Egyszerű gyakorlatok a konfliktusok megoldására, a kapcsolatépítésre és a szeretet elősegítésére
A Making Great Relationships (2023) egy gyakorlati útmutató az egészséges, kommunikatív kapcsolatok építéséhez. Egyszerű stratégiákat oszt meg, amelyek célja a konfliktusok elhárítása és az egészségtelen ciklusok megtörése, valamint a pozitív kapcsolatok elmélyítésére és megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokat.
A szerzőről
Dr. Richard Hanson pszichológus, család- és párkapcsolati tanácsadó, a New York Times bestseller szerzője, többek között a Hardwiring Happiness és a Buddha agya című könyvek szerzője.
Egyszerű stratégiák a jobb kapcsolatok kiépítéséhez.
A másokkal – partnerekkel, családdal, barátokkal, kollégákkal – való kapcsolataink az élet legnagyobb örömének forrásai lehetnek. Ugyanakkor bánatot, fájdalmat és frusztrációt is okozhatnak nekünk. Sokan közülünk természetesnek veszik a legmegfelelőbb kapcsolatainkat. Mi több, hajlamosak vagyunk a kihívást jelentő kapcsolatokat – például egy idegesítő munkatárssal vagy egy korábbi baráttal – megoldott problémának tekinteni.
Az igazság az, hogy a nagyszerű kapcsolatok létrehozásához és fenntartásához is van egy készség, ahogyan egyszerű technikák is léteznek, amelyeket a rossz vagy nehéz helyzetbe került kapcsolatok hibaelhárítására és megerősítésére használhatunk. És ha figyelembe vesszük, hogy a kapcsolataink milyen óriási hatással vannak a jóllétünkre – nem is beszélve a mély, tartalmas kapcsolatokból származó jutalmakról -, nos, a tápláló kapcsolatok kiépítéséhez szükséges készségek és technikák elsajátítása kezd nagyon fontosnak tűnni.
Ebben a könyvben azt vizsgáljuk meg, hogy az önmagunkkal való jobb kapcsolat kiépítése hogyan alapozza meg a másokkal való jobb kapcsolatokat, valamint a kihívást jelentő kapcsolatok kezelésének bevált módszereit és a konfliktusok megoldásának hatékony kommunikációs technikáit.
Legyél a saját legjobb barátod!
Valószínűleg hallottad már a mondást, hogy a tangóhoz ketten kellenek. Lényegében nem egy ember felelős a másik emberrel való kapcsolatának egészségéért. Ezért talán meglepődsz, ha megtudod, hogy a jobb kapcsolatok kiépítését célzó összes változtatás, szokás és gyakorlat, amelyet itt megtanulsz, egyenesen egy személyre összpontosít – rád.
Íme, miért: nem tudod irányítani mások cselekedeteit vagy viselkedését. De az életedben lévő emberekhez való viszonyod megváltoztatása teljes mértékben a te kezedben van. És mindez azzal kezdődik, hogy hogyan viszonyulsz önmagadhoz. Valójában ez lehet a legfontosabb kapcsolat, amit valaha is kialakítasz.
Képzelj el egy olyan időszakot, amikor igazán támogató barátja voltál valakinek, aki nehéz időszakon ment keresztül. Mit tettél érte? Talán bátorítottad őket, finoman megcáfoltad az önkritikus dumájukat, emlékeztetted őket arra, milyen különlegesek, és minőségi időt töltöttél velük. Mindezt a barátodért tenni valószínűleg nem is érezted túl nehéznek – második természetünk, hogy támogatjuk a jó barátainkat, amikor szükségük van ránk.
Most képzeld el, hogy ezt a fajta törődést, tiszteletet és támogató bátorítást magadra is pazarolod. Ez is ugyanolyan könnyűnek tűnik? Valószínűleg nem. De az önmagaddal való barátkozás valójában lehetővé teheti, hogy másokkal is jobb kapcsolatokat alakíts ki.
Készen állsz arra, hogy megtanulj néhány technikát, amelyek segítenek abban, hogy jobb barátja legyél önmagadnak? Remek, kezdjük el!
