Miért csinálod, és mit tehetsz ellene most?
A Procrastination (1983) mélyrehatóan foglalkozik a halogatással – és azzal, hogy az emberek miért küzdenek vele. Személyes és szakmai tapasztalatokra támaszkodva kipróbált programot és tippeket kínál a halogatásra való hajlam legyőzéséhez.
A szerzőről
Jane B. Burka, PhD, pszichológus és pszichoanalitikus, aki a halogatás, a munkában való gátlás, a kreatív blokkok, a hangulatzavarok, a párkapcsolati problémák, a gyász, a trauma és az életútváltások témáira specializálódott. Magánpraxist vezet, és tagja az Észak-kaliforniai Pszichoanalitikus Intézet tantestületének is.
Lenora M. Yuen, PhD, Kaliforniában élő pszichológus. Jane Burkával együtt ő szervezte meg az első amerikai prokrastinációs kezelési csoportot a Berkeley-i Kaliforniai Egyetemen.
Bár szinte mindenki halogatja életének egy bizonyos pontján a halogatást, egyeseknél ez krónikus probléma lehet. Ha a halogatás állandó mintává válik, az a halogató számára éppúgy frusztráló lehet, mint a környezetében élők számára.
Ez az összefoglaló Jane B. Burka és Lenora M. Yuen Procrastination című könyvéből betekintést nyújt egy sokáig félreértett viselkedésmódba. A pszichológusok személyes és szakmai tapasztalataira támaszkodva elmagyarázza, mi is az a halogatás – és tippeket ad a legyőzéséhez.
Egy pszichológiailag összetett probléma
A halogatást nem lehet egyszerűen rossz szokásként leírni. Valójában pszichológiailag meglehetősen összetett kérdésről van szó. Bár a nők általában kevésbé halogatják a dolgokat, mint a férfiak, ez mindenkit érinthet, a legkülönbözőbb foglalkozásokban. Az önkritika és bizonyos érzelmek, például a félelem és a kétségek elkerülése meglepően nagy szerepet játszik ebben a viselkedésben.
Sok összetett elem játszik szerepet, ezért az azonnali változás gyakran nem lehetséges – nem lehet csak úgy kikapcsolni a halogatás kapcsolóját. De idővel és erőfeszítéssel csökkenthető a viselkedés.
Azt is érdemes megemlíteni, hogy a halogatás nem egyenlő a butasággal. Amikor az emberek halogatnak, gyakran az utolsó pillanatra halasztanak egy fontos feladatot. Ilyenkor előfordulhat, hogy a munkát elkapkodják vagy késve adják le. Az ebből fakadó következmények miatt a halogatók rosszul érezhetik magukat, és megkérdőjelezhetik képességeiket – de fontos megjegyezni, hogy a nem megfelelő munka egy szokás eredménye; ez nem utal semmit az intelligenciáról.
Irreális gondolkodási folyamat
Gondoljon vissza egy olyan alkalomra, amikor halogatta a munkát – a negatív érzések és gondolatok belső harcával küzdött? A gondolatai valószínűleg inkább feltételezések voltak, mint abszolút igazságok. Talán azt gondoltad, hogy minden, amit teszel, hibátlannak kell lennie, különben katasztrófához vezet.
Ez a fajta defetista gondolkodásmód általában önmaga által kialakított, helytelen és megalapozatlan – és gyakran mélyebb halogatási szokásokhoz vezet. Minél hamarabb felismered, hogy ezek a gondolatok olyan érzelmeken alapulnak, mint a sebezhetőség és a félelem, annál könnyebb lesz csökkenteni a szokást. A halogatás nem fogja megmenteni attól, hogy ezekkel az érzelmekkel foglalkoznia kelljen, de ronthat a helyzeten – egy állandó negatív körforgásba ragadhat.
Sokan azért halogatják a dolgokat, mert aggódnak a lehetséges negatív kimenetelektől. De nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy értékes életet élj és fontos legyél. Valójában abszolút értelemben soha semmi sem igazán tökéletes. Ugyanígy egyetlen kudarc sem jelentheti a világ végét. Az emberek hajlamosak sokkal rosszabbnak látni a dolgokat, mint amilyenek valójában.
