Javítsd a testedet személyesen bevált tanácsokkal.
Milliónyi különböző diéta létezik, amelyek a gyors és könnyű fogyástól az örök fiatalságig mindent ígérnek, és a rengeteg tanács túlterhelő lehet. Hol kezdje? Honnan tudod, hogy melyek azok, amelyek valóban működnek, hogy végül ne egy hóbortot vegyél be, és ne pazarold az idődet?
Szerencsére az összes nehéz kutatást már elvégezte helyetted a szerző, aki számos diétás tervet és gyakorlatot kipróbált, és személyes tapasztalataiból gyűjtött információkat, hogy olyan body hackeket találjon ki, amelyeket könnyedén alkalmazhatsz a mindennapjaidban.
A rengeteg forrásból – például orvosoktól és a világ legjobb sportolóitól – származó bizonyítékokkal alátámasztva ezek a szerző által felfedezett legfontosabb technikák közül néhányat nyújtanak neked a fogyáshoz, az izomtömeg növeléséhez, a szexuális életed javításához, a jobb alváshoz és a sportteljesítményed fokozásához.
Ezekből megtudhatod:
- hogyan csalj alvással és légy teljesen működőképes egész nap;
- a női orgazmus titkát; és
- mit kell enned, ha fogyni akarsz.
Kezdd a jó testért folytatott licitet egy Harajuku pillanattal, majd a Minimális hatásos dózissal.
Ahhoz, hogy jó legyél abban, amit csinálsz, el kell kötelezned magad a feladatnak. Ezért a szerző egy évtizeden át találkozott neves sportolókkal és tudósokkal, és felajánlotta magát a nem hagyományos fitneszmódszerek tesztalanyának, hogy felfedezze a jó test elérésének leghatékonyabb módját.
Amit a szerző e tíz év alatt megtanult, az a Minimum Effective Dose (MED) fontossága volt. Ezt a kulcsfontosságú koncepciót Arthur Jones, az edzéstudomány egyik vezető szakembere alkotta meg. Kutatásai alapján meghatározta azt a minimális erőfeszítésmennyiséget, amely a kívánt eredményt eredményezi. Valójában a MED-nél nagyobb érték kedvezőtlen hatást váltana ki.
Ezt az elméletet a gyakorlatba átültetve Brian MacKenzie triatlonista és Ironman-versenyző a MED-módszer szerint változtatta meg edzéstervét. Korábban heti 24-30 órát edzett, ami megterhelte a testét és a személyes kapcsolatait is.
A MED módszerrel azonban az edzését heti 6,5 órára minimalizálta, és erőnléti edzésből, CrossFitből és tempóedzésből állt. Ennek eredményeként MacKenzie negyedik lett a világ legintenzívebb versenyén, az Angeles Crest 100 mérföldes állóképességi futáson. A teste arra edződött, hogy maximális sebességgel aerob legyen, ami hatékonyabb volt, mint az addigi nagy volumenű és alacsony sebességű edzések.
Mielőtt azonban a MED-et a gyakorlatba ültetné, előbb át kell élnie egy Harajuku pillanatot. Ez arra a pillanatra utal, amikor rájössz, hogy valamit meg kell tenned.
A kifejezés Chad Fowlertől, az InfoEther információs és technológiai vállalat technológiai igazgatójától és a szerző barátjától származik. Tokiói nyaralása során Fowler Harajukuban kötött ki, abban a reményben, hogy vásárolgathat egy kicsit. Sajnos nem talált semmit, ami tetszett volna neki, mert túlsúlyos volt, és azt mondta a barátjának: „Nekem úgysem számít, hogy mit veszek fel, úgysem fogok jól kinézni”. Ebben a pillanatban, amikor hangosan kimondta ezeket a szavakat, Fowlernek eljött a Harajuku-pillanat.
Megkérdezte magától, hogy miért sikeres az életének minden területén, kivéve az egészségét. Ezt a felismerést követően Fowler elkezdett jobban odafigyelni arra, hogy mit eszik, és heti három-négy alkalommal kardióedzésbe kezdett. Egy évvel azután, hogy megélte a Harajuku pillanatát, Fowlernek sikerült 32 kilótól megszabadulnia.
Fogyj gyorsan a lassú szénhidrát diétával és fehérjés reggelivel.
