Az alvás életmódváltó tudománya
Az Éjszakai iskola (2014) egy gyakran elhanyagolt, de a boldogság és az életben való siker elengedhetetlen összetevőjéről szól: a jó alvásról. Az emberek évszázadok óta küzdenek az alvással, és miközben kitaláltunk néhány módszert az álmatlanság enyhítésére, sok betekintést nyertünk abba is, hogy miért olyan fontos az alvás.
A szerzőről
Richard Wiseman a Hertfordshire-i Egyetem professzora, Nagy-Britannia egyik legelismertebb pszichológusa. Azért ünneplik, mert népszerű YouTube-videói és bestseller könyvei – például az 59 másodperc és a Quirkology – révén a nagyközönség számára is érthetővé teszi az összetett fogalmakat.
Inspirálódjon, hogy világklasszis alvóvá váljon.
Amikor az emberek arról beszélnek, hogyan javíthatnának az életükön, a legjellemzőbb célok között szerepel a fogyás, az odafigyelés, a több testmozgás, az egészségesebb táplálkozás vagy egyszerűen csak általában véve jobb emberré válás. De hányszor hallottál már valakitől olyan újévi fogadalmat, hogy jobban fog aludni?
Lehet, hogy ez úgy hangzik, mint egy ürügy a lustálkodásra, de az alvás a szervezet kulcsfontosságú folyamata, amely befolyásolja, hogy képesek vagyunk-e más céljainkat elérni. De hogyan lehet jobban aludni?
Ebben a könyvben megvizsgáljuk, mi történik velünk, amikor alszunk, és amikor nem, valamint azokat a kulcsfontosságú tényezőket, amelyek javíthatják vagy ronthatják az alvást. Itt az ideje egy kis éjszakai iskolának.
Megtudhatod
- miért csak az emberek 15 százaléka alszik annyit, amennyire szerintük szüksége van;
- hogyan lehet a rossz alvásnak még környezeti hatása is; és
- melyek a legfontosabb tényezők a jobb alvás érdekében.
A jó éjszakai alvás öt szakaszból áll, amelyben az izmok ellazulnak, az agyhullámok csökkennek és megkezdődnek az álmok.
Mindenki tudja, hogy az alvás csak az, amit akkor csinálsz, amikor nem vagy ébren, igaz? Nos, bár néhányan közülünk talán természetesnek veszik az alvást, és egyszerű napi rutinnak tartják, valójában egy lenyűgöző és összetett folyamatról van szó.
Mielőtt elalszunk, fokozatosan segítenünk kell az elmének és a testnek ellazulni.
Az elektroenkefalogrammal, vagyis az EEG-vel a tudósok nyomon tudják követni az agyi aktivitást, és azt látják, hogy az agyunk másodpercenként 12 és 30 közötti elektromos hullámokat termel, amikor ébren vagyunk. Amikor azonban az ágyban elhelyezkedünk, ez másodpercenként körülbelül 8-12 hullámra lassul le.
Az alvás első szakaszában az izmok és az elme ellazulnak, és az agyi aktivitás még tovább lassul, másodpercenként körülbelül három-hét hullámra. Ekkor az agy kreatív és kevésbé racionális gondolatokat kezd termelni.
Salvador Dalì ezt a szakaszt úgy használta ki, hogy egy kanalat tartott egy pohár fölé, és amikor az alvás első szakaszába merült, izmai elernyedtek, a kanál pedig beleesett a pohárba, és ezzel felébresztette. Ezután az imént elképzelt absztrakt képeket vagy gondolatokat használta fel művészetében.
A második szakaszban az izmok tovább lazulnak, és a légzése mélyebbé válik. Ez az a szakasz, amikor a torokizmok ellazulnak, és horkolás következhet.
A második szakasz után a könnyű alvásból a harmadik és negyedik szakasz mély alvásába lépünk.
Ekkor az agyi aktivitás másodpercenként mindössze egy-két hullámra csökken, és a test teljesen elszakad a környezetétől, ezért nehéz felébreszteni valakit, amikor az alvás harmadik vagy negyedik szakaszában van. Ha pedig mégis felébrednek ezekből a szakaszokból, akkor egy ideig valószínűleg fásultnak érzik magukat, és nehezen tudnak koncentrálni.
Végül az ötödik szakaszban a szívverés felgyorsul, és megkezdődik a gyors szemmozgás (REM), ami annak a jele, hogy az illető álmodik.
Innentől kezdve az egész ciklus újra kezdődik. Az első szakaszból az ötödik szakaszba való eljutás általában körülbelül 90 percig tart – így az egész folyamat egy átlagos éjszaka alatt körülbelül ötször ismétlődhet meg.