Az első technika a saját szükségleteid tiszteletben tartásáról szól. Gyakran azért vagyunk frusztráltak a kapcsolataink miatt, mert nem elégítik ki megfelelően az igényeinket. De másokat is sokkal könnyebb lesz arra bátorítani, hogy kielégítsék az igényeidet, ha te magad is tudatosan próbálod kielégíteni az igényeidet. Próbáld ki tehát ezt a gyakorlatot. Ülj le egy üres papírral, és írj két szót a tetejére:
Szükségem van …
Most fejezd be a mondatot. Milyen kapcsolati alapú szükséglet jut azonnal eszedbe? Talán arra van szükséged, hogy a partnered több bókot mondjon neked. Ez egy érvényes szükséglet! Üljön le ezzel a szükséglettel egy percre. Mélyebbre hatol? Hogyan érezné magát, ha ez a szükséglete teljesülne? A partnere bókja önértékelést adhat önnek. Az önértékelés érzése sokkal inkább az, amire valójában vágysz, mint annak elismerése, hogy szép a hajad.
Miután azonosította ezt a mélyen rejlő szükségletet, kérdezze meg magától, hogy ki tudná-e elégíteni anélkül, hogy másokra támaszkodna. Talán minden nap végén elgondolkodhatnál azon, hogy mit csináltál jól, és egy pillanatra értékelhetnéd a saját képességeidet és tehetségedet. Amikor a szükségleteid kielégülnek, a poharad megtelik; erőteljes dolog rájönni, hogy te magad is meg tudod tölteni a poharad.
Íme egy másik módja annak, hogy elkezdj erőforrássá válni önmagad számára: ápold a nyugalom-központúságot. Még a legjobb kapcsolataink is megromolhatnak, ha stressz ér bennünket – talán már előfordult, hogy rosszul aludtál egy barátoddal, vagy azon kaptad magad, hogy veszekedsz a partnereddel, amikor a munka határideje közeledik. Ha stressz helyett nyugodtnak érzed magad, az nem oldja meg varázsütésre a kapcsolati problémákat. De segíteni fog abban, hogy perspektívába helyezd őket, és ésszerűen kezeld őket.
Ha stresszesnek érzi magát, íme egy gyors megoldás: vegyen egy mély lélegzetet. Tényleg. Lélegezzen be, ameddig csak tud. Majd kilégzéskor a kilégzésed hosszát igazítsd a belégzésed hosszához. A légzés lelassítása valójában aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, egy olyan ideghálózatot, amely elősegíti a könnyedség és az ellazulás érzését. Néha csak egy mély lélegzetvételre van szükséged ahhoz, hogy a forráspontról a hűvös, nyugodt és összeszedett állapotba kerülj. Amikor a kapcsolatodban fellángolnak a feszültségek – a szülőd túlságosan kritikus, vagy a partnered megint csak elhallgat -, gyakorold a lassú, be- és kilégzéses légzést, mielőtt bármilyen további lépést tennél.
Végül beszéljünk a megbocsátásról. Gondolj a barátaidra. Mindannyian nagyszerű emberek, nem igaz? Nem lennél a barátjuk, ha nem lennének azok. De egyikük sem tökéletes. És amikor hibáznak, megbocsátasz nekik. Szóval, tudod mit? Önmagad barátjának lenni azt jelenti, hogy megtanulsz valami hihetetlenül nehéz dolgot – megbocsátani magadnak, amikor elkerülhetetlenül hibázol.
Hogyan fogod ezt megtenni? Úgy, hogy megtanítod magad arra, hogy megbocsáss magadnak. Nos, ez a gyakorlat lehet, hogy elsőre kényelmetlen lesz. Gondolj egy olyan alkalomra, amikor hibáztál. Kezdje kicsiben – talán egy baráttal szembeni rosszindulatú megjegyzéssel. Most pedig élje át újra azt az esetet. Nézz szembe a tényekkel, és különösen figyelj oda azokra a tényekre, amelyek miatt a legkellemetlenebbül érzed magad. Itt az ideje, hogy beismerje a hibáját. Egy papírlapon fejezze be ezt a mondatot:
Felelős vagyok a …
Ezután rajzolj néhány paramétert a szégyenérzeted köré. Fejezd be ezt a mondatot:
Nem vagyok felelős …
A dolgok, amelyekért nem vagy felelős, lehetnek olyan dolgok, amelyekért mások félreértelmezték vagy túlreagálták a tetteidet. Ezek a dolgok kívül esnek az ön ellenőrzésén.
