Hadd mutassam be a világ legveszélyesebb kórházát. Ebben a kórházban a betegek nagy valószínűséggel kapnak halálos adag altatót. És nagy a valószínűsége annak, hogy a műtétet követő 48 órán belül meghalnak. Az ápolók és más gondozók kisebb valószínűséggel mosnak kezet a betegek kezelése előtt. A rákos daganatok pedig nagyobb valószínűséggel maradnak észrevétlenül. Ha ön beteg lenne, valószínűleg nem szívesen lépne be ebbe a kórházba. Sőt, azt akarná, hogy mindenki, akit ismer, tartsa magát távol tőle. Azonban a kórház, amiről beszélek, valójában az önök városában található. Minden, amit leírtam, az a legtöbb egészségügyi központban megtörténik a világon. Pontosabban, délután 1 és 4 óra között történik.
És nem csak az orvosi szakma szenved ettől. Amikor Dániában a diákoknak nemzeti szabványosított teszteket kell írniuk, akkor számítógépen írják meg azokat. De mivel több a diák, mint a számítógép, ezért ezeket a teszteket különböző időpontokban kell megírniuk. Amikor a kutatók 4 év teszteredményeit vizsgálták, érdekes összefüggést találtak. Azok a diákok, akik reggel írták a tesztet, magasabb pontszámot értek el, mint azok, akik délután írták a tesztet. Minden órával később, amikor a diákok a nap folyamán elvégezték a teszteket, a pontszámok egy kicsit jobban csökkentek. A teszt időzítése természetesen nem volt minden, de nagy szerepet játszott. Tehát mi is történik itt pontosan?
Talán már ön is észrevette, hogy néha, amikor a délután beköszönt, kevésbé lesz produktív. Nem vagy annyira motivált a munka elvégzésére, nehezebben koncentrálsz, és még az elvégzett munka is gyengébb minőségű. Világszerte rengeteg ember tapasztalja nap mint nap pontosan ezt a jelenséget. És ennek neve is van: a délutáni pangás.
Ennek biológiai oka van. Tudja, sok testi funkcióinkat a cirkadián ritmusunk szabályozza. Ez a ritmus úgy működik, mint egy belső óra. Ez szabályozza hormonjainkat, testhőmérsékletünket, vérnyomásunkat és sok más funkciót a nap folyamán. Ha valaha is elgondolkodtál azon, hogy a tested honnan tudja, mikor kell elaludni és mikor kell felébredni, akkor tudnod kell, hogy ez a cirkadián ritmus miatt van. Amikor ideje lefeküdni, a szervezeted melatonint bocsát ki, hogy álmosnak érezd magad. Amikor eljön az ébredés ideje, a melatonin kiválasztása leáll, és a szervezet kortizolt bocsát ki, hogy felkeljen és mozgásba lendüljön.
A cirkadián ritmus az energiaszint mellett az éberségünket és szellemi képességeinket is befolyásolja. Kognitív képességeink nem maradnak változatlanok a nap folyamán. A nap bizonyos szakaszaiban okosabbak és energikusabbak vagyunk, míg máskor éppen az ellenkezője. Éjszaka például hatalmas energia- és éberségcsökkenést tapasztalunk, különösen hajnali 2 és 4 óra között. De általában nem vesszük észre ezt a szellemi képességek csökkenését, mivel a legtöbben alszunk. Ébredés után azonban energiánk és éberségünk a nap folyamán folyamatosan növekszik, amíg késő délelőtt el nem éri a csúcspontját. Ekkor vagyunk általában a legjobb kognitív állapotban.
Ezt a csúcsot azonban egy délutáni mélypont követi, amit délutáni visszaesésnek nevezünk. A mélypont körülbelül hét órával az ébredés után következik be, ami a legtöbb embernél általában 13 és 16 óra között van. Ez a délutáni lejtmenet. Egy természetes biológiai esemény, amelyet a cirkadián ritmusunk irányít.
Ezért hibáznak többet az egészségügyi szakemberek, ezért kapnak a diákok rosszabb pontszámokat, és ezért vagy ilyenkor fókuszálatlan és motiválatlan. A délutáni lejtmenetet aztán egy újabb éber időszak követi, de ahogy a szervezetünk felkészül az alvásra, lassú energiacsökkenést tapasztalunk.
Minden ember ritmusa kissé eltérő, de a többség hasonló mintát követ. Ébredés után lassan emelkedik az éberségünk, míg késő délelőtt eléri a csúcspontját. Aztán délutánra lecsökken. Amikor a délutáni visszaesés véget ér, újra felpattan. Aztán ahogy közeledik a lefekvés ideje, lassan csökken. Az éjszaka közepén nagy csökkenés következik be, amit valószínűleg észre sem veszel. És ahogy felébredsz, a ciklus ismétlődik elölről.
