Hét nap a több intimitáshoz, kapcsolathoz és örömhöz
A Szerelem receptje (2022) gyakorlati útmutató ahhoz, hogy több intimitást és kapcsolatot teremtsünk a romantikus kapcsolatokban. A szerzők 40 év kutatásaira alapozva egyszerű, megvalósítható tanácsokat kínálnak, amelyek a pároknak a kapcsolatuk bármely szakaszában segítséget nyújtanak.
A szerzőkről
Gottmanék egy házaspár, akik mindketten pszichológusként dolgoznak. John Gottman a házasság stabilitásának elismert szakértője, aki több mint 40 könyvet írt, köztük a bestseller A házasság működőképessé tételének hét alapelve címűt.
Demisztifikáljuk a hosszú távú szerelmet.
A szerelem egy rejtély. Egyes párok évtizedekig boldog házasságban élnek, míg mások a mézeshetek után azonnal szakítanak. Ki tudja, miért?
Nos, John és Julie Gottman tudja. Nemcsak saját házaspárként szerzett tapasztalataikból, hanem hosszú pszichológusi, kutatói és terapeuta pályafutásukból is.
1990-ben még a “Szerelemlaboratóriumot” is ők alapították Seattle-ben. Az évek során Gottmanék számtalan pár viselkedését tanulmányozták, hogy pontosan megértsék, mitől lesz tartós a szerelem.
És íme, mit találtak. A szerelem mégsem olyan titokzatos. Nem csak egy érzés, hanem egy cselekvés. A szerelem egy olyan gyakorlat, amelyben bárki javulhat, és már most elkezdheti.
Tehát akár egy új kapcsolat mézesheteit éled, akár már évek óta házas vagy, tanulhatsz valamit Gottmanéktól. Ők pontosan tudják, mit kell tenniük, hogy egy kapcsolat ne csak tartós, hanem virágzó legyen. Ebben a könyvben néhány egyszerű, megvalósítható tippjüket mutatjuk be, amelyeket mind tudományos kutatások támasztanak alá.
Gondoljatok úgy ezekre a tanácsokra, mint az orvos receptjére. Gottmanék a szerelem szakértői, és megvan a gyógymódjuk az elégedetlen párok számára.
Soha nem késő javítani a kapcsolatodon. De nincs jobb alkalom, mint a jelen – úgyhogy kezdjük el.
Keressük a kapcsolatteremtés apró pillanatait.
Valószínűleg már hallottál valamit: “Keress módot arra, hogy kapcsolatot teremts a partnereddel”. Ez a szokásos tanács, igaz? De talán könnyebb mondani, mint megtenni.
Talán azonosulni tudsz Jeremyvel és Alisonnal, akik eljöttek egy Gottmanék által szervezett párkapcsolati elvonulásra. Tudták, hogy rendbe kell hozniuk a kapcsolatukat, de teljesen kiégtek.
Ez a COVID-19 járvány közepén történt. Jeremy és Alison mindketten otthonról dolgoztak, miközben próbálták felügyelni kisgyermekeiket, miközben távolról tanultak.
“Mikor van lehetőségük arra, hogy kapcsolatba kerüljenek egymással?” – kérdezték Gottmanék.
Jeremy és Alison hitetlenkedve pislogott. Nem voltak alkalmak. Egyszerűen nem volt idejük arra, hogy kapcsolatot teremtsenek egymással.
Sok pár így érzi ezt. De valójában ez nem igaz. Számtalan lehetőség van a nap folyamán a tartalmas kapcsolatra. Csak észre kell vennünk őket.
Gottmanék ezeket a lehetőségeket “kapcsolatteremtési ajánlatoknak” nevezik. A kapcsolatra való felajánlás lehet valami nagyon finom dolog. Például, amikor a partnered felsóhajt. Talán ez egy felhívás arra, hogy megkérdezzük: Mi a baj?
Amikor a partnered kapcsolatfelvételi ajánlatot tesz, három lehetőséged van. Fordulhatsz az ajánlat felé, pozitívan válaszolva. Elfordulhatsz, és egyáltalán nem reagálsz. Vagy ellene fordulhatsz, negatívan reagálva.
Képzeld el ezt. Ön a partnere mellett ül, aki cikkeket görget a telefonján. “Hé”, mondja a partnered. “Ez érdekes.”