A gyakorlatot azzal fejezd be, hogy elismered, milyen módon tetted jóvá a hibádat, és elgondolkodsz azon, hogy ez hogyan segített a tanulásban és a fejlődésben. Ismételd meg ezeket a lépéseket, amikor csak időd engedi, és hamarosan ugyanolyan együttérzést és megbocsátást fogsz tanúsítani magad iránt, mint amilyet mások iránt is olyan könnyen tanúsítasz.
Nyisd meg magad mások felé az empátia és a kedvesség által.
Az előző részben az önszeretet fontosságáról beszéltünk. Most gondolkodjunk el azon, hogyan fordíthatjuk a szeretetet kifelé is – a körülöttünk élők felé.
Emberként hihetetlen képességgel vagyunk megáldva – az empátiával, amely lehetővé teszi számunkra, hogy bepillantást nyerjünk mások belső életébe és érzelmi állapotába. Az empátia történetesen a nagyszerű kapcsolatok alapja is. Ahol ez hiányzik, ott elkerülhetetlenül félreértések és félreértések keletkeznek.
Eddze empátiaizmait azzal, hogy tiszteletteljes kíváncsisággal fordul a körülötte lévő emberek felé. Figyeld meg, mit mondanak és hogyan viselkednek, és innen kiindulva próbáld megérteni, mit érezhetnek. Mit gondolsz, mi okozza, hogy így éreznek? Ha úgy találja, hogy más emberekből nehéz olvasni, összpontosítson a szemükre – a szemünk, és a körülötte végzett számos mikromozgás általában a legkifejezőbb vonásunk.
Az empátiaképességed fejlesztésével egyidejűleg vizsgáld meg, hogyan teheted a kedvességet alapértelmezett üzemmóddá. A kedvesség, mint általános szabály, kedvességet szül. Ha melegséggel és figyelmességgel közelítesz másokhoz, ők valószínűleg ugyanezzel fognak válaszolni neked. Készítsen egy listát azokról a módokról, amelyekkel kedves lehet, és amelyeket hitelesnek érez. A legjobbak az apró és egyszerű dolgok, például ha rámosolyogsz a szomszédra, vagy ha e-mailben köszönsz egy régi barátodnak. Vegye fel a listára azokat az embereket is, akikkel általában nem lenne kedves – például azt a személyt, akivel beszél, amikor felhívja az ügyfélszolgálatot. Először talán felszínesnek tűnhetnek ezek a nagyon is tudatos kedvességgel járó cselekedetek. De hamarosan a rendszeres kedvességtől eljutsz oda, hogy egyszerűen csak kedves leszel – és ezzel viszont kedvességre hívsz meg másokat.
Természetesen nehéz mindenkivel kedvesnek lenni. De amennyire csak tudsz, próbálj meg senkit sem kizárni a szívedből. Mindannyiunk életében vannak olyan emberek, akik, mondjuk, kihívást jelentenek. Egy munkatárs, aki a falra mászik, egy nagynéni, aki mindig berúg és agresszív a családi összejöveteleken. Hogyan tudod kiterjeszteni a kedvességet ezekre az emberekre?
Először is, ne feledd, hogy a kedvesség nem jóváhagyás. Kedves lehetsz valakivel anélkül, hogy elnéznéd a tetteit. Másodszor, állítson fel határokat, hogy megvédje magát – tegye világossá a nagynénjének, hogy nem fog vele beszélgetni, amikor nyilvánvalóan részeg. Végül pedig keress egy megbízható barátot, akinek kiadhatod magadból a negatív érzéseidet ezzel a személlyel kapcsolatban.
Ne feledd, hogy ha kedves vagy, és a körülötted lévőkhöz az empátia és a szeretet felől közelítesz, az nem azt jelenti, hogy lábtörlőnek kell viselkedned. A következő részben átbeszélünk néhány technikát, amellyel érvényt szerezhetsz magadnak és az igényeidnek.
Ne kerülje a konfliktusokat – ehelyett jól navigáljon bennük.