Bár a délutáni visszaesés természetes, van néhány dolog, ami felerősíti és súlyosbítja. De van néhány olyan kulcsfontosságú szokás is, amely segíthet csökkenteni. Nézzük először, mi az, ami ronthat a mélyponton. Az egyik ilyen dolog az alváshiány. Ez senkit sem lephet meg. Ha nem alszol eleget, a szellemi éberséged erősen csökken, különösen a délutáni mélypont idején. De ha rendszeresen optimális mennyiségű alvást kap, a cirkadián mélypont kevésbé lesz intenzív. Tudom, hogy sokan úgy próbálnak több időt nyerni a napjukban, hogy csökkentik az alvás mennyiségét. Azt remélik, hogy többet tudnak majd elvégezni, mivel tovább vannak ébren. Ami egy amatőr hiba.
Amit ezek az emberek nem vesznek észre, hogy egész nap az optimális szint alatt működnek. Persze, több idejük van, de nehezebben tudnak összpontosítani, és így tovább tart, mire elvégzik a munkájukat. Hasonlóképpen, azoknak, akik optimálisan alszanak, talán valamivel kevesebb idő jut a napjukra. De több energiájuk van, és ennek következtében sokkal jobban működnek. Az optimális szellemi és fizikai teljesítményhez több, jó minőségű alvásra van szükség. Szóval aludjon! Éjszakánként 7-9 óra bizonyítottan a legegészségesebb a legtöbb felnőtt számára. Optimális esetben azonban ébresztőóra nélkül kellene aludnia, és hagynia kellene, hogy a teste természetes módon ébredjen, ahelyett, hogy erőszakosan ébredne.
Egy másik dolog, ami felerősítheti a délutáni lejtmenetet, az a nagy szénhidráttartalmú ebéd. Tudod, hogy a nagymama általában le szokta erőltetni a torkodon az ételt, amikor meglátogatod? Akkor valószínűleg ismered az ezt követő álmosság érzését. Letargikus vagy, nem tudsz mozogni, és úgy érzed, hogy mindjárt felrobbansz. Az emésztés rengeteg energiát emészt fel. Különösen a nagy étkezések, eléggé megterhelik a gyomrodat. Ami azonban még rosszabbá teheti a helyzetet, azok az ételek, amelyek egyszerű szénhidrátokból, például cukorból állnak. Amikor egyszerű szénhidrátokat eszel, a vércukorszinted hajlamos felszökni, ami átmeneti energiát ad. De ezt a kiugrást aztán a glükózszint csökkenése követi, ami a szokásos szinted alatti összeomlást eredményez. Ha ezt a cukorösszeomlást egy délutáni kieséssel párosítod, ellenállhatatlan alvási kényszer keríthet hatalmába. Tehát, hogy elkerüld ezt a masszív összeomlást ebédidőben, kerüld a nagy és nehéz, egyszerű szénhidrátokból álló ételeket. Ehelyett válasszon inkább kisebb adagokat, különböző tápanyagokat, például fehérjét, zsírt és rostokat tartalmazó ételeket.
Korábban már említettem, hogy azok a diákok, akik délután írták a teszteket, alacsonyabb pontszámot értek el, mint azok, akik délelőtt. És sokan úgy vélik, hogy a megoldás erre a problémára az lenne, ha minden tesztet délelőttre tennének.
A kutatók azonban, akik ezeket a teszteredményeket vizsgálták, valami mást is felfedeztek. Azok a diákok, akik a teszt előtt 20-30 perc szünetet tartottak, hogy egyenek, játsszanak és beszélgessenek, nem tapasztalták a pontszámuk romlását. Sőt, még nőttek is. A szünet után a pontszámok emelkedtek, még akkor is, ha a tesztet délután írták. Manapság a szünetet lenézik. Mások gyorsan “lustának” bélyegeznek minket, ha megtesszük. És gyakran még magunkat is így bélyegezzük meg. Ez azért van, mert a legtöbb ember úgy gondolja, hogy ahhoz, hogy több munkát végezzenek, csak folytatniuk kell a munkát. Ha azonban túl sokáig ragaszkodunk egy feladathoz, az végül szellemi fáradtsághoz vezet. Nem vagyunk annyira koncentráltak, lassabban végezzük a munkánkat, és több hibát követünk el. Biztos vagyok benne, hogy ezt már önök is észrevették. Próbálsz a munkádra koncentrálni, de az elméd folyton elkalandozik, és valami másra gondolsz. A tudatos szünetek rendkívül alulértékeltek, hiszen segíthetnek mindezt minimalizálni és elkerülni. Különösen akkor, ha a szünetet a délutáni pangás idején tartjuk.
