7 lépés a mérgező anyagok felszabadításához és az öröm energiával való feltöltéséhez
Az Emotional Detox (2018) egy útmutató a nehéz érzelmek feldolgozásához a hétlépéses C.L.E.A.N.S.E. módszer (Clear, Look inward, Emit, Activate, Nourish, Surrender, and Ease) (Tisztázz, Nézz befelé, Emitálj, Aktiválj, Táplálj, Add át magad és Könnyíts) segítségével. Gyakorlatok segítségével mutatja be, hogyan kezeljük az olyan negatív érzelmeket, mint a szorongás, a harag és a félelem, hogy egészségesebb és boldogabb életet élhessünk.
A szerzőről
Sherianna Boyle pszichológia adjunktus, az Emotional Detox Coaching és a C.L.E.A.N.S.E. módszer tulajdonosa. Az Emotional Detox sorozatán kívül ő a Mantras Made Easy című könyv szerzője, és számos magazinban jelentek meg cikkei, többek között a Yoga Journalban, a Psychology Todayben és a First for Womenben.
Tanulja meg túllépni az egészségtelen érzelmi reakciókon és aktiválni az örömöt.
Képzelj el egy frissen szedett, fényes piros almát. Most képzelj el egy műanyag csomag cukrozott almát, tele tartósítószerekkel. Melyik a táplálóbb? Persze, a kandírozott alma talán azonnali cukorlöketet ad. De ha gyakran választod, méregtelenítésre lesz szükséged.
Ugyanez a helyzet az olyan érzelmekkel, mint a szorongás, a düh és a gyász. Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy cukrozza és túlságosan feldolgozza őket, de ha túl sokáig ezt választja, szüksége lesz egy érzelmi méregtelenítésre.
Itt jön be a képlet a C.L.E.A.N.S.E. képletbe. Ezekben a lépésekben megtanulsz minden egyes lépést – Clear (Tisztázni), Look inward (Befelé nézni), Emit (Kiáradni), Activate (Aktiválni), Nourish (Táplálni), Surrender (Átadni) és Ease (Könnyíteni) -, hogy az érzelmeket olyan módon dolgozzuk fel, ami táplál, nem pedig lecsapol.
Megtanulhatod
- miért nem segít a gondolkodás az érzelmek feldolgozásában;
- hogyan segít a test leghosszabb idegének stimulálása enyhíteni a stresszt; és
- hogyan segítenek a hanghullámok az érzelmek felszabadításában.
Az érzelmek ártalmatlanok – de a rájuk adott reakciód szenvedést okozhat.
Ha meghallja a méregtelenítés szót, valószínűleg a fizikai erőnlét javítását célzó diétára gondol. De amikor az általános egészségről van szó, az érzelmi jólét ugyanolyan fontos. Amikor az olyan kellemetlen érzelmek, mint a harag, a bánat vagy az aggodalom kezdik megterhelni a hangulatodat és az energiádat, érdemes megfontolni egy érzelmi méregtelenítést.
De itt van a bökkenő: az érzelmek nem mérgezőek. Az érzelmek természetes – és semleges – érzések a testben. Valójában az egyes érzelmekre adott reakcióid okoznak fizikai és mentális károkat.
Vegyük például Susant, a szerző egyik coaching-ügyfelét. Valahányszor találkozott az anyósával, mindig úgy távozott a találkozóról, hogy érzelmileg kimerültnek érezte magát. Susan nem akarta hagyni, hogy anyósa kritikus megjegyzései eluralkodjanak rajta, de bármennyire is próbált türelmes lenni, a végén napokig nyomorultul és stresszesnek érezte magát.
A szerző arra kérte Susant, hogy a következő alkalommal, amikor az anyósával találkozik, legyen tudatában a finom reakcióinak. Például hunyorított-e Susan a szemével, vagy megfeszült-e az ajka, miközben a kritikát hallgatta? Kivetített-e valamilyen gondolatot, miközben az anyósa beszélt, például: “Fúj, bárcsak befogná a száját”?