A villanykörte feltalálása óta egyre kevesebbet alszunk.
Ha valaha is kempingezett a vadonban, vagy töltött már el egy kis időt egy faházban, távol az elektromos hálózattól, észrevehette, hogy az alvás minősége javul. Ez azért van, mert a villanykörte feltalálása teljesen megváltoztatta az alváshoz való viszonyunkat.
A villanykörte feltalálója, Thomas Edison az alvást időpocsékolásnak tartotta. Ahogy ő látta, minek aludni, amikor New Jersey-i laboratóriumában kütyüket találhatna fel? Az egyetlen dolog, ami megakadályozta abban, hogy éjjel-nappal dolgozzon, az a gyertyafénynél vagy olajlámpánál történő éjszakai munka nehézsége volt.
Ez volt az egyik oka annak, hogy elhatározta, hogy megalkotja az elektromos fényforrást. Tudta, hogy egy elektromos izzó fényesebb lehet minden más mesterséges fénynél; már csak azt kellett kitalálnia, hogy milyen izzószál képes egyenletes és megbízható elektromos izzást létrehozni. Edison végül a bambusz-szénre esett a választása, és megszületett a villanykörte, amely képes volt 1000 órán át világítani.
A villanykörte előnyei azonban nem csak az éjszakai munkavégzésre terjedtek ki; egy teljesen újfajta éjszakai élet alakult ki, amelyben az emberek minden korábbinál szabadabban és szabadabban mehettek szórakozni és társasági életet élhettek, méghozzá addig, ameddig csak akartak. Ennek eredményeként mindenki kevesebbet aludt.
A technológiai fejlődéssel, amely azóta is tart, ez az alváshiány csak rosszabb lett.
Az állandó, 24 órás tévéadók, az internet-hozzáférés és az okostelefonos értesítések miatt az emberek túl későn maradnak ébren.
Paul Martin “Birkákat számolni” című könyvében a szerző egy 2000-ben készült nagyszabású alváskutatást idéz, amelyben több mint 200 ország vett részt. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők mindössze 15 százaléka aludt nyolc vagy annál több órát éjszakánként, és csak 50 százalékuk érezte úgy, hogy egyáltalán szüksége van ennyi alvásra.
Az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványa szerint 1960-ban az emberek többsége nyolc-kilenc órát aludt minden éjszaka – ez a szám 2000-re hét órára csökkent.
A következőkben közelebbről megvizsgáljuk, miért olyan fontos az alvás az emberi egészség szempontjából.
Az alvásmegvonás súlyos következményekkel jár, és már kis mennyiségű alvás elvesztése is baleseteket okozhat.
Mindenki ismeri a Titanic tragikus történetét, de mi volt a kiváltó oka annak, hogy a hajó a jéghegynek ütközött, ami a vesztéhez vezetett? Vajon csupán az volt, hogy a kapitány túl gyorsan hajtott a hajóval – vagy az alváshiány is szerepet játszott?
Lehet, hogy soha nem fogjuk megtudni a Titanic elsüllyedésének minden körülményét, de azt tudjuk, hogy az alváshiány is közrejátszhat az ilyen végzetes katasztrófákban.
Ez történt 1989 márciusában, amikor az Exxon Valdez olajszállító tartályhajó Alaszka partjainál hajózott. A harmad-tiszt nagy és veszélyes jégtáblákat vett észre maga előtt, de azt nem vette észre, hogy a hajó robotpilóta üzemmódban volt, amelyet ki kellett kapcsolni, mielőtt az irányt módosítani lehetett volna.
Sajnos, mire rájött a problémára, a hajó már ütközött egy víz alatti zátonnyal, amely felhasította a hajótestet, több millió liter olajat engedett az óceánba, és hatalmas területeket pusztított el a terület természetes tengeri élőhelyéből és biológiai sokféleségéből.
Később kiderült, hogy a harmadik tiszt a balesetet megelőző két éjszaka összesen csak hat órát aludt, így kevésbé volt éber, és kevésbé tudta megakadályozni a katasztrófát.
Tanulmányok szerint már néhány óra alvás elvesztése is balesetveszélyesebbé teszi az embereket.
2003-ban Gregory Belenky alváspszichológus a reflexek és az alváshiány közötti kapcsolatot vizsgálta úgy, hogy a résztvevőket különböző csoportokba sorolta aszerint, hogy mennyit aludtak. Egymást követő éjszakákon egyes csoportok három órát kaptak éjszakánként, mások ötöt, mások hetet, megint mások kilencet.