Miből áll egy megfelelő szünet? Négy dologból.
- Az első a leválás. A szünetben ne gondolj a munkára vagy arra, amit éppen csináltál, különben tovább fokozhatod a mentális fáradtságot. Ehelyett pszichésen el akarsz kapcsolódni, és olyasmire gondolni, ami nem kapcsolódik a munkához, és kognitív szempontból nem megterhelő.
- A második a mozgás. Egy séta növeli az energiaszintjét, élesíti a fókuszát, és csökkenti a délutáni fáradtságérzetet. Egy tanulmány szerint a munkanap során nagyjából óránként 5 perc séta hatékonyabb, mint egyetlen 30 perces séta. Ha tehát van rá lehetőséged, tarts gyakran rövidebb sétaszüneteket. Ha nincs, egy hosszabb séta még mindig jobb, mint a semmi.
- Harmadszor menjen ki a szabadba. Egy rövid séta a szabadban, jobban megfiatalít, mintha bent sétálnál. Nemcsak több napfényt kap, hanem fizikailag is elszakad a munkától.
- Negyedszer a társaság. Ha másokkal töltesz időt, különösen olyan emberekkel, akiket kedvelsz, az remek módja a feltöltődésnek. Ha azonban a munkád megköveteli, hogy másokkal foglalkozz, lehet, hogy jobb, ha egyedül töltöd a szünetet. Különösen, ha inkább introvertált vagy.
Ha tehát ideális pihentető szünetet keresel, fontold meg egy rövid sétát a szabadban, egy barátoddal, amely során a munkán kívül másról is beszélgettek.
Egy másik módja a délutáni pangás alatti feltöltődésnek, ha tartasz egy rövid szunyókálást. A szunyókálás jelentős előnyökkel járhat az éberség és a kognitív teljesítmény szempontjából. Egy 5 perces szunyókálásnak nincs hatása. De egy 10-20 perces szunyókálás bizonyítottan három órán keresztül növeli a szellemi éberséget. Sokan, akik kipróbálják a szunyókálást, elkövetnek egy nagy hibát, és a végén még rosszabbul érzik magukat utána. Ez azért van, mert ha a szunyókálás 20 percnél hosszabb, agyunk elkezd az alvás mélyebb szakaszaiba esni. Ha ez megtörténik, akkor valami olyasmit tapasztalunk, amit alvási tehetetlenségnek nevezünk. Ismered azt az érzést reggel, amikor felébredsz, és fásultnak, zavartnak és lomhának érzed magad? Ez az alvási tehetetlenség, és ha túl sokáig szundikálsz, fáradtabbnak és álmosabbnak fogod érezni magad, mint a szundikálás előtt. Ezért tartsd rövidre a power napsot. Ne akarj elaludni a szunyókálás közben, és ne úgy gondolj a szunyókálásra, mint alvásra. Ehelyett inkább gondolj rá úgy, mint egy pihentető meditációra, amikor becsukod a szemed, lefekszel, és csak hagyod, hogy az elméd 15 percre kikapcsoljon. Most megértem, hogy nem mindenkinek van lehetősége szundikálni, vagy hosszabb szünetet tartani a délutáni szunyókálás alatt, mert a munkahelye nem kínálja ezt a rugalmasságot.
Lehet, hogy te is azok közé tartozol, akik egyszerűen csak hajtják magukat. Ha ebbe a kategóriába tartozol, akkor legalábbis azt javaslom, hogy ne végezz fontos munkát a pangás alatt. Ehelyett inkább váltson valami olyasmire, ami nem igényel annyi koncentrációt. Olyan dolgokra, amelyek ismerősek, hétköznapiak, nem olyan fontosak, és amelyeket robotpilótán is el lehet végezni. Alapvetően könnyű feladatok. A legfontosabb és legnehezebb munkákat a pangás előtt vagy után kell elvégeznie. Ilyenkor a kognitív képességeid a csúcson vannak, és nem teszel kompromisszumot a munkáddal.
Remélhetőleg most már jobb elképzelése lett arról, hogy miért következik be a délutáni pangás, és mit tehet ellene. Ha van rá lehetőséged, kísérletezz egy kicsit az időbeosztásoddal, és nézd meg, hogyan tudnád megvalósítani az általam említett tippeket.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.