Út a békéhez és a hatalomhoz.
A The Perfectionist’s Guide to Losing Control (Útmutató perfekcionistáknak az önkontroll elvesztéséhez) arról szól, hogy megértsük perfekcionista tulajdonságainkat, és elérjük, hogy azok önért, ne pedig ön ellen dolgozzanak. Részletezi a különböző perfekcionista típusokat, és elmagyarázza, hogyan alkalmazkodhat mindegyikük a perfekcionizmusukhoz.
A szerzőről
Katherine Morgan Schafler pszichoterapeuta, előadó és író. A Berkeley egyetemen és a Columbia Egyetemen tanult, és a New York-i Spirituális és Pszichoterápiás Egyesületnél szerzett posztgraduális képesítést. Ez első könyve.
A perfekcionizmusod erejének kihasználása.
Néhány könyv azt tanácsolja, hogy gyilkold meg a perfekcionizmusodat. Azt fogják mondani, hogy ez egy betegség, amit meg kell gyógyítani. Azt tanácsolják, hogy szándékosan hagyja ki a határidőket, késsen el, és éljen a korlátokon kívül.
Ez a könyv egyiket sem tanácsolja.
Ehelyett azt fogják mondani, hogy a perfekcionizmus hatalom. Megtudhatod, hogy a hatalom milyen különböző formákat ölthet, és hogyan használhatod fel. Azt tanácsolják majd, hogy alkalmazkodj a maximalizmusodhoz, hogy az ne alakuljon szörnyeteggé. A félreértett és rosszul kezelt perfekcionizmussal járó felszínes irányítás keresését felcseréli majd azzal az életet megváltoztató erővel, amely az alkalmazkodó perfekcionizmus.
A szerző, Katherine Morgan Schafler önjelölt maximalista, aki New York-i pszichoterapeutaként maximalistákkal való munkára specializálódott. A The Perfectionist’s Guide to Losing Control című könyvében Schafler a mentális egészségi problémák olyan rétegeibe ássa bele magát, amelyek segítenek alátámasztani a perfekcionizmusról szóló elméleteit. Schafler öt perfekcionista típusára, az összes perfekcionista első számú problémájára, valamint arra fog összpontosítani, hogyan alkalmazkodhatunk sikeresen a perfekcionizmusunkhoz.
A perfekcionizmus erő, nem probléma
Képzeld el a tipikus maximalistát. A legtöbben olyasvalakit látnak, akinek mindig mindennek tökéletesnek kell lennie, és aki ideges lesz, ha nem az. A legtöbben a perfekcionizmust problémának látják.
Ez a nézőpont azonban túl szűk látókör, és az ítélet teljesen téves. A perfekcionizmusnak sokféle árnyalata létezik, és egyik sem megoldandó probléma. Mindegyikük ajándék.
A társadalom sokáig negatív tulajdonságként kezelte a perfekcionizmust, különösen, ha nőkről van szó. Úgy tekintenek rá, mint valamire, amit meg kell gyógyítani vagy ki kell irtani. Ha így kezeljük, vagy teljesen figyelmen kívül hagyjuk, a perfekcionizmus negatív módon nyilvánulhat meg – megszállott aggódás, határozatlanság, düh, az elkötelezettség hiánya – a lista folytatható. De ha képes vagy irányítani a perfekcionizmusodat, ha alkalmazkodni tudsz a követeléseihez és késztetéseihez, akkor romboló erőből konstruktív szuperhatalommá változik.
A mentális egészségügynek nincs átfogó definíciója a perfekcionizmusra. Az azonban elfogadott, hogy a perfekcionisták folyamatosan észreveszik a valóság és valamilyen ideál közötti szakadékot, és folyamatosan felelősséget akarnak vállalni a szakadék áthidalásáért. Sok, bár nem minden mentálhigiénés szakember elfogadja azt is, hogy a perfekcionizmus két kategóriára bontható – adaptív és maladaptív.
Az adaptívak a perfekcionizmusukat mozgósítják, hogy az ő javukra dolgozzon. Megértik, hogy az ideális elképzeléseknek inspirálniuk kell, nem pedig az utolsó részletig életre kelteniük. Élvezik a folyamatot ahelyett, hogy az eredmény megszállottjai lennének. Képesek kezelni a kudarcot, mert tanulnak a hibákból. Hajlamosak a magas önbecsülésre, a szilárd kapcsolatokra és az általános kiteljesedés érzésére.