Ezután mindenkinek egy sor mintát mutattak egy képernyőn, és azt mondták, hogy nyomjanak meg egy gombot, amint egy adott minta megjelenik. Általánosságban elmondható, hogy azok, akik több órát aludtak, sokkal jobb reakcióidővel rendelkeztek. És bár a hét órát alvó csoport azt mondta, hogy ébernek és ébernek érezte magát, az eredmények azt mutatták, hogy a reflexeik sokkal lassabbak voltak, mint a kilenc órát aludt csoportban.
Vannak olyan emberek, akik minimális mennyiségű alvással is boldogulnak, de valójában genetikai mutációval rendelkeznek.
Találkozhattál már olyan emberekkel, akik azzal hencegnek, hogy milyen kevés alvásra van szükségük ahhoz, hogy reggel ragyogó szeműnek és virgoncnak érezzék magukat. Néhányan közülük talán csak le akarják nyűgözni Önt, de mások talán igazat mondanak.
Az 1970-es években Ray Meddis alváspszichológus figyelemre méltó jelenséget fedezett fel, miután megismerkedett egy 70 éves nővel, akit Miss M.-ként ismertek, és aki azt állította, hogy csak egy óra alvásra van szüksége éjszakánként.
Miss M.-t meghívták Meddis londoni laboratóriumába, ahol EEG-re kapcsolták, hogy megfigyeljék az agyhullámait alvás közben. A sok figyelem és a körülötte lévő korszerű tudományos berendezések miatt azonban Miss M. izgatott volt, és nem tudott elaludni. Csak a harmadik éjszakán sikerült 90 percet aludnia.
A következő néhány éjszakán a csapat figyelemmel kísérte az alvását, és megállapította, hogy a története igaz volt; az alvása átlagosan körülbelül egy órát jelentett éjszakánként, és ennél többre nem volt szüksége. Meddis csapata azt gondolta, hogy Miss M. EEG agyi vizsgálatai talán felfedik ennek a rendellenességnek az okát, de azok teljesen normálisnak tűntek.
A következő évtizedekben a kutatók felfedezték, hogy számos olyan ember van, akinek csak kis mennyiségű alvásra van szüksége, és hogy ezek az emberek vállalkozóként vagy vezérigazgatóként boldogulnak az üzleti életben.
Ennek oka rejtély maradt egészen 2009-ig, amikor a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem kutatócsoportja felfedezte, hogy egy DEC2 nevű génmutáció okozza ezt a csökkent alvásigényt.
Miután egerekkel dolgoztak, a tudósok meg tudták állapítani, hogy a gén hajlamos arra, hogy ugyanazon család különböző tagjainál megjelenjen, mivel generációról generációra öröklődhet.
Az álmatlanság elleni évszázados küzdelem néhány hamis gyógymódot eredményezett, de vannak hasznosak is.
Ha valaha is gondjai voltak az alvással, valószínűleg rájött, hogy minél jobban próbálkozik, annál kevésbé valószínű, hogy valóban elalszik.
Az emberek világszerte évszázadok óta küzdenek az elalvásért, és ennek eredményeképpen rengeteg különböző trükköt és tippet találtak ki, hogy el tudjanak aludni.
Az egyik ember, aki mindig is kereste az elalvást segítő módszereket, az író és hírhedt álmatlanságban szenvedő Charles Dickens volt.
Mindent kipróbált, az ágya pontos közepén való alvástól kezdve az ágy elfordításáig, hogy az ágy észak felé nézzen, ami állítólag a legnyugtatóbb irány az elme számára. De úgy tűnt, semmi sem segít, ezért gyakran a város utcáin bolyongott éjszaka.
A viktoriánus Anglia tele volt a Dickenshez hasonló emberekkel, ezért is bukkantak fel “csodaszerek” tucatjai, amelyek az álmatlanság elleni csodálatos erejüket hirdették.
Az egyik ilyen gyógymód a lódarázs volt. Ezek mágnesek voltak, amelyeket az emberek a párnájuk alá helyezhettek, hogy állítólag megnyugtassák az elmét.
Más kétes ajánlások közé tartozott az is, hogy úgy aludjunk, hogy a lábunkat egy nagy halom párnával megemeljük, vagy hogy egy törölközőt tekerjünk a szappanos hajunk köré, és két egymást követő héten keresztül így feküdjünk le.
Nem meglepő, hogy egyik gyógymód sem hozta meg a kívánt hatást – de az évek során kialakult néhány praktikus és hatékony tipp.
