A leghosszabb, legegészségesebb életed titkai
A Forever Young (2023) megkérdőjelezi azt az elképzelést, hogy az öregedéssel járó rossz egészségi állapot az élet elkerülhetetlen része. Ehelyett útitervet nyújt ahhoz, hogy ne csak tovább éljünk, hane
A szerzőről
Dr. Mark Hyman gyakorló orvos, az UltraWellness Center alapítója és igazgatója, valamint a Cleveland Clinic Center for Functional Medicine alapítója és vezető tanácsadója. Tizennégyszeres New York Times bestseller szerző, könyvei között szerepel A Pegan diéta, Food Fix és A vércukormegoldás.
Bevezetés
Mi a jó nekem? Ismerje meg, hogyan turbózhatja fel egészségét és hosszabbíthatja meg élettartamát.
Mi jut eszedbe, ha egy idős emberre gondolsz? Egy élénk, aktív és szellemileg éles eszű embert?
Vagy egy törékeny, betegségektől szenvedő és mozgáskorlátozott embert? Sokunk számára nem túl vonzó a 100 évig tartó élet kilátása, mert az öregséget általában a rossz életminőséggel társítjuk. De mi lenne, ha tovább élhetnénk, és közben élvezhetnénk a fiatalság előnyeit? Ez arra késztetné, hogy 100 évig akarjon élni?
Nos, van rá mód, hogy ezt elérje, így hosszabb ideig és betegségektől mentesen élhet, meghosszabbítva mind az élettartamát, mind az egészségi állapotát. Ebben a kivonatban a hosszú élet öt pillérének szempontjait vizsgáljuk meg, olyan stratégiákat, amelyeket Ön is átvehet anélkül, hogy bármilyen speciális tanácsadásra vagy felszerelésre lenne szüksége. Megtudhatja, mit tehet azért, hogy támogassa a testét, hogy minél tovább élvezhesse az életet.
- Lassítsa le az öregedési folyamatot
Szardínia hegyi falvai adnak otthont a világ leghosszabb életű embereinek. 80 évesen fittebbek, mint egy átlagos 40 éves amerikai, még mindig önállóan élnek, kecskéiket, birkáikat és kertjeiket gondozzák, és aktívan részt vesznek a közösségükben. Nemcsak hosszú az élettartamuk, hanem hosszabb egészségi élettartamot élveznek, ami azt jelenti, hogy életük végéig egészségesek, és békésen, fájdalommentesen halnak meg. Ezzel szemben a világ más részein egy átlagos 80 éves ember öt különböző betegségben szenved. Sőt, az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint a legtöbb ember az utolsó 16 évét betegségben szenvedve tölti.
Ez az életük egyötödét teszi ki. Az öregedéssel járó betegségek és állapotok akkor jelentkeznek, amikor a szervezetünk beépített gyógyító programjai nem aktiválódnak. Ez megakadályozza, hogy a szervezet kellőképpen regenerálódjon, hogy kicserélje az összes molekulát és sejtet, amelyek természetes módon elfogytak. Ez idővel a szervezeted leépüléséhez vezet. Sajnos sokunk étrendje és életmódja felgyorsítja ezt a lebomlási folyamatot. De ahelyett, hogy a megfelelő módon támogatnánk a testünket, hogy az öregedést a kiváltó okoknál kezeljük, megpróbáljuk gyógyszerekkel kezelni a nálunk jelentkező betegségek tüneteit.
Ettől talán jobban érezzük magunkat, de nem hosszabbítjuk meg egészségünket vagy élettartamunkat. Mi történik valójában a testünkkel, amikor öregszünk? A biológiai öregedés a tested minden egyes rendszerére hatással van. Például a hormonjait és az anyagcseréjét irányító jelátviteli mechanizmusok megzavarodnak. A DNS-ed minősége romlik, ami sejtmutációkhoz és sérült fehérjékhez vezet. Fáradékony leszel a mitokondriumok, a sejtek energiatermelő részének hanyatlása miatt.
