kéznél a leveledet – az éjjeliszekrényeden, az aktatáskádban, a zsebedbe dugva -, hogy bármikor elővehesd és elolvashasd, amikor úgy érzed, hogy meginog az önsajnálatod. Sokkal kedvesebben fogsz gondolkodni magadról, mielőtt észrevennéd.
Építsen szilárd önértékelési alapot
Az önértékelés az önszeretet fontos összetevője. Azt jelenti, hogy tudod, hogy megérdemled, hogy mások megbecsüljenek, elfogadjanak és szeressenek, és ugyanígy bánsz magaddal is. Ez azért fontos, mert az, ahogyan önmagaddal bánsz, befolyásolja, hogy mások hogyan bánnak veled.
Az önértékelés alapja talán kissé meglepő lehet. Ez az öröm. Ilyen egyszerű.
Kérdezd meg magadtól: Mi okoz nekem örömet? Mikor érzem magam a legközelebb a legigazibb, legszerethetőbb önmagamhoz? Képzeld el magad, amikor így érzed magad. Gondolj arra, hogy kivel vagy, milyen tevékenységet folytatsz, milyen gondolataid és érzelmeid vannak, és hogyan érzi magát a tested.
Örömöt érezhetsz, amikor kertészkedsz, túrázol, olvasol, festesz, varrsz, udvari munkát végzel, biciklizel vagy művészetet nézegetsz. Ha pontosan meg tudod határozni, mi okoz neked örömet – fantasztikus! Gondolkodjon el azon, hogyan tudna több ilyen pillanatot teremteni az életében.
Ha nehezen találod meg, mi okoz neked örömet, ne ess pánikba! Csak időt kell szakítania arra, hogy felfedezzen néhány új érdeklődési területet. Félelmetes vagy ijesztő lehet kipróbálni egy új tevékenységet, amelyben nem biztos, hogy jó leszel. De azzal, hogy megnyitod magad ennek a sebezhetőségnek, azt is láthatod, hogy mekkora előrelépésre vagy képes. Ha egy darabig kitartasz valami mellett, egyre ügyesebb leszel benne, és ez növeli az önbizalmadat.
Mielőtt belekezdesz valami új dologba, próbálj meg pozitív megerősítéseket leírni vagy mondani magadnak; olyan kijelentéseket, mint például: Büszke vagyok magamra. Ez nehéz, és a tőlem telhető legjobbat teszem. Egyre erősebb leszek.
Néha érezni fogod, hogy előrelépsz a választott tevékenységedben, máskor pedig lassabbnak fogod érezni a változást. Amikor úgy érzed, hogy rosszul vagy, vegyél egy mély lélegzetet, és fújd ki magadból az összes negatív gondolatot, szorongást és csalódást. Lazítson, és hagyja, hogy megfigyelje a változás különböző évszakait, tempóit és hőmérsékletét. Ez megnyugtat és újra a középpontba helyez, így erőt fogsz érezni, hogy újra felkapd az ecsetet, a lapátot vagy a görkorcsolyát.
Erősítse meg a határait
Előfordul, hogy tovább maradsz egy társasági eseményen, mint szeretnél, vagy igent mondasz olyan kérésekre, amelyek nem állnak jól neked? Érzel-e nyomást, hogy alkoholt igyál, vagy olyan dolgokat vegyél, amelyeket nem engedhetsz meg magadnak? Azon kapod magad, hogy a szabadidődben dolgozol, vagy fontos családi rendezvényeket hagysz ki az utolsó pillanatban felmerülő vészhelyzetek miatt? Hiányzik a kontroll az étkezés, az intimitás és az egyedül töltött idő felett? Ha ez ismerősen hangzik, itt az ideje, hogy egészséges határok felállításával szeresse önmagát.
Az egészséges határok nem mások viselkedésének ellenőrzéséről szólnak, hanem inkább arról, hogy tiszteletben tartod a határaidat és világosan kommunikálod az igényeidet. A határok felállításának megtanulása azzal kezdődik, hogy saját magadnak állítasz fel határokat. Innen kezdve építheted ki a magabiztosságodat a másokkal való határok felállításában és betartásában.
Az egészséges határok segítségével biztonságossá tehető egy kapcsolat vagy élmény. Kifejezik, hogy mit tudsz és akarsz elfogadni, mit nem vagy hajlandó elfogadni, és milyen következményekkel jár, ha mások nem tartják tiszteletben ezeket a határokat. Ahelyett, hogy távol tartanák egymástól az embereket, inkább lehetővé teszik a bizalomteljes, hiteles és intim kapcsolatokat.
A határok kijelölésének gyakorlásakor ne arra összpontosítson, hogy Ön szerint Ön vagy mások mit csinálnak rosszul, vagy hogy másoknak mit kell tenniük. Ehelyett az “én” kijelentésekkel, például “szükségem van rá” vagy “érzem”, hangsúlyozd az érzéseidet, és azt, hogy az ő viselkedésük hogyan hat rád. Ez megakadályozza, hogy a határok egyoldalú követelésekké, ultimátumokká, érzelmi manipulációvá, hibáztató játékká, számonkéréssé vagy büntetéssé váljanak.
Ha például valaki azzal bosszantja fel Önt, hogy az utolsó pillanatban folyamatosan lemondja a programjait, akkor egészséges határokat állíthat fel azzal, hogy kifejezi, mit érez. Mondhatnád például:
Azért bánt, amikor az utolsó pillanatban lemondod, mert úgy érzem, hogy nem értékeled az együtt töltött időnket.
Ezután kérdezd meg a másik személyt, mire van szükséged tőle, hogy ne érezd ezt:
Megbízhatóságra van szükségem, hogy úgy érezzem, törődsz velem. Beírnád a naplódba a terveinket, hogy előre emlékezz rá, hogy találkozunk?
Azzal, hogy a másik személy viselkedése helyett a te érzelmi élményedre összpontosítasz, megnyitod az asztalt az együttműködésen alapuló megbeszélés, a megoldás és a javítás előtt.
Összefoglaló
Az önszeretet ápolásának egyetlen módja, ha teljes önmagadat fogadod el: a sebezhetőségedet, a bizonytalanságodat és a küzdelmeket, amelyek formáltak téged. Ha nagyobb szelídséggel, megértéssel és szeretetteljes törődéssel haladsz előre önmagad felé, átalakíthatod az életedet, és kegyelemmel és együttérzéssel gazdagíthatod a kapcsolataidat.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.