Ezeket a viselkedésformákat érzelmi reaktivitásnak nevezzük. Susan esetében a reakciói arra szolgálnak, hogy elnyomja a pillanatban érzett érzelmi kellemetlenséget. De sajnos minél jobban ellenáll ezeknek a természetes érzelmeknek, annál több kellemetlenséget és szorongást él át. Ha egyszerűen csak hagyná, hogy az érzelmek ítélkezés nélkül elmenjenek, valójában kevesebbet szenvedne.
Ezért a C.L.E.A.N.S.E. módszer célja nem az érzelmek méregtelenítése, hanem az érzelmi reakcióképesség. Gondoljon tehát az érzelmekre úgy, mint szükséges és tápláló, a reaktivitásra pedig úgy, mint a mérgező adalékanyagokra, amelyeket ki akar öblíteni.
Kezdje el észrevenni a visszahatás mintáit a fizikai impulzusok megfigyelésével. Gondoljon például egy negatív emlékre, és érzékelje, ha megváltozik a légzése, vagy hirtelen feszültség keletkezik valahol a testében. Megfigyelheti a gondolkodásmódját is, hogy ötletet kapjon. Amikor ítélkező vagy reménytelen gondolatod támad, nem emészted meg a nyers érzelmet – reaktivitásban vagy.
A reaktivitás értelmezésének megtanulása ugyanolyan, mint bármely más készség, hiszen gyakorlásra van szükség. Ha már felismerted néhány mintádat, elkezdheted tisztázni őket.
Stimuláld a vagus idegedet, hogy a stresszt és a feszültséget kiürítsd.
Szóval épp készülsz bekapcsolni a számítógépedet – de a monitor a papírmunka halmai alatt van eltemetve, a billentyűzetet pedig elnyelte egy régi doboz. Nagy az esélye annak, hogy mielőtt elkezdenél szörfözni az interneten, legszívesebben eltakarítanád a szemetet az útból.
Ugyanez vonatkozik az érzelmi méregtelenítésre is. Ebben az esetben a szemét, amit el kell távolítanod, a stressz. A kortizol, más néven a stresszhormon, bizonyítottan negatívan befolyásolja az agy tanulási és változtatási képességét. A stressz-szint tisztításával hosszú távú előnyökre tehet szert a méregtelenítésből.
A stressz egyes formáival az a baj, hogy mélyen beágyazódnak a tudattalan emlékekbe. Képzeld el, hogy úgy nőttél fel, hogy a szüleid azt mondták: “a pénz nem nő a fán”. Még ha nem is tudatosul benned, ez a gondolkodásmód manifesztálódhat a mai viselkedésedben: például minden alkalommal, amikor vásárolsz vagy előveszed a hitelkártyádat, érezhetsz egy kis feszültséget a testedben.
Sok esetben ezek a tanult testi reakciók a nyomás kezelésének egészségtelen mintáihoz – más néven traumához – vezetnek. Szerencsére lehetséges a tudattalan emlékekhez kapcsolódó stressz megszüntetése az idegrendszer egy részének, a vagus idegnek az ingerlésével.
A leghosszabb koponyaidegként a vagus az agytörzstől egészen a hasadig húzódik. Ennek az idegnek az ingerlése többszörösen bizonyítottan elősegíti a tiszta gondolkodást és az ellazulást. Ennek egyik módja a véráramlás fokozása – legyen szó testmozgásról, hangos éneklésről, jégkocka dörzsöléséről az arcán a keringés serkentése érdekében, vagy egyszerűen csak egy ölelésről valakivel.
A vagus ideget az úgynevezett testszkenneléssel is stimulálhatod. Ülj egyenesen, de kényelmesen megtámaszkodva, karjaidat az oldalad mellett tartva, lábaiddal párhuzamosan a padlón. Vegyen mély lélegzetet. Miközben tíz másodpercig kilélegzel, összpontosítsd teljes figyelmedet a tested minden egyes részére, a fejed tetejétől a talpadig.
A testszkennelés különösen hasznos lehet reggel, amikor felébredsz, hogy a napod megkezdése előtt megtisztítsd az esetlegesen megmaradt reaktivitást. Miközben minden egyes területet átvizsgál, ellenőrizze a reaktivitás jeleit, például az izomfeszültséget, vegye tudomásul, majd engedje, hogy kitisztuljanak.
Ez felkészít a C.L.E.A.N.S.E. módszer második lépésére – a befelé figyelésre.