Még a legegészségesebb kapcsolatokat is jellemzi a konfliktus és a konfrontáció – sőt, ha nem így lenne, akkor nem is lennének túl egészségesek! A konfliktus azonban ettől még lehet kellemetlen. Ha valaha is úgy érezte, hogy ideges és nyugtalan, amikor egy vita fellángol, vagy ha azon kapja magát, hogy dührohamot kap, amikor kihívást kap, akkor stratégiákat kell kidolgoznia a konfliktusok nyugodt és magabiztos kezelésére. Íme néhány, amivel kezdheted:
Találd meg a talajt – a szó szoros értelmében. Veszekedés közben nehéz lehet mentálisan a földön maradni. Ehelyett inkább arra figyelj, hogy fizikailag hogyan vagy a földön. Kényszerítse magát arra, hogy a lábának a talajon való érzésére összpontosítson. Vegyen mély lélegzeteket, és hangolódjon rá a fizikai érzésekre, amelyeket tapasztal – próbálja megtalálni azt a nyugodt középpontot, amelyről korábban beszéltünk. Ezután próbáljon meg mentálisan is nyugalomra lelni. Térjen vissza a küzdelem tényeihez. Tisztázza, hogy mit tettek, mit mondtak, és mi volt a szándék a tettek és szavak mögött. Lehet, hogy ön és a partnere nem látják egymást, de ha ez biztonságos, néhány kulcsfontosságú tény megállapítása legalább közös nevezőre hozhatja önöket. Végül készítsen tervet a konfliktus során felmerülő kérdések kezelésére – ez lehet valami konkrét dolog, például házimunka-menetrend készítése ön és a lakótársai számára. Lehet valami holisztikusabb, például elköteleződhet a meditáció és a légzés gyakorlása mellett azzal a céllal, hogy kevésbé frusztráljanak a jelentéktelen ingerek. Ne feledd, hogy a tervednek nem kell, hogy a partnered is részt vegyen ebben a konfliktusban. Néha előfordulhat, hogy nem hajlandó veled együtt dolgozni, és egyszerűen eredményesebb lehet számodra, ha egyedül teszed meg a következő lépéseket.
Íme egy másik stratégia: használja a haragot eszközként – mert pontosan az is. A dühünknek van valami mondanivalója számunkra. A probléma csak az, hogy amikor mély haragot élünk át, nem vagyunk jó helyzetben ahhoz, hogy meghallgassuk az üzenetét. Íme tehát néhány kérdés, amit feltehetünk magunknak:
Milyen érzés a testemben a dühöm? Figyeljünk a dühöt kísérő fizikai érzésekre, például a fogak összeszorítására vagy a feszülő izmokra, és tanuljuk meg felismerni őket, mielőtt a düh teljesen eluralkodna rajtunk.
Mit akar üzenni nekem a haragom? Ha például azért haragszik másokra, mert túlhajszolt, a dühe azt üzenheti, hogy kezdjen el visszautasítani munkahelyi projekteket.
Mit próbál elrejteni a dühöm? Gyakran azért hajolunk a haragba, mert nem akarunk szembenézni az azt alátámasztó más, sebezhetőbb érzésekkel, mint a sértettség, féltékenység vagy megbánás – de ha nem tudjuk feldolgozni ezeket a mögöttes érzéseket, a haragunk soha nem fog teljesen feloldódni.
Képes leszek-e feldolgozni ezeket a kérdéseket, amikor a düh szorításában vagyok? Valószínűleg nem – legalábbis nem azonnal. Ezért próbáld meg feldolgozni őket egy dühkitörés után, és fokozatosan vigyél több tudatosságot abba, ahogyan a haragot megéled.
A továbbiakban kötelezze el magát arra, hogy nem cselekszik dühből. Nem kell abbahagynia a düh érzését. De legyen céltudatos abban, hogyan irányítja ezt a hasznos érzelmet. Például ahelyett, hogy abban a pillanatban reagálna, amikor dühöt érez, várjon egy alkalmasabb időpontot, hogy határozottan és világosan megbeszélje a problémát. Tartson szünetet, amikor úgy érzi, hogy a beszélgetés kezd elmérgesedni. A dühből való beszéd és cselekvés elvonja a figyelmet arról, amit kifejez, és arra helyezi át, ahogyan kifejezi – ha kivonja a dühöt az egyenletből, akkor tisztán tud kommunikálni, és arra összpontosíthat, hogy olyan megoldásokat találjon, amelyek működnek.
Használd a szavaidat.
A szavak számítanak. És a másokkal való beszédmód finomhangolása radikálisan pozitív eredményeket hozhat. Ezért ebben az utolsó részben összeállítunk egy eszköztárat könnyen használható verbális stratégiákból, amelyek ösztönözni fogják a jobb kommunikációt a kapcsolataidban.