Ez az alkalmi megjegyzés egy kapcsolatteremtési ajánlat. Ön hogyan fog reagálni?
Könnyen figyelmen kívül hagyhatod az ajánlatot, vagy mondhatsz valami olyasmit, hogy “Most nem – épp a munka közepén vagyok”.
Vagy fordulhatsz az ajánlat felé. Nézzen a partnerére, és kérdezze meg: “Miről szól a cikk?”.
Természetesen nehéz minden egyes alkalommal helyesen válaszolni. De igyekezz minél többször a partnered kapcsolatteremtő ajánlata felé fordulni.
Mert a helyzet a következő. Idővel ezek a pillanatok összeadódnak. Az, ahogyan reagálsz a partnerednek, megalapozhatja vagy megtörheti a kapcsolatot.
Tedd fel a nagy kérdéseket.
Egy másik módja annak, hogy kapcsolatot teremts a partnereddel, az, hogy kérdéseket teszel fel.
Gondolj vissza egy pillanatra, és próbálj meg visszaemlékezni arra, milyen volt, amikor először kezdtetek el randizni. Valószínűleg lenyűgöztétek egymást, és millió kérdést tettetek fel. Izgalmas megismerni azt a személyt, akivel potenciálisan az egész életedet leélheted.
De egy bizonyos ponton az út során a kérdések hajlamosak elapadni. A partnered már nem olyan lenyűgöző, mert, nos… ismered őt!
Gottmanék szerint azonban a kíváncsiság elengedhetetlen a hosszú távú kapcsolatokban. Tegyetek fel egymásnak folyamatosan kérdéseket.
Milyen kérdésekről van szó? Nem arról, hogy nem felejtetted-e el felhívni a vízvezeték-szerelőt? Ez nem valószínű, hogy elmélyíti a kapcsolatot a partnereddel.
Ehelyett próbáljon meg nagy, nyílt végű kérdéseket feltenni.
Ez lehet valami komolyabb is, például: Mi az egyik életálmod jelenleg? Vagy lehet szórakoztató is, például: Ha megtervezhetnéd a tökéletes házunkat, milyen lenne?
Rajta, próbáld ki még ma. Gondolj ki egy érdekes, nyitott kérdést, és tedd fel a partnerednek.
Ha olyan kérdésről van szó, amelynek megvitatásához időre van szükség, válasszon egy olyan pillanatot, amikor mindketten nyugodtabbak, például vacsora közben. A beszélgetésbe bevonhatja barátait és családtagjait is – nem kell, hogy csak négyszemközti beszélgetés legyen.
Egy másik módja annak, hogy kevésbé legyen kínos, ha akkor teszed fel a kérdést, amikor épp együtt sétáltok valahol, például egy kiránduláson. Valamilyen oknál fogva a testmozgás segíthet a beszélgetés folyatásában.
Próbáld meg szokásoddá tenni, hogy felteszed ezeket a kérdéseket. Lehet, hogy meglepődsz a válaszokon, és rájössz, hogy nem ismered olyan jól a partneredet, mint gondoltad.
Hiszen tévedés azt hinni, hogy valaha is igazán belülről ismerünk valakit – még akkor is, ha évtizedekig együtt élünk vele. Tegyél fel tehát egy kérdést, és folytasd a partnered megismerésének soha véget nem érő folyamatát.
Mondj köszönetet!
A partnered egy lenyűgöző, összetett, egyedi egyéniség, aki megérdemli, hogy úgy is bánjunk vele. Ennek ellenére néhány dolog egyszerű és általános. Például mindenki szereti érezni, hogy értékelik. Ön, a partnere és a világ többi része is.
Szerencsére elég egyszerű elérni, hogy valaki úgy érezze, megbecsülik. Íme egy példa arra, hogy két apró szó mennyit számíthat.
Joel és David azért jöttek Gottmanékhoz, mert elakadtak. A pár a negativitás, a neheztelés és a kritika csapdájába esett. Mindketten úgy érezték, hogy lehetetlen kielégíteni a másikat.
De egy nap valami megváltozott. Amikor Joel és David eljöttek a következő tanácsadásra, nyugodtnak és boldognak tűntek. Még a kanapén is közelebb ültek egymáshoz.
“Mi változott?” – kérdezték Gottmanék.