Mindannyian megtapasztaljuk a kudarcot valamikor, és ez rendben van – sőt, jó! A kudarc és a kudarcok valójában tanulási tapasztalatok, amelyek segíthetnek az előrehaladásban; csak akkor tartanak vissza, ha hagyod. Az önértékelési érzéseidnek nem szabadna egyetlen feladat, hiba, beszélgetés vagy cselekvés miatt kiforrniuk. Az, hogy nem csinálod tökéletesen, nem csinálod olyan jól a dolgokat, ahogyan szeretted volna, vagy még csak nem is olyan jól, ahogyan mások remélték, nem jelenti azt, hogy valami baj van veled.
Gyakorold tehát a megértés, a türelem, az önreflexió és az önmagaddal szembeni kedvesség ápolását. Ezáltal túlléphetsz a negatív körforgáson, minden egyes kudarccal javulhatsz, és csökkentheted a halogatás mértékét.
Siker
Az, ahogyan önmagadat érzékeled, furcsa dolog lehet. Sok esetben semmi köze ahhoz, hogy mások hogyan látnak téged – különösen, ha a magadról alkotott negatív gondolatokról van szó. Lehet, hogy az erőfeszítéseid sosem tűnnek elég jónak számodra, míg mások szerint virágzó vagy.
A halogatók gyakran úgy érzik, mintha a próbálkozás semmit sem jelentene. A próbálkozás azonban mindent jelenthet – ez már önmagában is siker. Az, hogy mit teszel egy adott cél elérése érdekében, ugyanolyan nagy része a sikernek, mint maga a cél elérése. Ne felejtsd el tehát megünnepelni a sikereidet!
Tegyük fel, hogy gyorsan közeledik egy határidő – össze kell állítania egy prezentációt egy megbeszélésre. Kicsit halogattad, de közel sem annyira, mint általában szoktad. Keményen dolgoztál, hogy időben elkészülj vele, a prezentáció fantasztikus lett, és mindenkinek tetszett. A prezentáció összeállításával kapcsolatos erőfeszítéseid és az, ahogyan küzdöttél a halogatásra való késztetésed ellen, sikerrel jártak.
Nem baj, ha méltónak érzed magad a sikerre, függetlenül attól, hogy ez a siker milyen nagynak vagy kicsinek tűnik. Halogatóként az, hogy időben vagy korán érkezel egy találkozóra, ugyanolyan teljesítmény, mint az, hogy sikerül a prezentáció.
A siker azonban ijesztő is lehet, nem igaz? Kiszolgáltatottnak érezheti magát, vagy aggódhat a reflektorfényben való szereplés miatt, vagy akár a kudarccal kapcsolatos aggodalmakat is felszíthatja. Mindezek a gondolatok és érzések halogatásként jelentkezhetnek, ami visszatartja Önt, vagy késlelteti a megérdemelt sikert. És most egy ismétlődő körforgásba ragadtál.
Normális, ha félsz és aggódsz az eredmények miatt. A trükk az, hogy ne hagyd, hogy ezek hógolyóként nyomasztó negativitássá váljanak – ami viszont halogatáshoz vezet, ami megakadályozza, hogy jobban érezd magad és elérd a sikert. Ne hagyja, hogy a halogatás önszabotálja a megérdemelt diadalt.
A halogatás és a személyes kapcsolatok
A halogatás nem csak a saját veleszületett természetéből fakad. A neveltetésed és a személyes kapcsolataid összefüggésben vannak azzal, hogy miért és hogyan halogatsz.
Tegyük fel, hogy konfliktusba kerülsz egy családtagoddal, és halogatod, hogy szembenézz a problémával. A halogatás ebben az esetben kevésbé tűnhet fájdalmasnak és könnyebben kezelhetőnek, mint azok a negatív érzelmek, amelyek a konfliktussal való szembenézés következtében felmerülhetnek.
A valóság azonban az, hogy az érzések, amelyeket átélünk, nem mindig pozitívak. Lehetetlen elkerülni a negativitás minden aspektusát – és a halogatás mögé bújva megakadályozhatjuk, hogy az életet a legteljesebb mértékben megtapasztaljuk. A másokkal való kapcsolatok ösztönzést, biztonságot és vigaszt nyújthatnak, és a kellemetlen időszakok feldolgozása csak még jobban megerősíti a kötelékeket.