Ha fogyni szeretnél, egy csomó diéta létezik, amit kipróbálhatsz. De az egyik, ami bizonyítottan működik, az a lassú szénhidrát diéta. Alkalmazásával 30 nap alatt a szerzőnek sikerült 9 kg-ot leadnia anélkül, hogy egyszer is edzett volna.
A lassú szénhidrátdiéta öt szabályt tart be.
Az első szabály, hogy ne fogyasszunk fehér szénhidrátot. Ez mindenféle kenyeret, rizst (beleértve a barna rizst is), burgonyát, tésztát, tortillát és gabonapelyhet jelent.
Másodszor, továbbra is ugyanazokat az ételeket kell fogyasztanod. A szupermarketben rengeteg élelmiszerválasztékot találhatsz, de ezekből csak egy kis adag nem fog súlygyarapodást okozni. Maradjon tehát ennél a három kategóriánál: fő fehérjék (tojás, marha, sertés, csirkemell vagy -comb), hüvelyesek (fekete bab, vörösbab, szójabab, borlotti bab és lencse) és zöldségek (brokkoli, karfiol, spenót, spárga, borsó, zöldbab, savanyú káposzta és kimchi).
A harmadik szabály, hogy kerüljük a tej (valamint a szójatej), a gyümölcslevek és az üdítők formájában fogyasztott kalóriák fogyasztását. Ehelyett igyon nagy mennyiségben vizet és cukrozatlan teát és kávét. Napi egy-két pohár vörösbor is rendben van, de a sörtől tartsa távol magát, mivel az több kalóriát tartalmaz.
Negyedszer, ne egyen gyümölcsöt, mivel sok gyümölcs tartalmaz fruktózt, ami egyfajta cukor. A paradicsom és az avokádó azonban kivétel ez alól a szabály alól.
Az utolsó szabály pedig az, hogy engedj meg magadnak egy csalónapot, amikor hetente egyszer azt ehetsz, amit csak akarsz, akár pizzát vagy sört is. Ez azért van így, mert a heti egyszeri falás növeli az anyagcserédet, és serkenti a zsírégetést.
Ahhoz, hogy a lassú szénhidrátdiéta hatékonyan működjön, fehérjében gazdag reggelit is kell enned.
Gondoljunk csak a szerző édesapjára, aki szintén diétázott, és havonta 7,7 kg-ot fogyott. Amikor azonban elkezdte kihagyni a reggelit, a fogyás mértéke havi 2,5 kg-ra csökkent. Ez azért van, mert a reggeli kihagyása általában esti túlevéshez vezet.
Továbbá, ha az ébredés utáni első órában legalább 20 g fehérjét is beiktatsz a reggelidbe, az csökkenti a szénhidrát utáni sóvárgást. Néhány fehérje, amelyet a nap első étkezéseként fogyaszthatsz, a tojás, a túró, a fehérjeturmix vagy a pulykaszalonna.
Dobj le néhány kilót az orosz kettlebell lengéssel, és pakolj fel néhány izmot az Occam protokoll módszerével.
Ismerje meg Tracy Reifkindet! Élete nagy részében túlsúlyos volt, és 41 évesen 111 kg-ot nyomott. Tracy arról álmodott, hogy egyszer eljut Olaszországba, de elhízása megakadályozta abban, hogy ezt a vágyát teljesítse.
Aztán Tracy-t férje, Mark Reifkind, az amerikai válogatottak korábbi erőemelő edzője megismertette az orosz kettlebell swinggel. Az orosz kettlebell swing a leghatékonyabb módja a gyors zsírvesztésnek, és Zar Horton, az albuquerque-i tűzoltóság volt tűzoltója alkotta meg.
Az orosz kettlebell swing három lépésből áll.
Először is helyezkedj úgy, hogy a kettlebellt a lábad között tartsd. Ezután hajolj le, és amikor a kettlebell a padlót érinti, gyorsan emeld fel. Ismételj meg három sorozatot öt emelésből, ügyelve arra, hogy a fejed mindig előre nézzen. A maximális hatékonyság érdekében fontos, hogy a kettlebell minden alkalommal pontosan ugyanazt a pontot érintse a talajon.
Másodszor, ahelyett, hogy a kettlebellt a lábad közé tennéd a földre, mint az első lépésben, ezúttal lendítsd tovább hátra, majd ismét előre. Ezzel a variációval automatikusan egy ingamozgást fogsz kidolgozni, ahogy „megérinted és elmész”.