Joel vállat vonva és mosolyogva válaszolt: “David megköszönte, hogy megfőztem a kávét”.
A “köszönöm” egyszerű kimondása erőteljes változást idézett elő a házaspárban. Amellett, hogy Joel és David úgy érezték, jobban értékelik egymást, Joel és David a másik pozitív dolgaira is kezdtek összpontosítani.
A kritizálás természetes számunkra, mivel az emberi agy arra van beállítva, hogy a problémákat keresse. Gyakorlással és idővel azonban átprogramozhatjuk az agyunkat arra, hogy helyette a pozitívumokat keresse.
Vegyük célul, hogy valóban megfigyeljük a partnerünk viselkedését, és vegyük észre azokat a jó, hasznos dolgokat, amelyeket a nap folyamán tesz. Meglepődhet, hogy mennyi mindent megtesz, a konyha gyors rendbetételétől kezdve a gyermeke iskolai készülődésének segítéséig.
És amikor észreveszed ezeket a pozitív dolgokat, ne maradj csendben. Közölje háláját a partnerével. Szokj hozzá, hogy még a leghétköznapibb, rutinszerű dolgokért is köszönetet mondj.
Azzal, hogy rendszeresen köszönetet mondasz a partnerednek, segítesz megteremteni a megbecsülés kultúráját a kapcsolatotokban. Ez egy egyszerű és világos módja annak, hogy megteremtsd a tartós szerelem alapjait.
Adj valódi bókokat.
A “köszönöm” kimondása a megbecsülésed kifejezésének egyik módja. Van itt még valami, amit ugyanilyen egyszerűen megtehetsz: bókolj a partnerednek.
Ismétlem, mint néhány más dolog, amit eddig megvizsgáltunk, ez is kissé nyilvánvalónak tűnhet. Talán már bókolsz a partnerednek, vagy tudod, hogy gyakrabban kellene ezt tenned.
De elgondolkodtál már azon, hogy milyen bókok segítenek megerősíteni a kapcsolatokat?
Gottmanék szerint nem azért kell őszinte bókot adnod a partnerednek, amit csinál, hanem azért, aki ő maga. A személyiségükért.
Ha a bókolás nem jön magától, próbáld ki ezt a gyakorlatot. Először is, gondoljon ki néhány pozitív jelzőt, amelyek leírják partnere tulajdonságait. Például nagylelkű, vicces, érzékeny vagy kreatív.
Ezután, amikor a partnereddel vagy, figyeld meg őt alaposan. Keress egy olyan pillanatot, amikor az általad kedvelt tulajdonságok valamelyikét mutatja.
És aztán… mondd el nekik. Szavakkal. Szeretem, hogy milyen nagylelkű vagy. Vagy: csodálom a kreativitásodat.
Ha hangosan kimondani túl ijesztő, próbáld meg inkább leírni a bókot. Írjon például egy példát arra, amikor a partnere nagylelkű volt, és hogy mennyire értékelte ezt. Ezután ossza meg, amit leírt. Bámulatos, hogy ez az egyszerű gyakorlat hogyan tudja újra lángra lobbantani a szikrát.
És általánosságban ne becsülje alá annak fontosságát, hogy kedvesek legyünk egymáshoz. Ez tényleg számít.
Íme egy jó példa. Gottmanék hosszú távú tanulmányt végeztek sok különböző párról, és megvizsgálták a pozitív és negatív interakciók arányát a kapcsolatban. Azt akarták megtudni, hogy a pozitív interakciók minimálisan szükséges mennyiségére van szükség a negatív interakciókhoz képest.
A válasz? Húsz az egyhez. Egy romantikus kapcsolatban húsz pozitív interakcióra van szükség minden egyes negatív interakcióhoz.
Tehát itt az ideje egy bóknak. Tedd meg most rögtön, ha szeretnéd. Mondd el a partnerednek, hogy pontosan mit szeretsz benne. Ne a ruhájáért vagy a főztjéért bókolj neki, hanem azért, aki ő maga.
Mondd el a partnerednek, hogy mire van szükséged.
Ezen a ponton már valószínűleg észreveszel néhány témát, ami felbukkan. A tettek fontossága például, és az egyértelmű kommunikáció.
A partnerednek mindenféle csodálatos tulajdonsága van, de tudod, mi az, ami nem? Gondolatolvasó. Nem tudja, mire gondolsz, vagy mire van most szükséged.