Fontos tehát, hogy ne hagyja, hogy a halogatás – és az azt vezérlő félelmek – veszélybe sodorják kapcsolatait és lehetőségeit. Nem akarod kockáztatni, hogy elveszítesz egy remek állást, mert mindig elkésel az ügyféltalálkozókról. És nem akarsz azért nem elhívni valakit egy randira, mert azt hiszed, hogy nemet fog mondani. Elvégre ez a személy lehet életed szerelme!
Mindenkinek vannak kétségei; ne hagyd, hogy a tieid visszatartsanak.
Az idő realitása és érzékelése
Nem lenne teljes a halogatásról szóló beszélgetés egy olyan elem nélkül, amely jellemzően a szokáshoz kapcsolódik: az idő, pontosabban az időgazdálkodás.
Gondoljon vissza azokra az alkalmakra, amikor elkésett valahova, vagy késett valamit. Emlékszik arra, hogyan hatott ez önre és az érintettekre?
Szánjon egy pillanatot arra, hogy az időre gondoljon. Számokat és dátumokat képzel el? Ezt nevezzük objektív időnek. De létezik szubjektív idő is, ami az Ön érzékelése arról, hogyan telik az idő. A szubjektív idő nem ennyire egyértelmű; személyenként változik. Ideális esetben a kettő között egyensúlyt kellene teremteni – de ez nem olyan egyszerű a halogató emberek számára.
Míg ez a halogató számára frusztráló lehet, addig a környezetében élőkre is hatással van. Mivel minden embernek megvan a maga időszemlélete, nem ritka, hogy a merőben eltérő értelmezésűek összeütközésbe kerülnek. A kulturális különbségek is szerepet játszhatnak. Az egyik országban a késést udvariatlanságnak tekintik, míg egy másikban gyakorlatilag elvárják. Bizonyos esetekben a kompromisszumos megoldás működhet – de ez nem mindig lehetséges, különösen az üzleti életben.
Érdekes módon, míg az emberek hajlamosak folyamatosan ugyanúgy tekinteni a tényleges számokra és dátumokra, addig az ember szubjektív időérzete az élete során változik. Nem mindig egyezik meg azzal, amit egy adott szakaszban elvárnak vagy elvárnak. De minél idősebb leszel, annál világosabbá válhatnak bizonyos halogatott döntések hatásai.
A jó hír az, hogy még mindig van idő a pozitív változásokra és a halogatásra való hajlam csökkentésére.
A halogatás pszichológiai aspektusai
Rengeteg pszichológiai tényező befolyásolhatja az ember halogató magatartását. Bizonyos állapotok, például az ADHD, a depresszió és az alacsony önbecsülés gyakran fellángolását okozzák. Ugyanígy a stressz és a minőségi alvás hiánya is. Ha orvosi szinten rendezi a dolgokat, az pozitív változásokat eredményezhet a halogatással kapcsolatban.
Korábban említettük, hogy a halogatással való foglalkozás könnyebb lehet, mint az érzésekkel és érzelmekkel. De meg kell küzdened ezekkel az érzésekkel, ha meg akarsz küzdeni a halogatással. Nem kerülheted el őket, és nem bújhatsz el előlük – de napi munkát végezhetsz azért, hogy pozitív változásokat érj el.
Mindenkinek egyedi élettapasztalatai vannak, amelyek befolyásolják jelenlegi halogatási szokásait, ezért próbáljon meg olyan megküzdési technikákat találni, amelyek segítenek kezelni sajátos gondolkodásmódját. Egy általános tanács, hogy maradjon a jelenben. A múltból származó emlékek és érzések nem mindig kedvesek – ezért engedje el őket. Minél kedvesebb önmagához, annál könnyebb lesz felhagyni a halogatással.
A halogatás megszelídítése
Mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű megtörni a régóta fennálló szokásokat. Kérdezzen csak meg egy húsevőt, aki megpróbál leszokni a húsevésről – vagy egy éjszakai baglyot, aki megpróbál korán kelő madárrá válni. De egy fenntartható új szokás kialakítása szinte fájdalommentesen, apró lépésekkel is megvalósítható. A halogatóból olyan emberré válás, aki szembe néz a dolgokkal, sem kivétel. Lehet, hogy nem is látod az apró váltásokat, de ha egyszerre csak egy-egy apró célt tűzöl ki magad elé, az nagy eredményekhez vezet.