Az őssejtjeid pedig kimerülnek, ami megnehezíti a szervezeted számára, hogy megfiatalodjon. De miért nem történnek meg ezek a folyamatok a Szardínián élő, életerős százévesekkel? Nos, életmódjuk és étrendjük természetes módon egyensúlyba hozza a szervezet összes biológiai hálózatát, ami meghosszabbítja egészségi állapotukat és élettartamukat. Ön is megteheti ezt a hosszú élet öt alappillérét támogató viselkedésbeli változtatásokkal. Nézzük meg sorban az egyes pilléreket, olyan változtatásokra összpontosítva, amelyeket egészségügyi szakember útmutatása nélkül is beilleszthet az életmódjába.
- A táplálkozás a hosszú élet alapja
Valószínűleg hallotta már a mondást, hogy az vagy, amit megeszel. És persze mindenki tudja, hogy a helyes táplálkozás az egészséges élet alapja. Sok közösségben azonban a táplálkozás nem támogatja az egészségmegőrzést vagy az élettartamot. Ezért a táplálkozás optimalizálása a hosszú élet első pillére.
A stresszes életmód és az alacsony tápértékű élelmiszerek hozzáférhetősége miatt az iparosodott világban sokan olyan döntéseket hoznak, amelyek szó szerint megrövidítik az életüket. Az amerikaiak 93%-a például anyagcsere-egészségtelen, és 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy fennáll a kockázata a kialakulásának. Valójában a halálozás kockázata a korodhoz képest 14%-kal nő minden olyan tizeddel, amely feldolgozott élelmiszerekből áll. A hosszú élet érdekében történő táplálkozás kulcsa a feldolgozatlan, túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerekből álló változatos étrend. Ha minőségi ételeket fogyasztasz, úgy fogod találni, hogy nem kell annyit enned, mert a tápanyagokban gazdag ételek minden szükséges vitamint, ásványi anyagot, rostot, fehérjét és zsírt megadnak neked. A változatos étrend kulcsfontosságú, mert egyetlen élelmiszer sem képes támogatni a szervezeted összes összetett rendszerét.
És ami ugyanilyen fontos, egyetlen élelmiszer sem képes támogatni a bélmikrobiomodat. A bélmikrobiomod az emésztőrendszeredben élő mikroorganizmusok közössége, mint például az Acromatia mucinifolia, amely megakadályozza a szivárgó bélrendszert és segíti az immunterápia működését a rákos betegeknél. Amikor eszik, nem csak magának eszik, hanem a bélmikrobiomjának is. A probléma az, hogy a mikrobiomod nem csak hasznos mikrobákból áll, amelyek segítenek az egészséged megőrzésében. Vannak benne nem hasznosak is, amelyek gyulladást, elhízást, cukorbetegséget és más, az élettartamot megrövidítő állapotokat okozhatnak. A hasznos és káros bélmikrobák egyensúlyát pedig az határozza meg, hogy mit eszel.
A hasznos mikrobák táplálása szilárd módja az egészséged javításának és az élettartamod meghosszabbításának. Kedvelt étrendjük a rostok, a színes zöldségek, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a diófélék. Szeretik az erjesztett ételeket is. Kerülje a cukrot, a keményítőt és a finomított olajokat, és korlátozza a tejtermékeket. Így kordában tarthatod a káros bélmikrobákat, hogy a hasznosak és te is virágozhass. Optimalizáld az edzésedet, hogy meghosszabbítsd az életedet Képzeld el, ha lenne valami egyszerű és ingyenes dolog, amit mindössze napi 30 percig csinálhatnál, és ezzel évekkel meghosszabbíthatnád az élettartamodat.
- Optimalizálja az edzéseit, hogy meghosszabbítsa az életét
Gyaloglás. Már a mindennapi szándékos mozgás is pozitív hatással van az élettartamodra. Az egészséges táplálkozással kombinálva pedig a testmozgás a hosszú élettartam erőteljes stratégiája, így ez a második pillér.