A feszültséget túl gyakran a félreértett kommunikáció okozza. Az ember célozgat, majd neheztel, amikor a partnere nem teljesíti az igényeit. De hogyan tudod kielégíteni valakinek az igényeit, ha azt sem tudod, mik azok?
Sajnos sokan közülünk elég rosszul fejezik ki az igényeiket. Talán ennek köze van ahhoz, ahogyan neveltek minket.
A férfiak gyakran elfojtják a szükségleteiket, mert azt tanították nekik, hogy az ő szerepük az, hogy erős gondoskodók legyenek. Úgy érzik, nem kérhetnek segítséget. A nőket viszont általában arra nevelik, hogy mások szükségleteit helyezzék előtérbe.
Egy boldog, egészséges kapcsolatban képesnek kell lennie arra, hogy közvetlenül és anélkül fejezze ki az igényeit, hogy kritikává változtatná azokat. Ha például segítségre van szükséged a takarításban, nem az a megfelelő módszer, ha azt mondod a partnerednek: “Te sosem takarítasz!”.
Akkor mit mondjon helyette? Szerencsére Gottmanéknak van egy sablonjuk, amelyet használhatsz arra, hogy hatékonyan fejezd ki az igényeidet.
Először is, ne feledje, hogy magáról és az igényeiről beszél. Itt nem a partnered áll a középpontban.
A beszélgetés során írja le a helyzetet, amelyen változtatni szeretne. Koncentráljon a helyzetre és arra, hogy mit érez vele kapcsolatban. Ha például a probléma a konyha állapota, mondjon valami olyasmit, hogy: A konyha nagyon rendetlen, és úgy érzem, hogy túlterhelt vagyok.
Ezután egyértelműen fejezze ki a pozitív igényét. Legyen konkrét. A konyhai példában azt mondhatnád: Kérlek, segítenél nekem elmosogatni?
Így közöld az igényeidet anélkül, hogy kritizálnál, és anélkül, hogy elvárnád a partneredtől, hogy telepatikus legyen. Egyszerűen magyarázd el, mit érzel a helyzettel kapcsolatban, és mondd el, hogyan tudna segíteni neked.
Érintsd meg a partneredet.
Eddig csak a verbális kommunikációra koncentráltunk. Talán elgondolkodtál azon, hogy mi a helyzet a kapcsolat fizikai oldalával? És igen, az is számít. Az érintés hihetetlenül fontos mindannyiunk számára.
Tudod, a testi intimitás olyan, mint egy drog. Egy csók vagy egy ölelés oxitocin hormont szabadít fel, ami rengeteg szempontból jót tesz nekünk. Csökkenti a stresszt és csökkenti a vérnyomást. És persze segít abban is, hogy úgy érezzük, kötődünk a másik emberhez.
Mindannyian profitálhatunk a testi kontaktusból. De érdemes tudomásul venni, hogy ez nem mindenkinek pontosan ugyanolyan. Valakinek a neveltetése vagy múltbeli tapasztalatai befolyásolhatják az érintéshez való viszonyát.
A kultúra is szerepet játszik. Az 1960-as években Sidney Jourard kutató elvégezte a “kávéházi” tanulmányt.
Jourard a világ különböző városainak kávézóiba ment, és megfigyelte a párok viselkedését, megszámolva, hányszor érintik meg egymást. Számolta a finom érintéseket is, például azt, hogy a férfi megsimogatta a nő hátát, vagy hogy a pár térdei egymáshoz hajoltak.
A különböző városok és kultúrák között szembetűnő különbségek mutatkoztak. A párizsi párok átlagosan óránként több mint 100-szor érintették meg egymást. Londonban … nulla. Igen, nulla érintés. Úgy tűnik, egyes kultúrákban tabu az érintés.
Ne feledje tehát, hogy Ön és partnere eltérő preferenciákkal rendelkezhet a testi érintkezés terén. Ha kétségei vannak, beszélje meg vele. Mi az, amiben ő jól érzi magát?
Ha ezt már megállapítottátok, Gottmanék azt javasolják, hogy keressétek az érintési lehetőségeket. Amikor csak lehetőséged van rá, legalább 20 másodpercig öleld meg a partneredet – ennyi idő kell ahhoz, hogy az oxitocin hatni kezdjen.