Először is, tegyen fel kérdéseket – ezek azt jelzik, hogy őszintén érdeklődik mások tapasztalatai és érzései iránt. Játékos vagy személyes kérdések feltevése, például “Milyen volt az első csókod?” elmélyítheti az intimitást a barátságokban és a romantikus kapcsolatokban. Konfliktus esetén a kérdések feltevése leveheti a feszültséget a heves szóváltásokból. Az olyan kérdések, mint például “Hogy nézne ki, ha megkapnád, amit itt szeretnél?” és “Vannak más dolgok is, amiket szeretnél, de nem kerültek szóba?” segíthetnek a viták produktív megoldása felé terelni.
Ezután ne rontsa el senki kedvét. Törekedjen arra, hogy házastársa, barátja vagy kollégája elképzeléseit és érdekeit általános támogatással fogadja – gyakorlati aggályait csak akkor ossza meg, ha azok relevánsak, és teljesen kerülje a negatív vagy elutasító hangnemet. A kapcsolatok akkor működnek a legjobban, ha úgy érezzük, hogy partnerünk társlelkesítő, aki nyitott ugyanazokra a lehetőségekre, mint mi.
Ha valaki másnak jogos kritikája van a viselkedésével kapcsolatban, vallja be – de ne rágódjon rajta. Ismerje be a hibáját, vizsgálja meg, hogyan támogathatná partnere abban, hogy a jövőben elkerülje ezt a hibát, majd lépjen tovább – vádaskodás nélkül. Íme egy példa: “Bunkóság és tiszteletlenség volt tőlem, hogy a telefonomat néztem, miközben beszélgettünk. A jövőben talán tartogathatnánk a párkapcsolati beszélgetéseket az esti órákra, amikor kevésbé vonja el a figyelmemet a munka. Na, mit szólnál ahhoz, ha pizzát rendelnénk vacsorára?”
Beszéljünk a beszélgetésről. Szánjon időt arra, hogy ellenőrizze a számára fontos emberekkel, hogyan áll a kommunikáció terén. Ha a kommunikáció megakad, a jövőre koncentráljon, ne a múltra – mondjon olyan dolgokat, mint például: “A jövőben szeretném, ha nem tennél több megjegyzést a testemre”. Ne felejtsen el kitérni az esetleges igényeire vagy preferenciáira is. Mondhatod például: “Tudom, hogy a családodban az emberek egymáson keresztül beszélnek, de én idegesnek és kényelmetlenül érzem magam, amikor állandóan félbeszakítanak”.
Mondd el az embereknek, hogy mit szeretnél. Nem számít, milyen szorosak a kapcsolataitok, a többi ember nem gondolatolvasó – ha szükséged van valamire tőlük, amit ők nem biztosítanak, mondd el nekik. De légy konkrét. Ahelyett, hogy azt mondanád: “Szeretném, ha kivennéd a részed a munkából”, próbáld meg azt mondani: “Segítene, ha te mosnál anélkül, hogy kérnem kellene. A “Szeretném, ha gyengédebb lennél” helyett mondj valami olyasmit, hogy “Szeretném, ha kézen fogva néznénk a tévét”.
Végezetül szilárdítsd meg a győzelmet. Ha világosan és nyíltan kommunikálsz másokkal, megoldjátok a problémákat, és megtaláljátok a továbblépés lehetőségét. Ünnepeljen meg minden egyes apró győzelmet, és ne essen kísértésbe, hogy egyik konfliktusból a másikba ugorjon. A nagyszerű kapcsolatok kiépítése időt és munkát igényel; nem akarja destabilizálni a fejlődését azzal, hogy mindarra összpontosít, ami még hátravan. Ehelyett inspiráljon mindaz, amit eddig elért – és merítsen energiát az elkövetkezendő eredményekből.
Összefoglaló
A kapcsolatai lehetnek a legnagyobb öröm – és frusztráció – forrásai. Természetes, hogy jobbá akarod változtatni őket. Másokat megváltoztatni azonban lehetetlen feladat lehet. Ehelyett koncentrálj a saját stílusodra, ahogyan másokkal viszonyulsz. Ez nemcsak a mentális és érzelmi jólétedet fogja javítani – hanem a körülötted lévőket is arra ösztönzi, hogy ugyanezt tegyék.
Elindult a Business Flow internetes piactere minden vállalkozónak. Kiváló hely vevőket szerezni, kapcsolatokat építeni és rengeteg tudáshoz hozzájutni.