A testmozgás segít az öregedés valamennyi kiváltó okának kezelésében. Erősíti a csontokat és az izmokat, javítja a kognitív funkciókat, és csökkenti a betegségek kockázatát. A testmozgás azonban sokkal többet tesz, mint gondolnád. Felszabadítja a szervezet regenerációs és javító rendszereit, kiegyensúlyozza a hormonokat, beleértve a nemi hormonokat és a libidót, serkenti a keringési és nyirokrendszert, amelyek a beépített méregtelenítő rendszerek, és támogatja a hasznos bélmikrobák egészségét is. Minden testmozgás előnyös, amikor a leghosszabb, legjobb életedről van szó. Ha tehát az amerikaiak 77%-ához tartozik, akik nem mozognak legalább heti 2 órát, akkor a napi séta vállalása nagyszerű első lépés.
De még akkor is, ha a fitneszre összpontosítasz, van három módja annak, hogy a hosszú élet stratégiájának részeként optimalizáld az edzéseidet, hogy megőrizhesd a mobilitásodat és az erődet, mint a hegyekben élő szardíniaiak. Először is, építsd ki az edzésprogramodat úgy, hogy legalább heti háromszor 30 perc aerob kondicionáló edzés legyen benne. A nagy intenzitású edzés, mint a kocogás, tenisz, tánc vagy evezés, serkenti a nyirokrendszeredet, amely eltávolítja a testedből a sejtjeid által termelt összes hulladékot, és segít a fehérvérsejtek szállítását a testedben, hogy leküzdjék a betegségeket. Másodszor, enyhítse az időskorral járó törékenységet erő- és izomtömeg-edzéssel. Ahogy öregszel, a tested izomtömeget veszít, ezért ha időskorban is élvezni akarod az életminőséget, meg kell őrizned és optimalizálnod az izomszövetedet. Sajnos a többi mozgásforma és a sport nem elégséges ennek eléréséhez.
Ahhoz, hogy izomtömeget építsen, erőnléti edzéssel kell kiegészítenie fitneszprogramját. Építsen be heti 3×30 perces erőnléti edzést, ellenállóképességi szalagok vagy súlyok emelésével. Ha még soha nem végeztél ilyen típusú edzéseket, kezdetben dolgozz edzővel, hogy biztonságosan megtanulhasd. Végezetül maradjon hajlékony azáltal, hogy ügyel a mozgékonyságára és a rugalmasságára.
A jóga a legjobb módja annak, hogy ne úgy végezd, mint egy rozsdás öreg gép. Amellett, hogy könnyed mozgást biztosít, a jóga egy halom más, a hosszú életet támogató előnnyel is jár, ha légző- és meditációs gyakorlatokkal kombináljuk, például csökkenti a gyulladást, javítja a memóriát és az idegi kapcsolatokat, és támogatja a sejtek egészségét az öregedés ellen. És ha készen állsz a forró jógára, akkor az aerob kondicionálás bónuszát is megkapod. Nyerj vissza éveket a stressz kezelésével Bár egy kis stressz és nyomás néha jótékony hatású lehet, a legtöbben eredendően tudjuk, hogy a stressz káros.
- Nyerjen vissza éveket a stressz kezelésével
Hiszen a kiégés sok közösségben burjánzik. Ha folyamatosan stressznek vagyunk kitéve, majd elhanyagoljuk az öngondoskodásunkat, az sejtszinten olyan hatással van ránk, amely felgyorsítja a sír felé vezető utunkat. Ezért a stresszkezelés a hosszú élet harmadik pillére. Merüljünk el ebben egy kicsit mélyebben.