Koncentrálj a gondolataid helyett a fizikai érzéseidre.
Amikor a szerző rájött, hogy a férje megcsalta, érzelmi méregtelenítés re volt szüksége, hogy átvészelje a házassági válságot. Ennek során találta ki az érzelmi méregtelenítés módszerét. Gyászában felfedezte, hogy minél inkább egyszerűen csak tudatában maradt az érzelmeinek – anélkül, hogy gondolkodott volna rajtuk – annál jobban érezte magát.
Amikor észrevette, hogy reaktív gondolatai vannak, például azt mondta magának, hogy “bolondnak tűnök”, megállította magát. Ezután átformálta az ítéletét, és a fizikai érzéseire koncentrált. Azt mondta magának: “A testemben most idegesnek és ébernek érzem magam.” Ezeket a gondolatokat befelé figyelő kijelentésekként azonosította, és ezek alkotják az érzelmi méregtelenítési formulájának második lépését.
Egy kihívást jelentő helyzet után figyelje meg a belső hangját. Mik a gondolataid? Miután tudomásul vette őket, térjen át a fizikai érzéseire. Attól függően, hogy mit veszel észre, alkoss saját kijelentést, például “amit most érzek a testemben, az érzékeny, feszült, nehéz”, és így tovább.
De vigyázz, hogy ne időzz el az önreflexióban – különben azt kockáztatod, hogy visszazuhansz a reaktivitásba azzal, hogy emlékezteted magad, milyen rosszul érzed magad. Miután számba vetted a gondolataidat és az érzéseidet, gyorsan tereld át a figyelmedet arra, hogy érezd a testi érzéseidet anélkül, hogy ítélkeznél felettük – ez az önismeret.
A befelé figyelés az önreflexió és az önismeret közötti finom különbség megragadásáról szól. Egyszerűen fogalmazva, az önreflexió a gondolataidra és a cselekedeteidre összpontosít, míg az önismeret egyszerűen az érzéseid tudomásulvételét jelenti – az ítélkezés nélküli megfigyelés állapotát.
A különbség gyakorlásához tarts tíz perc szünetet. Üljön le egy székre, és ismét üljön egyenesen. Lábát tegye laposan a padlóra, csípőszélességben egymástól távol. Anélkül, hogy a fejét vagy a vállát mozgatná, nézzen a padló felé, és ítélkezés nélkül figyelje meg a gondolatait. Ezután vegye észre az érzéseit. Fogalmazzon meg egy befelé figyelő kijelentést, kezdve azzal, hogy “úgy érzem a testemben, hogy…”.
Végül ismerd el, hogy úgy döntesz, hogy az önreflexióról áttérsz az önismeretre. A következő tíz percben egyszerűen koncentrálj a légzésedre – különösen a kilégzésre, ami javítja az érzékelésekre való összpontosítás képességét – és válj tudatosabbá.
Minél többet gyakorolod az ítélkezésmentes megfigyelést, annál inkább fejlődik a képességed, hogy jelen legyél a természetes érzelmeiddel. Miután begyakoroltad az önreflexióból az önismeretbe való átmenetet, itt az ideje a képlet harmadik lépésének – az Emitálásnak.
Aktiváld az örömöt kántálással és vizualizációval.
Voltál már valaha közel valakihez, aki akusztikus gitáron játszik? Az érzés, ahogy az akkordok végigrezegnek a testedben, a hanghullámoknak köszönhető. Minden hangszer, beleértve a hangot is, rezgésen keresztül hozza létre a hangokat.
Az Emit lépés célja, hogy a tested hanghullámait felhasználva a tudatosságodat az érzelmek felé irányítsd.
Ennek kipróbálásához ülj fel magasan, és lélegezz mélyen be, a derekad oldalát levegővel töltve meg. Kilégzéskor mondjon “ah”-t, miközben a köldökét a gerince felé húzza. A kulcs az, hogy hagyja, hogy az állkapcsa kinyíljon, és megnyújtsa a hangot. Figyeld meg, hogyan terjed a rezgés a testedben, a fejedtől a lábujjaidig. Ahogy a medencefenéked megemelkedik, hogy kilökje a levegőt, a biztonság és az erő érzését tapasztalhatod.