A maladaptívokat maximalizmusukkal büntetik. Félnek a kudarctól, és a szégyen elkerülésére törekszenek. Úgy érzik, hogy megrekedtek. Amikor elérnek egy célt, az gyakran antiklimatikus, mert nem fogadták el a folyamatot. Szorongóak, depressziósak és visszahúzódóak lehetnek, és hajlamosak arra, hogy problémáik legyenek a személyes kapcsolataikban. Általában megpróbálnak kilábalni a perfekcionizmusukból.
A nyilvánvaló kérdés az, hogyan alkalmazkodik a perfekcionizmushoz? Rátérünk a válaszra – de előbb ismerkedjünk meg a perfekcionisták 5 típusával: klasszikus, párizsi, halogató, rendetlen és intenzív.
Az öt típus
Abigail (ne hívjuk Abbynek) szokás szerint pontosan érkezik a keddi találkozójára. A kanapé bal sarkában várakozik, ahol mindig várakozik. Amikor kinyílik az iroda ajtaja, óvatosan felveszi a telefonját, és a táskájában lévő, erre a célra szolgáló telefonzsebbe teszi. Pontosan kivasalt nadrágját kisimítja, miközben feláll, mosolyog, és besétál az irodába.
Abigail minden szempontból összeszedettnek tűnik, de a magánélete egy zűrzavar, mert nem alkalmazkodott a maximalizmusához. Ezen dolgozik a keddi terápiás foglalkozásain.
Abigail a klasszikus maximalista példája. Rendezett, megbízható és hatékony. Az alkalmazkodó klasszikus hatalmas projekteket képes megoldani és könnyedén megszervezni. Autói és otthonuk makulátlanok és zökkenőmentesen működnek. A maladaptív klasszikusok nem hagynak teret a kreativitásnak és a játéknak, még ott sem, ahol szükség lenne rá, például a személyes kapcsolatokban. Félreértettnek érezhetik magukat, és csak felszínes kapcsolatokat tartanak másokkal.
A párizsi maximalista nem törődik a struktúrával és a renddel, mint a klasszikus. A párizsi ideális kapcsolatokra vágyik mindenkivel, aki körülötte van. Míg a klasszikusok büszkén mutogatják maximalizmusukat, a párizsiak elrejtik azt. Keményen dolgoznak a kapcsolatok ápolásán, de azt akarják, hogy ez könnyednek tűnjön. Ez olyan, mint a francia nők, akik könnyedén szépnek tűnnek, de akkor fáradoznak a megjelenésükkel, amikor senki sem figyel rájuk. Az alkalmazkodó párizsi csak a kölcsönös kapcsolatokra összpontosít, és gyümölcsöző baráti és támogató hálózatokat hoz létre. A maladaptív párizsiak úgy érzik, hogy állandóan ki kell érdemelniük mindenki elismerését, és addig elhanyagolják saját igényeiket, amíg meg nem kapják azt.
A halogató maximalistának milliónyi terve van, de egyiket sem tudja véghezvinni. Attól félnek, hogy a projektek elkezdése és a való világba való bevitele miatt elveszítik a halogatás által birtokolt tökéletesség csillogását. Úgy kerülik el ezt a potenciális fájdalmat, hogy soha semmit nem kezdenek el. Az alkalmazkodó halogató elfogadta, hogy a változás természetes, beleértve azt a változást is, amit egy ideális elképzelés szenved el, amint az a valóságba kerül. Nyitott gondolkodásúak, minden forgatókönyvben több lehetőséget látnak, és kiváló tervezők. A maladaptív halogató a döntésképtelenség és az önutálat közepén rekedt.
A rendetlen maximalista szereti az elkezdés izgalmát, de unja a befejezéshez szükséges őrlődést, és a végén eldobott projektek, karrierek és kapcsolatok rendetlen kupacai veszik körül. Az adaptív rendetlen bajnok ötletgazda, aki lelkesedéssel és optimizmussal képes az álmokat valósággá változtatni. A maladaptív rendetlen szétszórt, és nem tart be semmilyen feladatot vagy ígéretet.
Az intenzív maximalisták az ideális eredményre vágynak. Figyelmen kívül hagyják a folyamatot, és a célhoz jobban ragaszkodnak, mint a perfekcionisták más típusai. Az adaptív intenzív perfekcionista inspiráló vezető, akit könyörtelenül hajt a siker, de értékeli az utat is, és megérti, hogy hibák előfordulnak. A maladaptív intenzív perfekcionisták lehetetlen elvárásokat támasztanak, és követeléseikkel és kritikáikkal elűzik az embereket.
Az önbüntetéstől az önsajnálatig
Ne feledje, hogy az öt típus csak archetípus. Ön azonosulhat eggyel vagy többel közülük. Vagy lehet, hogy a munkahelyeden az egyik típusra hasonlítasz, otthon pedig egy másikra. Mindezek a címkék és meghatározások nyitottak az Ön értelmezésére. A kulcs az alkalmazkodás, a perfekcionizmusod erősségéhez, nem pedig gyengeségéhez való kapcsolódás.