Az első trükk az, hogy figyeld meg, mikor kezdenek bekúszni az ismerős érzések és gondolatok, amelyeket a halogatáshoz társítasz. Hogyan és mikor halogatod a dolgokat? Mit szokott halogatni? Ezeknek a részleteknek a pontos meghatározása segíthet megérteni, hogy miért halogatod a dolgokat.
A terápia és a mindfulness-gyakorlatok egyaránt segíthetnek önismeretre szert tenni, és felismerni, hogy a nap mely szakaszában a legtermékenyebb. Például, talán tudja, hogy reggel az első dolga, hogy energikus és optimista, ezért ilyenkor érdemes nekilátnia a lényeges feladatoknak. Kulcsfontosságú, hogy olyan tervet kövessen, amely az Ön számára és az adott helyzetében működik – ahogy az is, hogy kitartóan vészelje át a kudarcokat, bármennyire is frusztrálónak és kiábrándítónak tűnnek azok. Ne feledje, hogy minden csak átmeneti.
Állítsa fel magát a sikerre a célok felvázolásával és egy követhető terv kidolgozásával. És ne kisebbítse az erőfeszítéseit – nem vall kudarcot csak azért, mert az erőfeszítései esetleg nem olyan jelentősek, mint amilyennek szerette volna. Ha mindent egyszerre próbál megtenni, az túlterheltséghez és tétlenséghez vezet. Tudod, mit kell tenned: kezdd kicsiben, és jutalmazd a kis győzelmeket. Ez egy folyamat, amely időt, energiát és erőfeszítést igényel – de minden egyes sikerrel egy lépéssel közelebb kerülsz ahhoz, hogy boldogabb, egészségesebb legyél … és korábban.
Kapcsolatok a halogatókkal
Talán ismersz egy halogatót, és próbálod kitalálni, miért csinálják azt, amit csinálnak. Az is lehet, hogy megpróbálod megtanulni, hogyan köss jobb kompromisszumokat ezzel a személlyel. A halogatásuk kétségtelenül kiábrándító és frusztráló – de ez nem olyan egyszerű, mint azt mondani az illetőnek, hogy csináljon jobban.
Bizonyos dolgok, például a nyaggatás vagy az, hogy megteszed, amire kérted a halogatót, valójában több kárt okozhatnak, mint hasznot. A másik oldalról viszont az együttműködésre való nyitottság, az egyértelmű kommunikáció, a pozitív lépések jutalmazása és a személy érzelmeinek meghallgatása mind segíthet – nagyon is sokat! Győződjön meg arról is, hogy elmondja a halogatónak az életében, mennyire értékeli őt és az erőfeszítéseit, és mit szeret benne.
Sok jót hozhat, ha együttérző vagy, és megpróbálod megérteni a dolgokat az ő szemszögükből. De ahogy elkezdesz változtatni a kapcsolatodban, ne feledd, hogy a halogatónak is megvan a szerepe. Mindkettőtöknek hajlandónak kell lennie elfogadni, és együtt kell dolgoznotok a megoldáson.
Ha nem kap beleegyezést, akkor lehet, hogy újra kell gondolnia a kapcsolatát. Ezt a döntést nem szabad könnyelműen meghozni – de ha a kapcsolat negatívan befolyásolja a jólétét, és nem javul, lehet, hogy ez a legjobb megoldás.
Összefoglaló
A halogatás csökkentése nem könnyű út, de érdemes végigjárni az Ön és a környezetében lévők érdekében. Ha belevág erre az útra, az nem jelenti azt, hogy egyik napról a másikra megoldja a halogatással kapcsolatos problémáit – ez nem lehetséges. De ha apró, következetes erőfeszítéseket teszel, az végül segíteni fog abban, hogy elérd a célodat.
Most éppen halogatsz valamit? Tegyen egy apró lépést a megvalósítás felé! A jövőbeli éned meg fogja köszönni.