Az “ah” kántálása – vagy egyszerűen csak dúdolása – arra szolgál, hogy segítsen átmenni a következő lépésbe, az öröm aktiválásába. Gondolj erre így: amikor megtanulsz biciklizni, lehet, hogy szükséged van egy kis lökésre, hogy elindulj. Hasonlóképpen, az érzelmeidre való hangolódás a hangok segítségével hasznos lökést ad a teljes öröm megtapasztalása felé.
Ha gyakoroltál már jógát vagy tai chi-t, talán találkoztál már a hét csakrával, vagyis energiaközponttal. Ha a csakráid nincsenek egyensúlyban, úgy érezheted, hogy nem vagy a régi.
Azzal, hogy tudatosságodat minden egyes energiaközpontra irányítod, elkezdheted kiegyensúlyozni az energiádat, és javíthatod általános jóllétedet. Az aktiváló öröm lépés során különösen kettőre fogsz összpontosítani.
Először is, belégzés közben irányítsd a figyelmedet a harmadik szemközpontodra, vagyis a szemöldököd közötti térre. Figyeld meg, hogyan erősödik fel egy érzés, ahogy nagyobb tudatosságot hozol rá. Néhány perc múlva helyezd át a figyelmedet a szívközpontodra, vagyis a mellkasod közepén lévő térre. Képzeld el magad, amint örömöt lélegzel be. Vagy ha konkrét képeket szeretne, képzelje magát egy nyugodt tó mellé vagy valamilyen gyönyörű, természetes tájra.
A szerző meghatározása szerint a boldogság körülményes, míg az öröm feltétel nélküli. Az öröm egy végtelen és folyamatos kapcsolat önmagaddal és a környezeteddel, és az érzelmi reakciók árnyéka mögött mindig elérhető. Minél inkább az öröm aktiválására összpontosítod az energiádat, annál hamarabb tudsz kitörni a reaktivitásból.
Tápláld a kapcsolataidat, hogy javítsd a kapcsolatodat a körülötted lévő világgal.
Valószínűleg hozzászoktál ahhoz, hogy a táplálkozásra az étellel kapcsolatban gondolj, de a C.L.E.A.N.S.E. formula Táplálkozás lépése arra vonatkozik, hogy hogyan ápolod a kapcsolataidat. A kapcsolatai táplálása a szerettei iránti megbecsülés kimutatásáról szól.
A megbecsülés kimutatása fontos része az érzelmi méregtelenítésnek, mivel erősíti az “energetikai köteléket” az Önt körülvevő világgal.
A megbecsülés kimutatásának egyik módja, ha egyszerűen elmondod a másiknak, hogyan érzel. Akár azért mutatod ki háládat, mert kivitte a szemetet, akár azért, ahogyan szeretetedet kifejezi, a hála ilyen hangoztatása meglepően kifizetődő lehet.
A szerző ezt a lépést beépíti a reggeli meditációjába. Az öröm aktiválása után verbalizál valamit, amit csodál az életében lévő emberekben. Mondván például: “Amit a lányomban értékelek, az a munkamorálja”.
A táplálkozás lépés során fontos időt szentelni arra, hogy jobb hallgatóvá váljunk. Az egyik hasznos készség, amit gyakorolni lehet, a tükrözés, vagyis annak megismétlése, amit beszélgetés közben mondanak Önnek. Ha például valaki azt mondja: “Aggódom, hogy holnap megbukom a vizsgán”, válaszolhatod: “Szóval, tényleg úgy gondolod, hogy nem fogod megcsinálni a vizsgát?”.
Lehet, hogy intuitívabbnak tűnik, ha megpróbálod felvidítani az illetőt azzal, hogy valami olyasmit mondasz, hogy “Nem, minden rendben lesz”. De a gyakorlott hallgatóságnak az a lényege, hogy a figyelmét arra fordítja, amit mondanak, nem pedig arra, hogy mit értelmez a másik személy helyzetéről. Más szóval, gyakorolja a ítélkezés nélküli meghallgatást. Meglepődhetsz, hogy milyen tartalmasak lesznek a kapcsolataid, ha elvárások nélkül hallgatsz.