Az egyik legegyszerűbb és legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy lefekvés előtt kerülöd a lámpák, telefonok és számítógépek képernyőinek erős fényét.
Akár egy óra is az erős fény előtt megakadályozhatja a melatonin hormon növekedését a szervezetedben, ami megtéveszti a szervezetet, hogy még nappal van, és megakadályozza, hogy belépj az alvás első kulcsfontosságú szakaszába. Sötétben felszabadul a melatonin, ami álmossá tesz, és felkészíti az agyat az alvásra.
Egy másik hasznos óvintézkedés, amit megtehet, hogy alvási környezetét a lehető legcsendesebbé teszi. Ha a háttérzaj elkerülhetetlen, használhat fehér zajt, például óceáni hullámok és esőerdők felvételeit, hogy megnyugtató környezetet teremtsen.
Az alvajárás rejtélyes állapot, amely meglepő, sőt veszélyes következményekkel járhat.
Előfordult már, hogy reggel kinyitotta a hűtőszekrényt, és azt tapasztalta, hogy a maradékok eltűntek? Vagy talán bizonyíték van arra, hogy valaki bejött a konyhádba, és elkészítette az egész ételt, amíg te aludtál? Mielőtt hívná a rendőrséget, hogy bejelentse az éhes betörőt, tudnia kell, hogy lehet tökéletesen ártatlan magyarázat is.
Az alvajárás egy rejtélyes jelenség, amely szinte mindig a mélyalvás fázisaiban jelentkezik, mielőtt a gyors szemmozgás beindulna.
Bár az alvajárás okai ismeretlenek, egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy a két alvajáró szülővel rendelkező gyermekek 60 százaléka végül maga is alvajáró lesz, ami genetikai összefüggésre utal.
Az állapot azonban gyakran olyan viselkedéssel jár, amely furcsább és veszélyesebb, mint hajnali háromkor szendvicset készíteni.
2005 júniusában egy éjszaka a délnyugat-londoni rendőrség és tűzoltóság egy 15 éves lány segítségére sietett, akit egy gépi daru karján sétált, 50 méter magasan a föld felett.
A lány családja az építkezés közelében lakott, és a jelek szerint a lány álmában egyszerűen kisétált és felmászott a darura, mielőtt egy szomszéd szerencsére észrevette és értesítette a hatóságokat.
Amikor a tűzoltóknak egy hidraulikus emelő segítségével sikerült lehozniuk a lányt, a telefonján keresztül felhívták a szüleit, akiknek végül sikerült rávenniük a lányt, hogy felébredjen.
2004-ben egy másik közeli eset során az angliai Basingstoke-ban egy férfit véresen és ittasan találtak meg egy kocsmában, miután autójával nekiment egy közeli út forgalmi korlátjának. A rendőrség először szkeptikus volt, amikor a férfi azt állította, hogy egész idő alatt alvajárt, de amikor utánanéztek az orvosi és családi kórtörténetének, kiderült, hogy igazat mondott.
Az alvajáráshoz azonban nem kell feltétlenül elhagyni a házat: Robert Wood egy középkorú férfi Skóciában, aki rendszeresen felkel az éjszaka közepén, hogy főzzön és egyen egy finom ételt.
Ez a fajta alvásevés nem ritka, és gyakran hagyja értetlenül az embereket a megmagyarázhatatlan súlygyarapodás vagy a hűtőszekrényükből hiányzó ételek miatt.
Bizonyítékok vannak arra, hogy alvás közben ismételt szavak és mondatok révén befolyásolhatók vagyunk.
Ha valaha is arra vágytál, hogy egy idegesítő szokásodat meg tudd szüntetni, lehet, hogy álmodban is megteheted.
1942-ben Lawrence LeShan pszichológus egy New York-i nyári táborban megfigyelt egy csoport fiút, hogy alvási kísérletet végezzen. A tábort két csoportra osztotta: azokra, akik rágták a körmüket, és azokra, akik nem rágták. A körömrágókat ezután két csoportra osztotta, az egyik a kontrollcsoport volt, amely nem kapott semmilyen alvásszuggesztiót, a másik pedig, amelyik igen.
Ezután minden este LeShan csendben bement az egyik körömrágó csoport szobájába, és lejátszott egy felvételt, miközben aludtak. A hang azt mondta, hogy “keserű a körmöm íze”, 300-szor egymás után. Egyszer a gramofon elromlott, így LeShan kénytelen volt bemenni a szobába, és maga suttogta el a mondatot több százszor.