Hogyan alkalmazkodhatsz tehát a perfekcionizmushoz? Kezdetnek az önbüntetést fel kell cserélned az önsajnálatra.
Lehet, hogy a mentális egészségügyben hiányosságaid vannak, ha a perfekcionizmusról van szó, de úgy tűnik, minden szakértő egyetért abban, hogy a perfekcionisták mesterei az önbüntetésnek. Ez az önbüntetés az igazán veszélyes része a perfekcionizmusnak – nem a végtelen törekvés.
Néhány maximalista összekeveri az önbüntetést a személyes felelősségre vonással. A különbség az, hogy a büntetés kizárólag a hibáztatásra összpontosít, míg a személyes elszámoltathatóság a hibáztatásról a megoldásért való felelősségvállalásra helyezi a hangsúlyt.
Az önbüntetésnek számos formája létezik, mint például az egyszerű örömök megtagadása, az önszabotázs és a múltbeli problémákon való töprengés. De a perfekcionisták leggyakoribb formája a negatív önbüntetés – minden egyes hibáért, amit elkövetsz, függetlenül attól, hogy mennyire ártatlan vagy érthető.
A negatív önbeszéd miatt levertnek és rosszul érzed magad. Ebben az állapotban nincs energiád arra, hogy kibogozd a problémáidat, vagy bármit is tegyél a helyzeted javítása érdekében. Ehelyett úgy kerülöd el a fájdalmat, hogy elkábítod magad ivással, drogokkal, túlfogyasztással vagy túl sok tévézéssel – vagy úgy szabadulsz meg a fájdalomtól, hogy másokat hibáztatsz.
Ahhoz, hogy kiszabaduljanak ebből a negatív gondolkodásmódból, a maximalistáknak gyakorolniuk kell az önsajnálatot. Emlékezniük kell arra, hogy mindenki követ el hibákat, és semmi sem hibátlan. Át kell helyezniük a hangsúlyt a hibákról mindarra, ami jó, és az összes jövőbeli lehetőségre, amitől a dolgok még jobbnak érzik majd magukat.
Az önsajnálat nem könnyű a maximalistáknak, mert nagyon alacsony a toleranciájuk mindazzal szemben, amit hibának vagy az ideálisnál kevésbé jónak tartanak. Azért is nehéz számukra, mert az önsajnálat lassú és nem lineáris folyamat, a maximalisták pedig hajlamosak arra, hogy inkább teljes gőzzel előre haladjanak. De van néhány iránymutatás, amely segít a maximalistáknak abban, hogy megtalálják az együttérzést önmagukkal szemben.
Először is, a folyamatra kell koncentrálni, nem a célra. Abba kell hagynod a gondolkodást: “Boldog leszek, ha végre sikerül”. Ismétlem, ez nem könnyű a maximalistáknak, de ha a folyamatra koncentrálsz, akkor megünnepelheted az apró győzelmeket az út mentén. Ez segít megteremteni azt a pozitivitást, energiát és önbizalmat, amire szükséged van ahhoz, hogy őszintén megvizsgáld a problémáidat, és valóban tegyél is valamit ellenük.
A kudarcokból való tanulás, ahelyett, hogy ostoroznád magad miattuk, szintén elősegíti az önsajnálatot. Az alkalmazkodó maximalisták “előre buknak”. Meglátják a hibáikban rejlő tanulságokat. Megértik, hogy ezekből a tapasztalatokból fejlődhetnek, és ez a fejlődés végül segíteni fogja őket abban, hogy elérjék maximalista céljaikat.
Ha emlékszünk arra, hogy mindenki szenved, ez segíthet a perfekcionistáknak, hogy együttérzőek legyenek saját fájdalmukkal. Annak felidézése, hogy az érzéseink – függetlenül attól, hogy milyen erősen érezzük őket – nem tények, szintén segíthet a perfekcionistáknak abban, hogy önbüntetésüket önsajnálatra cseréljék.
Kapcsolat és helyreállítás
Lehetnek olyan napok, amikor az önsajnálat nem működik. Egyszerűen nem megy. Ez így van rendjén. Amikor eljönnek ezek a napok, akkor kapcsolódhatsz más emberekhez pótlásként.
A másokkal való kapcsolat nem mindig hoz azonnali enyhülést a szorongásra, a depresszióra vagy a szégyenérzetre. Néha a hatás csak a jövőben érezhető, de mindig érezhető. És a kapcsolódás nem csak beszélgetést és az érzéseid feldolgozását jelenti. Ez lehet az is – de a támogatás sokféle formában és méretben jelenik meg.