Talán tudjátok, hogy minden sejtetek tartalmaz kromoszómákat, a DNS-nek otthont adó struktúrákat. Maguk a kromoszómák fonalszerűek, és a végükön egy telomer nevű védősapka található, amely olyan, mint a cipőfűző műanyag hegye. Ahogy öregszünk, a telomerek rövidülni kezdenek, ami a DNS felbomlásához vezet, ami végül a halálunkhoz. De nem csak a kor az egyetlen dolog, ami a telomerek zsugorodását okozza. A krónikus stressz is. Ezért a stressz kezelése elengedhetetlenül fontos, ha hosszabb ideig és magas életminőségben akarsz élni.
Szerencsére számos olyan gyakorlatot alkalmazhatsz, amelyek ingyenesek, és sejtszinten enyhítik a krónikus stressz hatását. A hosszú életre optimalizált fitneszterv automatikusan segít a stressz kezelésében. De egy olyan egyszerű dolog is hasznos lehet, mint a légzőgyakorlatok. A Take 5 módszer egy egyszerű módja a kezdésnek. Egyszerűen vegyen 5 mély, lassú lélegzetet ébredéskor, lefekvés előtt és minden étkezés előtt. A meditációs gyakorlat kialakítása fantasztikus módja az idegrendszer újraindításának.
Ha csak napi 10 percet szánsz rá, az hosszú távon támogatja az egészségedet. Gondoljon csak bele, hány plusz egészséges évet nyerhet a rendszeres vezetett meditációval. Érzelmeinek naplózása szintén rendkívül hasznos a stresszkezelésben. Ez egy módja annak, hogy az összes felgyülemlett érzelmet gyakorolja, hogy azok ne okozzanak pusztítást a testének rendszereiben.
A napi naplózás pedig bizonyítottan csökkenti a gyulladást. Szóval, még ha nem is tartod magad naplóíró típusnak, akkor is érdemes kipróbálnod. A minőségi alvás több életet jelent Hála a technológiai fejlődésnek, amely a villanykörtéket az otthonunkba és az okostelefonokat a kezünkbe juttatta, az elmúlt évszázadban 1-2 órával csökkent az ember átlagos éjszakánkénti alvásideje.
- A minőségi alvás több életet jelent
Valójában 70 millió amerikai nem alszik eleget. Ez 70 millió ember, akik csökkent koncentrációs, tanulási és biztonságos vezetési képességgel működnek. Mindezt azért, mert egy kicsit több alvásra lenne szükségük. De ez még nem a legrosszabb.
A 7 óránál kevesebb alvás összefügg a szervezet szív- és érrendszeri, immun-, ideg- és endokrin rendszerével kapcsolatos problémákkal. További mellékhatások közé tartozik a demencia, a stroke és a cukorbetegség fokozott kockázata. És ez még nem is a vége. Amikor alszol, a tested helyreállítási üzemmódban van, és megtisztítja a sejtjeid által naponta termelt anyagcsere-hulladékot. Az alvás lehetővé teszi a szerveid, az agyad és a szöveteid javítását, és kiegyensúlyozza a hormonjaidat. Ha nem alszol legalább 7 órát, 24%-kal növeled a korodnak megfelelő halálozási kockázatot.
Ezért az alvás a hosszú élet negyedik pillére. Rengeteg dolgot tehetsz az alvásod optimalizálása érdekében, és valószínűleg sokukat már hallottad is. De nézzünk néhányat, ami talán kevésbé ismert, hogy a tested folytathassa a fontos éjszakai munkát. Az első meglehetősen radikális. Kapcsolja ki a Wi-Fi-t éjszakára. A szerző szerint az elektromágneses frekvenciák ronthatják az alvást, ezért a legjobb, amit tehetsz, hogy lefekvés előtt kihúzod a dugót a modemedből.