Harmadszor, koncentrálj arra, hogy a kettlebellt olyan messzire lendítsd hátra, hogy a lábad mögé és a feneked alá érjen.
Ezt a három lépést követve, heti kétszer 15-20 perces edzésekkel Tracy mindössze három hónap alatt több mint 45,1 kg súlyt és 20,4 kg zsírt veszített.
Másoknak, például Neil Straussnak, a szerző barátjának, a The Game című bestseller írójának nem a fogyás volt a probléma, hanem az izomtömeg növelése. Hogy ezt megpróbálja megoldani, Strauss a szerző saját Occam protokoll módszerét kezdte el követni.
A protokoll számos súlyemelő gyakorlatot tartalmaz, köztük a felülről guggolást, ahol tíz guggolást végzünk, és egyszerre emelünk fel egy súlyzót. Ehhez mindkét lábadat a vállszélességnél valamivel távolabb kell elhelyezned, és körülbelül egy lábnyira a csípőd előtt. Ügyelj arra, hogy a térdeidet 45 fokos szögben hajlítsd be, és a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval.
Hihetetlen, de az Occam’s Protocol módszer és az orosz kettlebell swing között ide-oda váltogatva Straussnak sikerült 4,5 kg izmot felszednie mindössze egy hónap alatt.
A libidó növelése és a szexpozíciók szögének és nyomásának váltogatása jobb szexhez vezet.
Shere Hite szexkutató szerint az amerikai nők több mint kétharmada nem jut el az orgazmusig közösülés közben. Sőt, Alfred Kinsey szexológus megállapította, hogy közel 50 százalékuk egyáltalán nem képes orgazmusra.
A szexpozíciók szögének és nyomásának megváltoztatásával azonban a nőknek nagyobb esélyük van az orgazmus megélésére.
Ismerd meg Nina Hartley-t! Hartley több mint 650 felnőttfilmben szerepelt, és jól ismert sztár az iparágban. És ott van Lexington Steele, az egyetlen férfi pornósztár, aki háromszor is elnyerte a „pornó Oscarjának” tartott Adult Video News Awards díjat. Steele habozás nélkül kijelentette, hogy a legjobb szex, amit valaha is átélt, Hartley-val volt.
Hartleynak két javaslata van az orgazmikus szexhez. Először is, állítsuk be a behatolás szögét úgy, hogy a pénisz hegye érintse a nő G-pontját. Másodszor, változtassuk meg a nyomást úgy, hogy a férfi medencecsontja érintkezzen a nő csiklójával.
Tehát misszionárius pózban a nő dereka alá egy párnát kell tenni, hogy segítsen megemelni a csípőjét, majd a férfi térdelve a lehető legközelebb tartsa a csípőjét a nő csípőjéhez. A nyomásgyakorláshoz Hartley azt javasolja, hogy a férfi lassan, kis körkörös mozdulatokkal vagy oldalirányban mozgassa a csípőjét, hogy a medencecsontja biztosan a csiklót érje.
A jobb szex másik módja a libidó növelése a tesztoszteron vagy a luteinizáló hormon (LH) szintjének emelésével. Az LH felelős az ovulációért, és erősen összefügg a női libidóval. A tesztoszteron- vagy LH-szint rövid távú növelésére ugyanaz a tanács érvényes: egy este lefekvés előtt néhány órával, egy nappal a szex előtt legalább 800 mg koleszterint (például négy keményre főtt tojást) kell enni. Ennek oka, hogy mind a tesztoszteron, mind az LH koleszterinből készül, amely az éjszaka folyamán termelődik a leghatékonyabban.
Vegyen egy hideg fürdőt, és pihenje ki magát két óra REM alvással.
Előfordult már, hogy az ágyban próbáltál aludni, amikor az agyad egyszerűen nem akart kikapcsolni? Próbálkozik bárányszámolással, pózváltással, a tévé bekapcsolásával és más taktikákkal, és mire észbe kap, már hajnali négy óra van, és még mindig ébren van. Ha ez ismerősen hangzik, akkor Ön – akárcsak a szerző és sokan mások szerte a világon – álmatlanságban szenvedhet.
Hogy segítsen elaludni, próbáljon meg lefekvés előtt egy órával hideg fürdőt venni.