Persze a csókolózás is nagyon jó érzés. De vannak más, kevésbé nyilvánvaló módjai is az érintésnek, amelyek még mindig kellemes oxitocinlöketet eredményezhetnek. Például, ha a párod mellett ülsz a kanapén, karold át a karját. Vagy érintse meg a lábát a vacsoraasztal alatt.
Az érintésnek gyakori, mindennapos dolognak kell lennie – nem pedig olyasminek, ami a szexre vagy különleges alkalmakra van fenntartva. Ha már itt tartunk… mikor volt utoljára randevútok?
Rendszeres randevú estéket tartsatok.
Egy hosszú távú kapcsolatban könnyű megfeledkezni a randevúról. Valószínűleg túl elfoglaltak vagy fáradtak vagytok ahhoz, hogy elmenjetek valahova, vagy esetleg pénzkérdés van. A szórakozás nem élvez prioritást.
Pedig annak kellene lennie. A rendszeres randevúknak nem szabadna elmaradnia. Sőt, Gottmanék azt mondják, hogy ezt írnák elő, ha tehetnék: “Csináljatok valami szórakoztatót a partnereddel!”
Mert valójában erről van szó – a szórakozásról. A közös szórakozás párként annyira fontos. A legtöbbször a szex hiányára vonatkozó panaszok a kapcsolatban valójában a szórakozás és a kaland hiányáról szólnak.
Tehát, hogy újra fellobbanjon a szikra és újra élvezzétek egymás társaságát, próbáljatok ki egy randit.
Nem kell, hogy gyertyafényes vacsora legyen egy puccos étteremben. Nem kell, hogy sok időt vegyen igénybe, és nem is kell, hogy pénzbe kerüljön. Sőt, még csak ki sem kell mozdulnotok otthonról.
A világjárvány idején egy pár, Vanessa és Carlos kreatív volt. Randevúztak a hátsó kertben, és a tűz fölött pillecukrot sütöttek a gyerekeikkel. Aztán, miután a gyerekek ágyba kerültek, Vanessa és Carlos visszamentek a tűz mellé, hogy beszélgessenek és bort igyanak.
Nem volt mindig könnyű elkötelezni magukat a randevúk mellett. Mindketten dolgoztak, és gyakran fáradtak és stresszesek voltak. De rájöttek, mennyire fontos, hogy a kapcsolatukat előtérbe helyezzék. Vanessa szavaival élve: “Az élet stresszes volt. Valamit adni kellett. És úgy döntöttem, hogy ez nem a házasságunk lesz”.
Tehát, ha boldog, tartós kapcsolatot szeretnél, randizz tovább. Kössön egyezséget a partnerével, hogy rendszeresen randevúznak, bármi is történjen.
Ha szeretnéd, akár most rögtön randira is hívhatod. Kezdjetek el tervezgetni a következő randitokat.
Nem kell túl sokat aggódnod a részletek miatt. Csak az számít, hogy minőségi időt töltsetek együtt – csak ti ketten – képernyők és egyéb zavaró tényezők nélkül.
Szánj időt a kapcsolatodra. Ez az orvos utasítása.
Összefoglaló
A szerelem több, mint egy érzés. Ez egy olyan döntés, amit pillanatról pillanatra, napról napra meghozol. Bármilyen állapotban is van a kapcsolatotok, és függetlenül attól, hogy mióta vagytok együtt, mindig találhattok módot arra, hogy több kapcsolatot és intimitást teremtsetek. Néha ez olyan egyszerű, hogy felteszel a partnerednek egy kérdést, vagy átkarolod. Idővel ezek az apró cselekedetek összeadódnak, és meghatározzák a kapcsolat boldogságát és hosszú élettartamát.
Megvalósítható tanácsok:
Jelentkezzen be 10 percre.
Minden nap válasszon ki egy időpontot, amikor 10 percig bejelentkezik a partneréhez. Ez lehet egy reggeli kávé mellett, vagy este, miután a gyerekek lefeküdtek. Bármikor is tegye, töltse ezt a 10 percet egymásra koncentrálva. Kérdezze meg a partnerétől: “Van valami, amire ma szükséged van tőlem?”. És aztán tegyen meg mindent, amit csak tud, hogy segítsen neki a kérésében. Ez egy erőteljes, egyszerű módja a bizalom és a kapcsolat kiépítésének.