Végül LaShan megkapta a várt eredményt: a tábor végére a fiúk mintegy 40 százaléka, akik abban a szobában aludtak, ahol a mondatot ismételték, abbahagyta a körömrágást. A kontrollcsoportban, amely nem kapott semmilyen alvási javaslatot, az összes fiú továbbra is rágta a körmét.
Bár LaShan kísérlete volt az első olyan empirikus bizonyíték, amely összefüggést mutatott ki az alvás és a tanulás között, a buddhista szerzeteseknél már régóta hagyománya van a hasonló módszerek alkalmazásának. Hogy segítsék a szent szövegek megtanulását, a kezdő szerzeteseknek gyakran suttogtak, amikor aludtak.
Az alvás-tanulást más célokra is sikerrel alkalmazták, többek között a rabok megjavítására.
Az 1950-es években a kaliforniai Tulare megyei börtön igazgatója apró hangszórókat helyezett a rabok ágya alá, és amikor a rabok aludtak, a hangszórók hipnotikusan ismételtek olyan mondatokat, mint például “nem fogsz többé alkoholt inni”.
Figyelemre méltó módon a technika 50 százalékos sikerességet eredményezett a viselkedés megváltoztatásában.
Az álmok fontos szerepet játszhatnak a kellemetlen élményekkel való megbirkózásban és az életben való továbblépésben.
Valószínűleg nem tartanád jó dolognak azt a rémálmot, hogy egy vizsgálóasztalon ragadtál, és egy gonosz orvos felnyitja a hasad – de nem véletlenül vannak ilyen szemléletes vagy félelmetes álmaink.
Az álmok fontos eszközei annak, hogy feldolgozzuk életünk tapasztalatait, különösen, ha azok nehéz vagy traumatikusak.
Richard Greenberg pszichológus 1972-ben végzett egy kísérletet, amely megmutatta, hogy az álmok hogyan enyhítik a traumát.
A résztvevők két csoportja lefekvés előtt megnézett egy véres boncolást tartalmazó, borzalmas filmet. Bár mindenkit ötször felébresztettek az éjszaka folyamán, az első csoportot álmodás közben ébresztették fel, míg a második csoportot még azelőtt, hogy az álomszakaszba léptek volna.
Másnap a résztvevők másodszor is megnézték a filmet, és megkérték őket, hogy írják le a reakciójukat. Figyelemre méltó módon az összes résztvevő, akit visszatartottak az álomtól, úgy nyilatkozott, hogy sokkal jobban zavarta a film, mint azok, akik álmodtak.
Greenberg kísérletének eredményei alátámasztják azt a meggyőződést, hogy az álmodás segíthet feldolgozni a traumatikus eseményeket.
Emellett az álmok fontos szerepet játszhatnak érzelmi egyensúlyunkban is.
Az 1970-es években Rosalind Cartwright, az illinois-i Rush Egyetem pszichológusa olyan nőket kutatott, akik válás után depresszióban szenvedtek.
Amikor egy-két év múlva újra megnézte alanyait, azt tapasztalta, hogy azok a nők, akik hetekig vagy hónapokig intenzív rossz álmokat éltek át, leküzdötték a depressziójukat.
Ezzel szemben, amikor a nők azon csoportját vizsgálta, akiknek nem voltak traumatikus álmaik a szakítás után, Cartwright azt találta, hogy ezek a nők vagy még mindig depresszióban szenvedtek, vagy sokkal hosszabb ideje voltak depressziósak, mint az első csoport.
Ez nem azt jelenti, hogy a rémálmok megbízható gyógymódot jelentenek a depresszióra. A rossz álmok megakadályozhatják azt is, hogy jól aludjunk, ami pedig általános egészségünk és jólétünk egyik sarokköve.
Összefoglaló
A könyv legfontosabb üzenete:
Az alvás nem csupán a tudattalan gondolataink birodalma, hanem egy folyékony, összetett és lenyűgöző folyamat, amely segít feldolgozni és megbirkózni a nehéz érzelmi élményekkel és a mindennapi életünkkel. Hasonlóképpen, az alvás létfontosságú a regenerációs képességeink szempontjából – mind mentális, mind fizikai értelemben.
Megvalósítható tanácsok:
Próbálja ki a fehér zaj használatát a hálószobájában.
Nagyon nehéz lehet minden zaj ellen szigetelni a hálószobát, ezért jó alternatíva lehet, ha alvás közben elfedjük a külső zajokat egy fehér zaj felvételének lejátszásával, például az óceán hullámainak csobogásával. Ilyen hangfelvételek elérhetőek a YouTube-on, sőt, kifejezetten ilyen környezeti zajok előállítására szolgáló gépet is vásárolhat.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.