2002-ben a szerző alvásbiológia óráján a Stanfordon a professzor megjegyezte, hogy a hideg nagyon hatékonyan váltja ki az alvást. Konkrétan azt javasolta, hogy töltsünk meg egy fürdőkádat két-három zacskó jéggel, majd egy órával az elalvás előtt üljünk benne tíz percig. Ez volt az a technika, amely segített a szerző álmatlanságán.
A következő tanács az, hogy a klasszikus nyolc óra alvás helyett napi két óra gyors szemmozgásos (REM) alvásra kell törekedni.
A REM az alvási ciklus legfontosabb szakasza a memória és az érzelmek szabályozása szempontjából, és becsaphatjuk a szervezetünket, hogy gyorsabban lépjen be a REM-fázisba, ha elhitetjük vele, hogy nem kap elég alvást.
Ezt a REM-hacket az Everyman-módszerrel végezheted el, amely lehetővé teszi, hogy naponta mindössze 5,2 óra alvással frissnek és ébernek érezd magad, ha egy 4,5 órás alapalvást és két további 20 perces szundikálást tartasz.
Alternatív megoldásként használhatja az Uberman-módszert, amely arra utasítja, hogy naponta hatszor, négyóránként 20 perces szundikálásokat tartson. Fontos, hogy ne lépje túl a kijelölt 20 percet, mint ahogy az is, hogy ne hagyjon ki 30 percnél többet egy szunyókálásból, mert ez azt jelentheti, hogy néhány napra van szükség ahhoz, hogy újra a régi kerékvágásba kerüljön. A legnehezebb az első két hét lesz, amikor a szervezeted elkezd hozzászokni az új alvási szokásokhoz. De ha elsajátítja ezt a technikát, napi nyolc helyett csak két óra alvással fog működni – képzelje csak el, mennyi olvasnivalóhoz juthat ennyi plusz idővel!
Két nap alatt javíthatod a függőleges ugrásodat, és a Pose-módszerrel a megfelelő módon futhatsz.
Évente több mint 300 legjobb egyetemi futballista esik át fizikai vizsgálaton, amelynek része a függőleges ugrás és a 37 méteres futás az NFL edzői és tehetségkutatói előtt. Egy hüvelyk vagy egy ötödmásodperc lehet a különbség aközött, hogy megkapják – vagy elveszítik – egy futballcsapat ajánlatát.
Éppen ezért sok feltörekvő futballista reméli, hogy Joe DeFranco, a szakértő, aki mindössze két nap alatt képes megnövelni egy sportoló függőleges ugrását.
Miután a szerző DeFranco edzésén részt vett, három hüvelykkel növelte meg a függőleges ugrását. Ezt úgy sikerült elérnie, hogy megtanulta a következőket: az ugrást a karját a feje fölött tartva kezdi, akárcsak egy olimpiai búvárúszó. Mivel a vállak az ugrás magasságának közel 20 százalékát adják, fontos, hogy a felsőtest erejét használva a lehető leggyorsabban lendítse le a karjait. Minél gyorsabban húzza magát félguggolásba, annál magasabbra ugrik. Emellett létfontosságú, hogy elkerüld, hogy széles guggolásba kerülj, mivel ez egy-két centivel csökkentheti az ugrásodat.
Ahhoz azonban, hogy elég jó legyél ahhoz, hogy ajánlatot kapj egy NFL-csapattól, többre van szükség a jó függőleges ugrásnál; egy másik fontos kritérium, hogy megfelelően tudj futni, amit a Pose-módszerrel megtanulhatsz. A technikát Nicolas S. Romanov alkotta meg, amikor az Orosz Testnevelési és Sportakadémián testnevelésből doktorált.
Romanov 2005-ben posztolt egy videót magáról, amelyen jégen fut, és ez vírusként terjedt el. Ennek oka az volt, hogy az a technika, amit a jégen futáshoz használt, egyben a leghatékonyabb módja a száraz talajon való futásnak is:
Gyorsaságot épít a gravitáció kihasználásával és előre dőléssel, ahelyett, hogy teljes mértékben az izomerőre hagyatkozna.
A talajjal való érintkezéshez használd a lábfejedet.
A térdeit mindig tartsa enyhén behajlítva ahelyett, hogy kiegyenesítené őket.
Ahelyett, hogy a lábaival lökné el magát, az erőkifejtést inkább a feneke felé terelje.
Próbáljon meg lábanként legalább 90 lépés/perc lépésszámot elérni.