Végül pedig fontos, hogy gyakorold a megbocsátást. A megbocsátás egy folyamat, de az örömhöz hasonlóan neked is megvan a hatalmad, hogy elindítsd, ha elfogadod a nyers érzelmeidet, megfosztva a reaktivitástól.
A szerző számára az adta meg a bátorságot, hogy továbblépjen és kigyógyuljon a fájdalomból, hogy képes volt megbocsátani a férjének a hűtlenségét. Ahogy ő látta, ez egy olyan döntés volt, hogy túllépjen a reaktivitáson.
Add át magad a fizikai érzelmeknek – és engedd el őket.
Most csukd be a szemed, és képzeld el, hogy egy gyönyörű virág van a kezedben. Ezután képzeld el, hogy megszagolod. Ahogy a valóságban belélegzel, mit veszel észre a lélegzetedben? Változtasd át a mentális képedet arra, hogy mit fogsz csinálni azzal a virággal: Hová fogod legközelebb tenni? A zsebedbe? Egy vázába? Vagy talán a pultra teszed.
Ha túl sokat gondolkodsz a csináláson, valószínűleg észreveszed, hogy a belégzésed rövidre sikerül.
A túlgondolkodás az érzelmi blokkok egyik fő oka. Lehet, hogy egy olyan történet fut a fejedben, hogy valaki valamilyen szempontból jobb nálad, vagy hogy jobban is csinálhattad volna az adott helyzetben. Minél inkább engedsz az ilyen hamis elbeszéléseknek – hiábavaló próbálkozásként, hogy blokkold az érzelmeket – annál hangosabbak lesznek.
Ezért az érzelmi méregtelenítés utolsó két lépése – a Megadás és a Könnyítés – az elengedésről szól.
A gondolataidhoz való ragaszkodásod feladása a feltétel nélküli önelfogadáshoz vezet. Amikor már nem ragaszkodsz a kritikához, feldolgozhatod az érzelmeidet. Ennek megkönnyítésére gyakorolhatsz egy elengedési rituálét. Esetleg vizualizálj egy erős szelet, amely elsöpri az aggodalmaidat és félelmeidet.
Végezetül engedd el az érzelmeidet. Emlékszel, hogyan kísérleteztél azzal, hogy az önreflexiótól az önismeret felé haladj? Ez az a pont, ahol a gyakorlatba ültetheted a készséget: irányítsd át a figyelmedet a gondolataidról a tested visszajelzéseire. Így reaktivitástól mentesen leszel tanúja az érzelmeidnek. Ennek eredményeképpen úgy dolgozod fel őket, hogy jobban érzed magad – könnyebbnek és békésebbnek.
Ahogy könnyedén elfogadod magad és az érzéseidet, a körülötted lévő világról alkotott képed is megváltozik. Többé nem fogod senki reakcióját túlérzékenynek tekinteni. Ehelyett meg fogod érteni, hogy a szóban forgó személy a reaktivitás állapotában van. És biztosan észre fogod venni a saját reakciódban a reaktivitás hiányát.
Ne feledje: a növényi alapú étrendhez vagy a testmozgáshoz hasonlóan az érzelmi méregtelenítés is életmód, nem pedig egyszeri alkalom. Ha rendszeresen részt veszel benne, könnyebben feldolgozhatod a természetes érzelmeket, így örömtelibb életet élhetsz.
Összefoglaló
Amikor kellemetlen érzelmeket érzel magadban, normális, hogy aggódsz, túlgondolkodsz, és meg akarod oldani őket. De ez az ellenállás a természetes érzelmeid teljes átélésével szemben gyakran ez okozza a legnagyobb kárt. Az érzelmi méregtelenítés célja, hogy átadd magad az érzéseidnek, miközben visszatartod az ítélkezést. Ennek eredményeként könnyebbnek és boldogabbnak fogja érezni magát.
Cselekvésre alkalmas tanácsok: Vizualizáld a szívedet, és add át magad az érzésnek.
Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy a szíved ott van, ahol a szemed. Ahogy a tekintetedet lágyítod, úgy lágyítod a szívedet is. Ez azt jelentheti, hogy érzelmes leszel és sírni fogsz. Ha így van, hagyd, hogy megtörténjen. Lélegezz, add át magad, és engedd át magad az érzelmeknek, miközben megengeded, hogy ez az élmény a szívközpontodból formálódjon.