Vannak esetek, amikor a kézzelfogható támogatásnak kell az első helyen állnia, például amikor valakinek lakhatásra, élelemre vagy alvásra van szüksége. Ez a fajta gyakorlati segítség nem krízishelyzetben is értékes. Ha valaki megkérdezi: “Mit tehetek érted?”, adj neki valami tennivalót, még akkor is, ha a segítségkérés nem könnyű. Talán hozhatnak vacsorát, vagy bébiszitterkedhetnek, vagy sétáltathatják a kutyát. A kézzelfogható támogatás kifizetése, például ha végre megkérjük a vízvezeték-szerelőt, hogy megjavítsa a lyukas mosdót, vagy ha fizetünk a szomszéd gyerekeknek, hogy gereblyézzék a leveleket, szintén a kapcsolat pozitív formája.
Fizikai támogatást találhatsz, ha mozgás és testmozgás révén kapcsolódsz önmagadhoz és másokhoz. A kerékpározás, a Tai Chi, a barátokkal való séta vagy a sportegyesülethez való csatlakozás mind nagyszerű lehetőség.
A rendszeres jógaórákra járás kétféle támogatást is eredményezhet – fizikai és közösségi. Nemcsak a mozgás és a nyújtás segíti a fizikai jólétet és vezet pozitív érzelmekhez, de a rendszeres csoporthoz tartozás az összetartozás érzését is megteremti, ami kritikus a mentális jólét szempontjából. Az olyan hagyományos közösségek, mint a templom, a szülői csoport vagy a felépülési találkozó mind elősegítik ezt az összetartozás érzését, de akár egy csoportos chat, egy hírlevél vagy egy aktív és befogadó Facebook-oldal is működhet közösségi támogatásként.
A “jobb vagy rosszabb” kifejezések felváltása a “más” kifejezéssel egy másik módja annak, hogy alkalmazkodj a perfekcionizmusodhoz. Ahelyett, hogy másokhoz viszonyítva ítélnéd meg magad és az eredményeidet, csak emlékeztesd magad, hogy azok mások. Ne feledd, mindannyian egyedi egyéniségek vagyunk – így soha nem fogod megismételni annak a másik embernek az életét vagy karrierjét, akit “tökéletesnek” tartasz.
Azt is fontos észben tartani, hogy már kis mennyiségű önsajnálat és finom változtatások a gondolkodásmódodban nagy változást hozhatnak. Néha csak egy pillanatra kell abbahagyni az önmarcangolást, és néhány perc megbocsátást adni magadnak, hogy eloszlassa a kétségeket és a depressziót. Olyan ez, mintha egy kis fényt kapcsolnál fel egy sötét szobában.
Végül pedig a maximalistáknak is szükségük van pihenésre (mint mindenki másnak) ahhoz, hogy elég energiájuk legyen a maximalizmusuk megfékezésére. Ez azért nehéz a maximalistáknak, mert a pihenés olyan érzés lehet, mintha semmit sem tennénk, és ez egy maximalista számára szörnyű érzés. Ha ez a helyzet veled, akkor foglalkozz aktív pihenéssel, például főzz, írj, táncolj, vagy merülj el a munkád kedvenc részébe.
Ahhoz, hogy teljesen helyreállítsd magad, előbb-utóbb szükséged lesz némi passzív relaxációra is – de ennek nem kell csukott szemmel való napozást vagy szundikálást jelentenie. Valami egyszerű olvasás, könnyed filmnézés vagy az étkezés közbeni időtöltés mind-mind működhet passzív pihenésként a maximalista számára.
Összefoglaló
A perfekcionizmus nem olyan probléma, amit meg kell oldani. Ez egy erő, amit meg kell hasznosítani és használni kell.
Az önbüntetés és a szégyen körforgásából való kilépés nehéz lehet a maximalisták számára. Az út kanyargós, és lesznek tévedések, amelyeket a perfekcionisták nem bocsátanak meg könnyen. Azonban azáltal, hogy együttérzést mutatunk magunknak és kapcsolatot teremtünk másokkal, a kör megtörhető. Megbékélhetsz a perfekcionizmusoddal, és a hasznodra válhat.
De fontos, hogy ne feledd, ez egy folyamatos fejlődés. Folyamatosan alkalmazkodnod kell a perfekcionizmusodhoz, különben az ellened fordul. Ez olyan, mint az evés – nem ehetsz hetente egyszer, és nem várhatod el, hogy jóllakott maradj. Folyton ezt kell csinálnod.