Javítsd a futósebességedet a Competition Conditioning segítségével, és duplázd meg az úszótávodat a Total Immersion technikával.
Allyson Felix, egy 17 éves diáklány megdöntötte középiskolai 200 méteres sprintrekordját, ami után a világhírű edzővel, Barry Ross-szal kezdett el edzeni. Miután egy évig Ross alatt edzett, 2003-ban Felix megdöntötte a 200 méteres úszás világrekordját.
Ross egyik fő edzési technikája az úgynevezett Competition Conditioning, amely a „Energetics of High-Speed Running” című tanulmányból származik: A klasszikus elmélet és a kortárs megfigyelések integrálása” című könyvből.
Az edzés nagyon egyszerű: a cél az, hogy a 100 méteres távot 23,8 másodperc alatt le tudjuk gyalogolni. E cél elérése érdekében Felix heti háromszor 15 percen keresztül úgy edzett, hogy olyan gyorsan gyalogolt, amilyen gyorsan csak tudott, úgy, hogy először 7,5 percig gyalogolt egy irányba, majd a következő 7,5 perc alatt vissza kellett érnie. Minden egyes edzéssel Felix arra törekedett, hogy tovább sétáljon ebben az időkeretben.
Miután egy hónapig gyakorolta ezt a módszert, Felix 23,8 másodperc alatt tudott 100 métert gyalogolni, ami azt jelezte, hogy elérte a versenyzéshez szükséges alapkondíciót. Ennek az edzési technikának a hatékonysága abból fakad, hogy a gyalogló erősen érzi, hogy a mozgás nem hatékony, és az ebből fakadó vágya, hogy kocogjon.
A futósebesség azonban nem az egyetlen olyan atlétikai képesség, amely rövid idő alatt fejleszthető.
A szerzőnek a Total Immersion technikával sikerült megdupláznia azt a távolságot, amit ugyanannyi csapásszámmal úszni tudott. A technikát az amerikai úszóedző, Terry Laughlin tanította meg neki, és főbb pontjai a következők:
Koncentráljon arra, hogy belégzéskor a testét elfordítsa, ahelyett, hogy a karjaival való húzásra vagy a lábai rúgására hagyatkozna – ez segít abban, hogy minimális erőfeszítéssel nyomuljon előre.
Nézz egyenesen lefelé, hogy a tested mindig vízszintes helyzetben legyen. Vágj át a vízen úgy, hogy a kezed lefelé nézzen, és nyújtsd ki teljesen a karodat, hogy az a fejed fölé érjen.
Törekedjen arra, hogy inkább a lökéshosszát növelje, mint a lökésszámát. Csökkentse a körönkénti ütések számát úgy, hogy minden egyes lefelé irányuló ütés lendületét használja fel arra, hogy minél messzebbre lendüljön.
Nyújtsa ki a víz alatt lévő karját, és fordítsa a testét teljesen oldalra, amikor levegőt vesz. Akkor tudod, hogy eléggé kinyújtottad, ha érzed az alsó oldaladban, mintha egy tárgyért nyúlnál a polcról.
Az ehhez hasonló technikákkal gyorsabban érhetsz el eredményeket, mint azt valaha is álmodtad volna.
Összefoglaló
Ezeknek a gondolatokna a legfontosabb üzenete:
Ha fogyni és izmot szerezni akarsz, kövesd a Minimum Effective Dose módszerét, és kerüld a fehér szénhidrátok, például a rizs, a tészta és a kenyér fogyasztását. Képezd magad arra, hogy mindössze két óra REM alvással is beérd, hogy maximalizáld az időt más elfoglaltságokra. Végül pedig tanuljon meg gyorsabban futni és tovább úszni a Competition Conditioning és a Total Immersion technika segítségével.
Megvalósítható tanácsok:
Adjon az étrendjéhez naponta másfél teáskanál fahéjat.
A fahéj hatására gyorsabban és jobban telítetőnek érezheti magát, mivel 29 százalékkal csökkenti a glikémiás szintjét. A glikémiás szintje az ételben található szénhidrátok mennyiségét tükrözi, és meghatározza, hogy ezek a szénhidrátok milyen hatással vannak a vércukorszintjére. A fogyás elősegítése érdekében fogyasszon naponta másfél teáskanál frissen őrölt fahéjat – lehetőleg saigoni fahéjat.