Ha jó alváshigiéniát gyakorolsz azzal, hogy minden eszközödet eltávolítod a hálószobádból, akkor amúgy sincs szükséged arra, hogy a Wi-Fi bekapcsolva legyen. Szomorú, hogy ez azt jelenti, hogy nem nézheted az okostévét az ágyban? Nos, a legjobb alvási gyakorlatok szerint az ágyadat csak két dologra használhatod: alvásra és szexre. Ha tehát lefekvés előtt tévézni vagy olvasni szeretnél, tedd azt egy másik szobában. Ha nehezen tudsz elaludni, próbáld ki a binaural beats hangmeditációt. Ez a fajta ütem szinkronizálódik az agyhullámokkal, hogy támogassa a mély alvást.
Használhatja lefekvés előtt, vagy ha az éjszaka közepén felébred. Csak győződj meg róla, hogy úgy férsz hozzá, hogy ne kelljen a telefonodat a szobádban tartanod, vagy a Wi-Fi-t bekapcsolva tartanod. Végezetül emelje meg a maghőmérsékletét azzal, hogy meleg vízfürdővel vagy hőpárnával felmelegíti a közepét. Ez nem csak megnyugtató, de segít beindítani a megfelelő kémiai folyamatokat az alváshoz, így megkapod a hosszú élethez szükséges szilárd 7 órát. Élj tovább céltudatosan Emlékszel a korábbiakban említett hegyvidéki szardíniaiakra?
- Éljen hosszabb ideig céllal
Nos, életmódjuk vadul különbözik az átlagos városi vagy külvárosi lakosságtól. Sokan állandóan nyomás alatt vannak. Folyamatosan rohanásban vagyunk a munka, a családi élet és a társadalmi tevékenységek között. Ugyanakkor többségünk magányosnak és túlterheltnek érzi magát, összezavarodott abban, hogy hogyan lehet értelmet adni az életünknek, és hogyan találtunk időt arra, hogy ezt az utat követjük.
De szardíniai barátainkat nem ölelik meg ilyen gondolatok. Annak ellenére, hogy állataikat és kertjüket ápolják, rengeteg idejük van egymásra és közösségükre. Minden nap több órát töltenek családjával és barátaival, időt szánva a kapcsolatokrat, a támogatásra és a szeretetre. Befektetnek egymás életébe, és ez megteremti számukra a célokat. Ez úgy tűnik, hogy sok időt elvisz, de a közösségen belüli célok a várható élettartamhoz kapcsolódnak. Azok az emberek, akiknek vannak céljaik, körülbelül 7 évvel hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nem.
Ezért a hosszú élet ötödik pillére, a céltudatos élet. Az altruizmus gyakorlása és mások segítése csodálatos módja annak, hogy átéljük a céljaikat, és további bónuszt jelent, ha összekapcsoljuk Önt a közösséggel. Amikor másoknak segít, súlyos dopamin-löketet kap, amely hormon örömöt okoz és motiválja, hogy továbbra is segítsen. A tested szó szerint arra buzdít téged, hogy támogasson másokat, de nemcsak az ő javukra, hanem a tiédre is.
Tehát a hosszabb, egészségesebb élet érdekében azonosítsa azokat a célokat amitől szenvedélyesen érzi magát, és keresse meg a módját, hogy részt vegyen ezekben. Önkénteskedjen a helyi élelmiszerbankban, sétáltasson kutyákat a helyi állatmenhelyen, gyűjtsön pénzt a rászoruló közösségek támogatására. Még a véletlenszerű kedvesség apró cselekedetei is segíthetnek a hosszabb, egészségesebb élet megélésében. Mark Hyman örökké tartó pillanatában megtanulta, hogy az étrendért, a testmozgásért és az életmódért való felelősségvállalással jelentősen megnövelheti egészségi állapotát és élettartamát.
Következtetés
Nem kell, hogy élete utolsó éveit betegség, korlátozott mozgásképesség és csökkent kognitív funkciók sújtják. A táplálkozási és életmód-gyakorlatok optimalizálásával, a stressz kezelésével és a közösséggel való értelmes kapcsolattartással nemcsak hosszabb ideig élhet, hanem jó egészséget és életminőséget élvezhet, amíg ideje békés közelségbe nem kerül.
